膠原蛋白是維持肌膚彈性與骨骼健康的關鍵物質，然而，許多人認為透過豬腳等食物就能有效補充膠原蛋白。營養師薛曉晶指出，這種做法不僅可能事倍功半，還可能帶來健康風險。她從多個角度分析了影響膠原蛋白合成的因素，並提供科學的解決方案。
基礎蛋白質攝取不足 影響膠原合成的隱形障礙
薛曉晶表示，如果飲食中的蛋白質攝取量不足，人體就無法獲得足夠的胺基酸來源，進而影響膠原蛋白的合成。她建議每日每公斤體重攝取0.8～1克蛋白質，並選擇瘦肉、蛋類、魚類等優質蛋白質來源。此外，睡前攝取40克酪蛋白也能顯著提高夜間蛋白質合成。
吃豬腳補膠原 小心高脂肪陷阱
雖然豬腳富含膠原蛋白，但其「大分子」形式難以被人體完全吸收。薛曉晶提醒，豬腳還含有大量飽和脂肪，頻繁攝取可能增加心血管疾病風險。她建議選擇水解膠原蛋白作為補充劑，同時避免高脂肪的豬腳。
維生素C是膠原纖維生成的絕對關鍵
維生素C是合成膠原蛋白的重要輔助因子。薛曉晶建議每日攝取至少100毫克維生素C，並選擇柑橘類水果、草莓等豐富來源。搭配含維生素C的補充劑，更能顯著提高膠原蛋白的合成效率。
穀胱甘肽可保護膠原蛋白
穀胱甘肽能中和自由基，保護膠原蛋白免於氧化破壞。薛曉晶推薦從菠菜、酪梨等食物中補充穀胱甘肽，並選擇含穀胱甘肽的膠原蛋白產品，進一步保護膠原纖維結構。
遠離高糖飲食、戒菸
過多的糖分攝取會通過「糖化反應」損害膠原蛋白結構。薛曉晶建議避免含糖飲料、甜點等高糖食品，並選擇甜菊糖、赤藻糖醇等低糖天然甜味劑作為替代品。此外，吸菸和暴露於空氣污染環境會產生大量自由基，直接破壞膠原蛋白結構，建議一定要戒菸，並使用空氣清淨機、避免戶外高污染時段出行，同時增加維生素C與E等抗氧化劑的攝取。
飲食中的微量元素 膠原生成的關鍵輔助
鋅與銅等微量元素是激活膠原合成酶的關鍵。薛曉晶建議在飲食中增加堅果、貝類、全穀物等富含鋅與銅的食物，並使用含鋅與銅的綜合營養補充劑。
服用時間不對 影響吸收效果的細節
膠原蛋白的吸收會與其他蛋白質或食物競爭。薛曉晶建議在空腹時或睡前服用膠原蛋白，並同時補充維生素C或穀胱甘肽，以提升吸收率和合成效率。此外，膠原蛋白規律且長期的補充至關重要，最好是每日規律補充膠原蛋白，至少連續90天，才能提供穩定的胺基酸來源，幫助膠原纖維生成並提升效果。根據個人需求，可延長補充時間，直到效果穩定。
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◎ 資料來源／薛曉晶營養師