產後媽媽常見骨盆底肌問題，正視問題找出解決方式
懷孕、生產讓女性身體歷經一場巨大的變化，除了腹部明顯隆起，骨盆周圍的肌肉、韌帶與軟組織，也會隨著孕期荷爾蒙與生產過程而產生變化。產後常見的尿失禁、腰痠、恥骨疼痛等問題，很多媽媽以為「生完孩子本來就會這樣」，選擇忍耐或自行按摩、休息，卻忽略了背後可能與骨盆底肌功能失衡有關。
運動物理治療師楊宣芙表示，骨盆底肌不只是負責控制排尿、排便，也與核心穩定、骨盆支撐密切相關。當骨盆底肌過度鬆弛、過度緊繃，或無法在需要的時候正確收縮與放鬆，就可能出現一連串身體不適，了解骨盆底肌的功能，並透過正確訓練找回肌肉的協調性，才能真正改善產後困擾。
楊宣芙治療師針對常見骨盆底肌問題提出以下說明：
問題1．產後尿失禁
「產後尿失禁」是許多媽媽常見的困擾，其中又以「應力型尿失禁」較常被注意。有些媽媽並不是有強烈尿意才漏尿，而是在咳嗽、打噴嚏、跑跳、抱寶寶等腹壓突然增加的情況下，出現少量尿液不自主流出的現象。
這是因為骨盆底肌原本具有協助控制尿液的功能，但是當腹腔壓力突然增加時，骨盆底肌需要及時收縮協助支撐尿道，如果產後骨盆底肌力量不足，或肌肉無法與呼吸、腹部及骨盆動作協調，就可能增加漏尿的情況。
因此，如果產後持續有尿失禁，不建議單純認為「生完孩子本來就會這樣」。若症狀已影響生活，應尋求婦產科、復健科或骨盆底物理治療專業人員評估。
問題2．產後腰痠．恥骨痛
事實上，除了大眾常聽到的產後尿失禁之外，產後腰痠與恥骨疼痛也是常見的身體不適。有些女性或許會發現，面對不適時短暫按摩或放鬆腰部肌肉後，腰痠可獲得改善，只是過了一段時間卻又容易再次出現。這時候，問題可能不只是腰部肌肉緊繃，也需要考慮骨盆底肌與核心穩定功能。
楊宣芙治療師指出，核心肌群就如同一棟房子：橫膈膜像屋頂、骨盆底肌是地基，而深層腹肌及腰部肌群則像四周的牆壁，這些肌群需要彼此協調，才能維持軀幹與骨盆的穩定。當骨盆底肌功能不足時，其他肌肉可能產生代償，深層腰部肌群也可能長時間出力維持穩定。久而久之，便可能造成腰部肌肉疲勞與痠痛。
因此，產後腰痠若反覆發生，不能只把重點放在放鬆腰部，也需要評估骨盆與核心的穩定性，以及骨盆底肌是否能正確收縮與放鬆。
懷孕期間就能訓練骨盆底肌．預防產後問題
產後骨盆底肌的照護，其實能夠從孕期開始。楊宣芙治療師表示，懷孕初期，先認識骨盆底肌的位置，練習結合呼吸的收縮與放鬆，建立正確的肌肉感覺。進入懷孕中期後，則可在醫療專業人員評估與建議下，加入適合孕婦的核心訓練，例如：鳥狗式、死蟲式、凱格爾運動或孕婦皮拉提斯等。
由於骨盆底肌是核心肌群的一員，訓練時，重點在於讓呼吸、腹部、骨盆與骨盆底肌能夠彼此協調。孕期也不需要一味追求高強度運動。尤其是激烈的捲腹動作，也未必代表能完全有效訓練骨盆底肌，若動作不適合個人身體狀況，反而或會增加部分肌群的緊繃。
到了懷孕後期，如果胎兒較大、骨盆帶負擔增加，也可以在專業人員建議下使用托腹帶，協助減輕日常活動時的負擔。接近生產時，部分孕婦也能夠在專業人員指導下進行會陰按摩，增加會陰組織的柔軟度與延展性，為生產前做準備。
