想減重蔬菜要水煮還生吃好？這4種適合生吃！
燙青菜是大家熟悉的蔬菜料理方式之一，隨著西式飲食文化普及，生菜沙拉也逐漸流行；不論您喜歡哪一種吃法，可能都有一個疑問：蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？《Hello醫師》說明青菜生吃及水煮後的營養差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟？教您怎麼吃可獲得更高營養價值。
蔬菜水煮加速維生素與酵素流失
有些維生素容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C。各種蔬菜的料理方式中，水煮大約會流失50~60%營養，是最容易流失的一種。
因此，若想保留較多的營養素，建議以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳；若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。此外，某些礦物質和維生素在烹煮過程雖流失的量較少，但是一樣會減少，僅有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。
青菜所含的酵素有助消化，但酵素其實對溫度很敏感，也容易因高溫被破壞，只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。
4種蔬菜適合生吃 營養更加分
- 花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的抗癌物質蘿蔔硫素。
- 高麗菜：黑芥子酶是高麗菜含有防癌作用的酵素，因為容易被高溫破壞，應盡量減少烹調的時間，較能保留更多酵素。
- 洋蔥：生洋蔥有助於抑制血小板的異常凝結，並具備預防心臟病的效果。然而，若經過烹煮，其功效可能會受到影響。
- 大蒜：生大蒜富含硫化物，有抗癌的特性，經烹煮後，這些硫化物的成分可能會被破壞。
6種蔬菜適合水煮後再吃
- 蘆筍：水煮能破壞蘆筍非常厚的細胞壁，有助人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。
- 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，若想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後更佳。
- 蘑菇：不論水煮或是其他烹調方式，蘑菇只要經過加熱，就有助提升鉀的含量。
- 番茄：雖然番茄在水煮後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。
- 紅蘿蔔：紅蘿蔔水煮雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但有助提高吸收率。
- 豆莢類：豆莢類蔬菜如豌豆，內含一種凝集素（Lectin）的毒素，對身體有害，若經浸泡和水煮後就能消除。
值得一提的是，雖然水煮不可避免會造成營養素流失，但部分營養如葉酸，經水煮後會「滲入」湯內而非消失，因此若想增加營養素的攝取量，可適量攝取菜湯。
總而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，其實因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜烹煮過的味道確實較佳，就建議縮短加熱時間，避免營養過度流失。另外，雖然生機飲食正在風行，但並不代表生食適合每個人，應視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。
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（圖片授權：Shutterstock）
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