便秘不一定是纖維吃太少！青菜吃很多仍排不出來　恐是水喝不夠、食量太少

台灣有很多人都以為便秘會導致肥胖，而且認為便秘一定是纖維吃得不夠多，所以，為了要趕走堆積在腸胃裡的宿便，努力吃很多青菜，或是纖維多可改善便秘的蘋果、芭樂，甚至想要追求速效，購買纖維粉來食用，希望把「便秘型肥胖」的宿便掃光光。

便秘不一定只是纖維不夠

其實，便秘不一定只是纖維不夠、水喝太少，還有很多愛美女性怕胖，不吃飯又不吃肉，肚子裡沒有足夠體積的食物，然而腸道是需要食物來刺激而促進腸道推動來排便的，如果食物吃得不夠多，便便沒有足夠的原料，當然排不出來。

所以，如果吃很多纖維，但是水不夠，纖維膨脹不起來，體積小又密實、乾硬，在腸道中運送反而更慢，加上如果水分攝取不足，在腸道內會自動從食物中抽取更多的水來補充，糞便中的水分只會越吸越乾，推到了最末端，糞便會更硬結，許多人可能還以為自己是「頑固型便秘」，其實只是水喝太少。

如何從吃高纖維的食物來幫助排便呢？

很多人以為高纖維就是吃很多青菜，或是一看就有很多粗纖維的食物。其實纖維分可溶性及非可溶性兩種，青菜含的大部分是非可溶性粗纖維、半纖維素類、木質素，包括蔬菜類，以及糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、豆類、黃豆等，還有動物性的甲殼素；可溶性纖維的主要功能有預防或治療便秘、降低膽固醇，以及預防或治療憩室炎，但重點是它很容易吸水，所以，一定要喝很多的水。

可溶性纖維看起來軟軟QQ的，主要成分有果膠、植物膠、半纖維素類，好像看不出有什麼纖維在裡面，但這些膠質本身含有水分，而且能吸附更多的水分，不只可以增加腸道內食渣的體積，而且除了纖維素外，可溶性纖維還能被腸道益生菌發酵分解成短鏈脂肪酸，而這些酸性可以刺激腸道蠕動。所以，促進排便不只靠纖維，可溶性纖維還可以養腸道好菌，都是促進排便的方法。

FAQ

Q1：便秘會直接造成肥胖嗎？
便秘可能讓體重因糞便及水分暫時增加，也可能造成腹脹、腰圍變大，但不等於脂肪增加。真正的肥胖主要與熱量攝取、活動量及代謝等因素有關。

Q2：便秘就是因為蔬菜吃太少嗎？
不一定。除了纖維不足，水分攝取太少、食量過低、活動不足、壓力、藥物及腸道疾病等，也可能造成便秘。

Q3：為什麼纖維吃很多，便秘反而更嚴重？
纖維需要吸收水分才能膨脹、軟化糞便。如果增加纖維卻沒有同步補充水分，糞便可能變得更乾硬，反而更難排出。

Q4：減肥吃太少也會便秘嗎？
可能會。長期不吃飯、不吃肉或大幅減少食量，會使腸道內缺乏足夠的食物體積，難以刺激腸道蠕動，也沒有足夠原料形成糞便。

Q5：可溶性與非水溶性纖維有什麼不同？
可溶性纖維吸水後會形成膠狀物，幫助軟化糞便，也可供腸道好菌發酵；非水溶性纖維則能增加糞便體積、刺激腸道蠕動。兩種類型都應均衡攝取。

Q6：哪些食物含有可溶性纖維？
燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘、奇異果及秋葵等，都含有可溶性纖維。食用時仍須搭配充足水分。

Q7：吃纖維粉可以立即改善便秘嗎？
不一定。纖維粉並非吃得愈多愈好，突然大量攝取可能引起腹脹、腹痛，水喝不足還可能使便秘惡化，建議循序漸進增加。

Q8：便秘多久需要就醫？
若便秘持續數週，或合併血便、黑便、劇烈腹痛、嘔吐、不明原因體重下降、貧血，或排便習慣突然改變，應盡快就醫檢查。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：motionelements）

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