營養師解析⟫腸道是我們的第二個大腦？你可能不知道的腸腦軸線秘密！
你有沒有注意到，每次壓力大、心情差的時候，腸胃常常也鬧情緒？或是心情特別焦慮低落時，食慾也隨之不振？這些看起來相隔很遠的身體反應其實是有一條通道連結的！這條密切聯繫的通道正是近年來備受科學界關注，神秘的腸腦軸線（Gut-Brain Axis, GBA）。
這條腸腦軸線的發現，徹底顛覆了我們對腸道的傳統認知，原來腸道不僅是負責消化、吸收，更是影響我們情緒、壓力反應、甚至免疫功能的「第二個大腦」!
解析一⟫腸道為什麼被稱作第二個大腦？
過去我們認為，大腦是身體最重要的決策中心，負責思考、發號施令。然而近年來大量的研究證明，腸道微生物群（Gut Microbiota）對於大腦與全身健康的影響力，遠超乎我們的想像。
腸腦軸線（Gut-Brain Axis）就像一條雙向的高速公路，將腸道和腦部串連在一起，兩者可以進行快速、複雜的傳輸與溝通，藉由各種「交通工具」，影響著我們的情緒、壓力與免疫力系統，而這些交通工具大致可以分為四種：
方式一⟫快速的迷走神經
迷走神經是連接大腦與內臟器官最長的自主神經。它就像一條光纖電纜，將腸道發出的訊號（例如：飽足感、發炎反應）直接傳遞給大腦。研究顯示，腸道微生物產生的化學物質，可以直接刺激迷走神經末梢，進而影響大腦的情緒與壓力調節區域。
方式二⟫廣泛的內分泌系統
我們都知道，想要有快樂的心情，血清素（Serotonin）一定不能少。但你也許不知道，人體大約 80~90% 的血清素是在腸道中製造的！
血清素這個「快樂激素」會受到腸道中某些益生菌，例如特定的乳酸桿菌（代田菌、植物乳桿菌、嗜酸乳桿菌）、雙歧桿菌（短雙歧桿菌）等協助調控，幫助腸道細胞和腸內分泌細胞生成血清素、GABA（另一種鎮靜、放鬆的物質）。這些神經傳導物質可以經由血液循環影響全身，並間接透過迷走神經影響大腦，調節我們的情緒、睡眠和食慾。
方式三⟫腸道內的代謝路徑
當我們攝取膳食纖維時，腸道菌群會將其發酵，產生乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸（SCFAs）。而這些短鏈脂肪酸是腸道細胞主要的能量來源，也是維持腸道屏障完整性不可或缺的物質，具有強化腸道防護力、調整腸道菌叢的作用。當腸道防護力提升、適合益生菌生長，就會影響到腸腦軸線，調節我們大腦調節的情緒、睡眠與認知。
方式四⟫影響全身的免疫系統
人體約70% 的免疫細胞集中在腸道相關淋巴組織。腸道菌群的狀態，會直接影響全身的發炎狀態！當腸道菌群失衡，壞菌增多時，可能導致腸道屏障受損，引發慢性的全身發炎反應。而這些慢性發炎也被認為與許多腦部疾病（如憂鬱症、帕金森氏症、慢性疲勞等）有關，因此腸道健康，可以維護免疫系統，也能間接保護腦部。
在這些路徑下，已有許多研究發現腸腦軸線的密切關聯，像是兒童腸道菌群健康，相對情緒穩定、學習力表現佳；而腸道菌失衡的兒童，容易煩躁、專注力下降。老年人若早期出現腸道失調，腦部退化風險也可能提升。
解析二⟫改善全身健康，從「共生質」維護腸道開始
腸道除了消化、吸收營養，更是能透過腸腦軸線成為免疫力與情緒的守門員。腸道菌群失衡不僅影響腸道機能，更會衝擊全身健康。以現代人的習慣，補充益生菌是最常見的方式，但隨著「共生質（Synbiotics）」概念興起，研究發現補充益生菌與益生質（如膳食纖維、寡糖）組成的「共生質」，更能促進健康菌群成長並維持腸道屏障完整。
重點一⟫共生質（Synbiotics）：1+1 > 2 的協同效應
共生質結合了益生菌和益生質（主要是不可被消化的膳食纖維，例如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等），協同作用能顯著增加雙歧桿菌與乳酸桿菌數量，改善腸道通透性、降低體內發炎反應和氧化壓力，進一步保護肝臟及整體免疫調節。益生質的膳食纖維則能促進腸道短鏈脂肪酸生成，修復腸道並增強免疫力，可以改善現代人緊張失調、免疫力下降等問題。
解析三⟫如何攝取「共生質」？營養師推薦2補充方式
已經有了攝取「共生質」的概念，下一步就是如何輕鬆攝取到共生質，以下是營養師推薦的2個方法。
方法一⟫益生菌＋膳食纖維一起補充
日常飲食中，盡量選擇膳食纖維含量高的食物（如蔬果、全穀類），才能提供益生菌足夠的營養來源，幫助益生菌在腸道內定殖、生長。千萬要記得，膳食纖維是益生菌存活的關鍵，長期蔬果攝取不足很容易讓腸道菌叢失衡，影響腸道、免疫及神經健康。
方法二⟫直接選擇共生質產品
想更快、更輕鬆的補強腸道，不妨試試市面上具有「共生質」組合的產品，像是近年來市面上已經有新一代活菌乳酸菌飲料採共生質方式，以代田菌（益生菌）搭配半乳寡糖（益生質），讓益生菌和益生質一次補充，發揮協同功效，同步改善消化功能、提升免疫、穩定情緒。
結語
腸腦軸線經過近幾年大量的研究，已經確認與全身的健康息息相關，因此我們也可以說「腸道是全身健康的起點」。要有好的腸道也已經不只是吃益生菌那麼簡單，而是要考量全方位的健康生活策略，如飲食中的膳食纖維吃夠了嗎？是否直接補充共生質的保健食品？掌握這些重點，守護腸道就能連帶改善腦部與免疫系統，從而展開更健康的生活方式。
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文/好食課編輯群
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