連續2周這樣吃，有效降血壓！營養師教你「得舒飲食」5秘訣，控三高又護心
林芷揚
圖片 達志 提供
得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。
「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。
吃得舒飲食降低血壓、健康減重
臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。
有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。
除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。
遵循得舒飲食5原則，三餐都健康
臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。
得舒飲食5原則
1. 主食選擇全穀雜糧類
2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。
「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。
「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。
3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。
4. 白肉取代紅肉
5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。
陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。
此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。
需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。
另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。
中式「得舒飲食」菜單
早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬
材料：
虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油
作法：
1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。
2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。
3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。
午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果
材料：
地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g)
作法：
1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。
2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。
3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。
4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
5. 香蕉1根洗淨，即可食用。
晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤
材料：
蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g
作法：
1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。
2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。
3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。
西式「得舒飲食」菜單
早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治
材料：
無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆
作法：
1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。
2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。
3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。
午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果
材料：
義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g
作法：
1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。
2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。
晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯
材料：
南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g
作法：
1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。
2. 鮭魚排洗淨，烤熟。
3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。
4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。
更多幸福熟齡文章
慢性發炎是癌症禍首？愛吃「5食物」易養出癌細胞，要少吃
腎臟是沉默器官！不想洗腎，一分鐘自我檢測：揪出腎臟病5徵兆