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健康

不吃早餐小心變胖!早餐兩大健康食物有助遠離糖尿病

康健雜誌

更新於 06月28日19:02 • 發布於 06月28日19:02 • 出處/康健雜誌 文/謝佳君編譯 圖/Freepik
不吃早餐小心變胖!早餐兩大健康食物有助遠離糖尿病
不吃早餐小心變胖!早餐兩大健康食物有助遠離糖尿病

你還在不吃早餐,以為這樣就能減重嗎?有研究指出,不吃早餐的人更可能有體重過重的問題,而且罹患第二型糖尿病的機率增加3成以上。專家建議,以全麥、穀類食物開啟早晨的第一餐,能幫助你有效遠離致命疾病!

「早餐是一天中最重要的一餐」,這樣的觀念近年來不斷被提出,精神科醫師楊聰財也曾形容,「早餐是金餐、午餐是銀餐、晚餐是銅餐」,吃早餐能獲得葡萄糖做為能量來源,提供人體這部機器一整天運轉所需要。

英國《每日郵報》更曾報導,根據一份近10萬人的數據分析顯示,不吃早餐會使罹患糖尿病的風險提高三分之一;而一週不吃早餐達4次以上的人,相較於每天吃早餐的人,風險更增加達55%。關鍵就在於,不吃早餐的人在接下來的一天中更容易吃零食。

(研究發現,不吃早餐的人在白天會吃進更多零食,而且一整天下來總體攝入更多熱量。圖片來源:陳郁文)

不吃早餐 白天零食、熱量攝取更多

杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜‧史列西恩格(Sabrina Schlesinger)博士指出,推測全世界約30%的人跳過早餐不吃。諷刺的是,不吃早餐的人更可能出現體重過重的問題,因為他們誤以為這樣可以減少總熱量的攝取。

研究人員起初擔心研究結果可能被曲解,因為體重過重的人本來就比較容易罹患糖尿病。但後來團隊發現,即使考慮到體重,任何體重的人只要不吃早餐,罹患第二型糖尿病的可能性仍會高出22%。

「我們相信,不吃早餐的人在白天會吃進更多零食,而且總體攝入更多熱量,」史列西恩格說,而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐,產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升,不利於新陳代謝,增加罹患第二型糖尿病的風險。這份研究已發表在《營養學期刊》(Journal of Nutrition)。

英國糖尿病聯盟(Diabetes UK)的利比‧道林(Libby Dowling)表示,雖然需要更多研究了解不吃早餐和第二型糖尿病之間的關係,但他仍強調,「體重是發展這種疾病的最重要、且可改變的風險因素。」

早餐多吃全麥、穀物 少吃紅肉、含糖食物

「忙碌的早晨很容易就錯過早餐,但想辦法騰出時間吃早餐還是很重要。」英國心臟基金會資深營養師維多利亞‧泰勒(Victoria Taylor)說。

早餐固然重要,但不是有吃就好,吃得健康更重要。史列西恩格強調,早餐選擇全麥和穀物含量高、紅肉和糖含量低的食物,最有助於遠離代謝疾病

一般則建議,早餐攝取300~400 大卡,約占一天總熱量的20~25%。國內營養師也整理了推薦的早餐與應避免的「地雷早餐」。

(圖片來源:2017年衛福部食品成分資料庫)

「地雷早餐」多為高糖混和高油脂的精製加工食物,營養素較為單一,吃下肚之後,人體很容易消化吸收,血糖因而快速上升,儘管馬上就能飽足,但很快就會產生飢餓感,對於食物的渴望因而增加,有健康上的隱憂。

比較好的選擇應該是富含蛋白質、膳食纖維,且加工及精製程度較少的早餐。這類早餐多為原態食物或蔬菜、水果,消化與吸收的速度較慢,可使飯後血糖緩慢上升,除了有效延長飽足感,也可降低罹患代謝性疾病的風險。

(參考資料:dailymail、《不斷醣、降三高的七七七飲食法》)

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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留言 1

  • 蔡岳宏
    我曾經在86年時,在藥局看到謝明哲教授寫的文章,雖忘了文章的主題,也開始自當白老鼠的生活,喝無糖飲料,開始吃最討厭的苦瓜及芥菜,把苦味及甜味飲食比率做調整,父親生前曾因糖尿病,眼睛險些失明,107年才首次做糖化血色素的檢查,其結果是5.4,之後又五次檢查,則結果是5.1、5.3、5.1、5.0、5.0。 大家只知道三高:高血糖、高血脂、高血壓,其實還有第四高:若將尿酸算進去,第四高就是高尿酸,我原本就有高血壓,這次抽血檢查排了尿酸,結果尿酸值高達9.8,高於表準值7,醫師表示尿酸值達到8就要治療
    06月29日08:54
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