2025年新年新氣象，嘉義大林慈濟醫院耳鼻喉科醫師侯思任表示，如果回顧2024年自覺飲食失當，從現在起就透過改變飲食習慣，讓自己更健康。雖然健康生活要愈早愈好，但即使已步入中年才想要改變也不會太晚。發表在《Nature Food》長壽飲食的研究報告，依英國生物銀行數據推算，從40歲開始改變飲食習慣，可以延壽至少10年。就算是60歲或70歲以後才覺悟也來得及，約可分別延壽8年和5年。
飲食習慣影響健康與壽命
過去在《美國自然食品期刊》的報導中，一篇分析了5800種食物的論文指出，飲食不僅影響健康，還可能影響壽命。研究利用一些計算程式，可以計算出食物能延長壽命或短命的時間。侯思任舉例說明，愛吃熱狗的人，每份熱狗可能讓人減少36分鐘的壽命。不過，如果配食1份堅果，可以延長生命約26分鐘；吃1份烤蔬菜可延長9分鐘的壽命；吃魚等海鮮類可延長20分鐘生命；飯後吃份水果又約可增加15分鐘的壽命。
多攝取富含纖維及Omega-3的食物
在忙碌的生活中，大家難免會因為工作忙碌而熬夜晚睡，進而影響健康。侯思任建議，可以從研究中找到一些有益健康的食物，幫自己的健康加分。例如，研究人員建議要攝取一些富含纖維和優質油脂的食物，如鷹嘴豆、蔓越莓和酪梨等。此外，可以多吃些富含Omega-3的食物，能幫助過度使用的大腦加分，如沙丁魚、鮭魚、鮪魚和鱒魚等，可能對大腦有所幫助。素食者則可以選擇堅果和亞麻籽等食物，也能幫助補充腦力。
延長生命食物推薦
研究指出，蔬果、豆類、全穀物製品、堅果。豆類如豌豆、小扁豆，還有全穀物、藜麥、花椰菜等食物，都是可以延長生命時間的食物，而魚等海鮮類食物更健康。水果類富含纖維，比如說蔓越莓、藍莓、草莓等都不錯。侯思任說，研究中建議1周要吃兩次的魚，堅果類則是1周要吃5次，蔬菜每天要4到5份，水果每天1到2份。
侯思任說，研究人員認為花生醬配果醬三明治、綜合海鮮拼盤、即食的燕麥、堅果、蔬菜和黃豆製品都可以延長壽命，這項研究特別推崇堅果，研究人員認為「花生醬配果醬三明治」有益健康，1份就能延長生命達30分鐘。不過他提醒要特別注意花生醬的保存，以免保存不當孳生黃麴毒素反而有礙健康。
藍色地區百歲人瑞都愛吃豆類和核桃
專門研究百歲人瑞的研究人員布特納（Dan Buettner）分析「藍色地區」居民的飲食習慣，所謂藍色地區指的是世界上平均壽命高於其他地區的地方，包括義大利薩丁尼亞島（Sardinia）、日本沖繩等地，這些地區的居民大多靠著攝取植物性飲食、活動量充足等生活方式，屢創長壽紀錄。
布特納解鎖讓藍色地區民眾長壽的2大食物，主要是豆類和核桃都含有大量纖維，可以減少腸道發炎，降低罹患癌症等致命疾病的風險。此外，它們的蛋白質含量也很高，除了能減少食慾外，還能降低暴飲暴食所產生的肥胖，以及減少罹患心臟病、糖尿病等多種縮短壽命疾病的風險。
研究調查了生活在日本、瑞典和希臘藍色地區的數百名老年豆類愛好者。研究發現，吃更多豆類的人壽命更長，只要每天食用0.7盎司（約19.8公克）豆類，死亡風險就會降低7%。義大利的薩丁尼亞島，當地人通常可以活到100歲，人們每天都會享用一杯鷹嘴豆或蠶豆，而在哥斯大黎加尼科亞半島（Nicoya Peninsula），人們通常可以活到90歲，飲食以黑豆為主。
年歲多大想要改變飲食變健康都來得及
《公共科學圖書館醫學期刊》更指出，越早開始選擇健康食物，越能延長壽命。女性從20歲開始維持良好飲食習慣預期壽命將延長10年、男性則延長13年。
此外，即使已經邁入中年也不需要擔心，2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究報告，根據英國BioBank數據推算，得出從40歲開始改變飲食習慣，可以延壽至少10年。國際研究團隊針對兩類極端飲食模式：長壽飲食模式和不健康飲食模式作比較，發現40歲的人從不健康飲食模式轉為長壽飲食模式，男女預期壽命分別延長10.8年和10.4年。
即使覺悟的年齡比較大也來得及，侯思任說，研究指出60歲以上，甚至70歲以上才改變飲食模式都有幫助。從60歲開始改變下女性仍然可以延長8年壽命，男性壽命延長近9年，70歲以上才改變女男也能分別延壽5.4年和5年。即使真的80歲才開始調整飲食習慣，也能延長3.5年，幾歲想要改變健康都來得及。
◎ 圖片來源／翻攝自《美國自然食品期刊》．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／侯思任醫師
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