下背痛有救了！JAMA最新研究：每天走路100分鐘，風險可降23％
久坐不適、下背僵硬、彎腰時不舒服、起床時下背會疼痛，這些反覆發作的疼痛是不是也曾困擾著你？8成民眾一生至少有1次下背痛經驗，不過近來科學家發現，散步就能降低慢性下背痛風險。該怎麼做？
52歲的林太太在餐飲業工作，站一整天是常態。她的下背痛一開始像小毛病，忙完回家貼個貼布、熱敷一下就撐過去。但後來疼痛開始反覆出現：洗碗久站會痛、彎腰拿鍋子會痛、坐車久了也會痛。她才意識到，這可能不只是勞累，已經走向慢性下背痛。
下背痛是常見困擾，痛起來不只是不舒服，還可能直接限制工作與生活。不過近期刊登在《美國醫學會雜誌期刊（JAMA Network Open）》的挪威研究提供一個好消息，走路這種低門檻活動，與較低的慢性下背痛風險相關，而且不必走得很快、氣喘吁吁，重點在於走得多。
研究追蹤逾萬人4年：走愈多，下背痛風險愈低
挪威科技大學在美國醫學會雜誌期刊發表的前瞻性世代研究發現：散步也能降低下背痛風險。這項研究追蹤了1萬1,194位20歲以上的成人，他們參與特倫德拉格健康研究（Trøndelag Health Study）的研究，平均年齡55.3歲，女性約佔58.6％。
研究開始時，所有人都沒有慢性下背痛。研究把慢性下背痛定義為：在過去1年內，疼痛至少持續3個月。這份研究的一大特色，是不用問卷回憶活動量。研究團隊讓參與者配戴穿戴式感測器，連續量測1週的活動型態，客觀計算每日步行總時間與步行強度，然後在1年內是否出現持續3個月以上的慢性下背痛，研究平均追蹤約4.2年。
追蹤結束時，有1,659人出現慢性下背痛，約佔14.8％。研究把參與者按「每天走路時間」分組後發現，步行時間愈長，慢性下背痛風險愈低，而且在接近每天100分鐘左右，下降幅度最明顯。
每日步行的時間長短與減少下背痛相關，和每天走路少於78分鐘的人相比：
· 每天走78～100分鐘的人：風險低13％
· 每天走101～124分鐘的人：風險低23％
· 每天走超過125分鐘的人：風險低24％
研究第一作者、挪威科技大學研究人員哈達吉（Rayane Haddadj）說，每天走超過100分鐘的人，慢性下背痛風險比走78分鐘或更少的人低23％。
每天走約100分鐘，效果最高峰
不少人一聽到走路的好處，就直覺聯想到快走，但這份研究發現不用那麼累。哈達吉指出，「結果很清楚，走得多的人，比較不容易出現下背痛，重點是走路總量，不是強度。與其走得快，更重要是走得多。」
研究也觀察到，步行的好處並非一路線性增加，走到大約100分鐘左右後，效益增加趨緩。這意味著，對想開始的人來說，不必一開始就追求完美目標，更重要的是先累積日常走路量。研究同時發現，65歲以上族群的保護性關聯更明顯，男女差異不大。
值得注意的是，不少人下背一痛就想休息，甚至乾脆躺著不動。洛杉磯雪松西奈脊椎中心主任醫師阿南德（Neel Anand）提醒，不少人背部不適時會躺在床上，但步行反而加快康復，步行有助把氧氣和血液輸送到酸痛的背部肌肉，從而促進康復過程。
100分鐘不必一次走完，分段累積更輕鬆
每天100分鐘聽起來不少，但不需要一次完成。比較可行的方法是拆成多段，讓走路回到生活裡，例如通勤多走15～20分鐘、午餐後散步15～20分鐘、晚上再走20～30分鐘，其餘用零碎步行補齊即可。
久坐族也可以把電話會議改成走路講，或把車停遠一點；需要久站的人，也能用短段步行當作換姿勢，減少單一姿勢長時間負荷。如果你現在沒走什麼路，先從每天多10～20分鐘開始更實際。先把習慣建立起來，再逐步增加。
出現這3種狀況，下背痛最好先就醫
但值得注意的是，下背痛多數和肌肉骨骼相關，如果出現下述3種狀況，最好先就醫：
· 下背痛合併腳麻、腳無力，或疼痛放射到小腿
· 大小便控制出現異常
· 外傷後劇痛、發燒、體重不明原因下降、夜間痛醒
每天走得夠多的人，未來出現慢性下背痛的風險比較低，而且與其追求走得快，更重要是走得久、走得多。如果你正飽受下背痛之苦，不妨從每天多走10～20分鐘開始，逐步累積，或許能帶你遠離下背痛。
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