吃再多蛋白質也沒用？醫揭增肌殺手 1招「脈衝式吃法」有效逆轉
台灣已正式邁入高齡社會，根據內政部統計，65歲以上人口已突破17％，而隨著年齡增長，「肌少症」成為健康照護的一大新挑戰。肌肉不僅是展現動力的來源，更與免疫、代謝、骨骼健康密切相關，若缺乏足夠肌肉，將大幅增加跌倒、骨折與失能風險，嚴重影響生活品質。
高齡危機「肌少症」找上門？3大警訊要注意
當年齡增長，許多長輩會面臨蛋白質攝取不足、活動量減少的問題，導致肌肉快速流失。醫師警告，肌少症會顯著增加跌倒、骨折及失能的風險。花蓮慈濟醫院家庭醫學部主任葉日弌指出，從40～80歲，成人肌肉量可能流失高達40％，因此如何減緩或預防肌肉流失很重要。
想有效對抗肌少症，光靠運動並不足夠。高雄秀傳醫院骨科主治醫師陳哲義強調，蛋白質補充是維持肌肉穩定合成的原料，然而許多人雖然努力控制體重，卻因飲食不均、僅靠斷食，反而造成肌肉大量流失。
長者增肌大不易？破解「合成阻抗」的祕訣
值得注意的是，高齡者的身體對蛋白質的反應會減弱，形成「合成阻抗」，導致即便攝取了足夠的蛋白質，肌肉依然難以合成，這是因為啟動肌肉合成所需的「刺激門檻」提高了。
中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青提出「合成阻抗」解方，建議採用「脈衝式蛋白攝取」，也就是在一天中安排至少一餐的蛋白質攝取量超過肌肉合成的刺激門檻，而非將蛋白質平均分散到三餐。這種做法對於總攝取量不高的年長者來說，更能有效刺激肌肉合成。
植物性蛋白是健康老化、慢性病防治好幫手
除了動物性蛋白，植物性蛋白也扮演重要角色。東元綜合醫院家醫科主治醫師黃彗倫引述美國一項追蹤近30年、涵蓋49,000名平均49歲女性的大型研究指出，加強蛋白質攝取，特別是植物性蛋白，對於防治慢性病和健康老化有極大益處；例如全榖雜糧、豆製品等食物屬於低升糖指數，能平穩地釋放熱量，對身體更友善。
牙口不好怎麼辦？軟質蛋白與口腔訓練是解方
此外，許多長輩因缺牙或牙口不好，難以咀嚼正常食物，進而影響蛋白質攝取。廖誼青指出，咀嚼功能受損會妨礙蛋白質的初步分解，降低胺基酸的吸收效率，加劇肌少症和虛弱症狀。高雄市立小港醫院營養室主任王馨羚建議，長者可優先選擇如蛋、豆腐、魚類等質地較軟的蛋白質來源。
葉日弌主任也建議，可將堅果類磨成粉後再食用，避免因咀嚼困難而放棄攝取。廖誼青則補充，高齡者可進行口腔功能訓練，並選擇兼顧咀嚼能力與營養需求的食品，是改善進食與吸收效率的有效方法。
逆轉肌少症！營養與運動缺一不可
醫師提醒，銀髮族要維持行動力、延緩老化，不能只靠走路，更需精準補充營養，特別是優質蛋白質，並搭配規律的肌力運動。唯有雙管齊下，才能真正提升生活品質與自理能力，享受健康有活力的老年生活。
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