骨盆底肌訓練怎麼做？
一般來說，提到骨盆底肌訓練，很多人會第一時間想到「凱格爾運動」，但骨盆底肌並不是愈用力愈好。正常的骨盆底肌除了需要在適當時機收縮，也必須能夠放鬆。如果肌肉長時間處於過度緊繃的狀態，也可能造成排尿、排便困難或骨盆疼痛。
因此，開始骨盆底肌訓練前，第一步是先學會感受肌肉，對此，楊宣芙治療師提出以下說明：
1.呼吸訓練：感受骨盆底肌
吸氣時，可以想像氣息往鼠蹊部與會陰方向下沉，感覺兩側坐骨微微分開，讓骨盆底有向下延展的感覺。吐氣時，則加入輕微的「收會陰、上提會陰」，感覺兩側坐骨慢慢靠近，讓骨盆底肌產生適度收縮。
一開始，如果找不到骨盆底肌的位置，可以透過「停止尿流」的感覺來辨識肌肉，但不建議實際在排尿過程中反覆中斷尿流訓練，以免影響正常排尿。
2.臀橋：搭配呼吸訓練骨盆底肌
臀橋也是產後常見的核心與臀部訓練動作。仰躺、屈膝，雙腳踩地，吐氣時抬起臀部，同時，搭配骨盆底肌輕微收縮；吸氣時慢慢放下臀部，讓骨盆底肌放鬆。
如果熟悉操作動作的程序，可以在膝蓋之間夾一顆球，抬臀時搭配適度夾球，增加骨盆與下肢的協調。剛開始每組8～10次，每天1～2組，再依自身狀況調整，另外，訓練時不要過度憋氣或用力夾緊，重點是在於感受肌肉的收縮與放鬆。
3.低跪姿：訓練骨盆與核心協調
在執行低跪姿訓練時，可以採四足跪姿，讓手肘位於肩膀下方、膝蓋位於髖關節下方。吸氣時，臀部向後推，讓重心往後；吐氣時，臀部向前回到原位，同時搭配骨盆底肌適度收縮。這類動作能夠結合呼吸、骨盆與軀幹的活動，協助身體重新建立核心與骨盆底肌之間的協調。
不過，每個人的產後狀況不同，假若有出現明顯疼痛、持續尿失禁、排尿排便異常或疑似骨盆器官脫垂等問題，應先尋求專業人員評估，再進行適合自己的骨盆底肌訓練。
產後骨盆底肌失能別忍耐．及早評估更重要
產後尿失禁、腰痠、恥骨痛與骨盆不適，雖然可能在生產後出現，但並不代表媽媽只能默默忍受。骨盆底肌同時與排尿、排便控制、骨盆腔器官支撐與核心穩定息息相關，當功能出現問題時，也可能反映在身體不同部位。
改善產後骨盆底肌問題的重點，在於重新找回適當的力量、彈性與協調性，做到「該收時能收、該放時能放」。如果產後持續出現尿失禁、腰痠、恥骨疼痛、骨盆疼痛或排尿排便異常，建議尋求婦產科、復健科醫師或骨盆底物理治療專業人員評估，找出真正原因，再透過適合自己的方式逐步恢復。
運動物理治療師楊宣芙
楊宣芙物理治療師。畢業於台大物理治療學系，專攻運動物理治療與STOTT國際體系皮拉提斯。用溫和且精準的動作帶領孕媽咪順利度過孕期、恢復產後健康。
文／游品姍 採訪諮詢／運動物理治療師楊宣芙 圖片來源／shutterstock
延伸閱讀
．年紀輕輕就有尿失禁情況！骨盆底肌肉鬆弛讓你好困擾嗎？按照「凱格爾運動」每天練習，輕鬆改善問題！
．生完孩子私密處變鬆？醫揭「恢復關鍵」 半年內別急
加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接