糖尿病友3原則一樣能夠健康吃！營養師教你年節大餐怎麼煮
年度正逢各種節慶、聚會，吃大餐的環節在所難免，但是糖尿病人可能因此卻步。姜博文診所營養師楊斯涵表示，只要掌握原則，糖尿病人也能夠享受美味。
3大原則：識別醣類、計算醣類、均衡搭配
楊斯涵指出，大餐裡頭常有許多隱藏的升糖食物，像是年糕、蘿蔔糕、粉絲等等。楊斯涵建議，糖尿病患者一定要掌握識別出糖類的能力，並且掌握自己可以吃的份量，才能避免糖類攝取過量的問題。「一般來說，男性一餐大約是「3份」醣類，女性則是「2份」為限。但是最恰當的方式還是先跟營養師確定好自己的安全食用量，並且計算自己吃下去的食物。」姜博文醫師建議。
誰說糖尿病人只能吃清淡乏味的食物？「姜博文診所團隊」特別透過聖誕病友會活動，設計了4道食譜，讓糖友吃出美味與健康。
年末正是聚會、聚餐的好時機，「姜博文診所團隊」特別透過聖誕病友會活動，讓糖尿病友實際動手做，實踐糖尿病均衡飲食。
營養師設計4道食譜讓糖尿病人DIY做大餐
誰說糖尿病人只能吃清淡乏味的食物？姜博文診所特別透過聖誕病友會活動，設計了4道食譜，讓糖友吃出美味與健康。
第一道: 花椰菜蛋炒飯
設計理念：市售外食的炒飯一份的醣量(碳水化合物量)約有1.5碗飯以上，再加上油脂量，使得市售一份炒飯約有600-700大卡，這次使用花椰菜米取代一般白米飯，降低醣量及熱量，再加上足量的蛋白質食材: 鮭魚、毛豆、雞蛋等，就是高飽足感、不升血糖的一餐。
食材(1人份)：花椰菜米200克、雞蛋1粒、鮭魚30克、毛豆20克、洋蔥20克、鴻喜菇20克、植物油10克、鹽、黑胡椒
作法:
- 將雞蛋攪打均勻，加入少許鹽
- 毛豆、洋蔥、鴻喜菇洗淨，洋蔥切丁、鴻喜菇切丁
- 鮭魚切塊
- 準備一個深鍋，倒入水，將水煮沸，放入毛豆燙熟備用
- 平底鍋加熱，倒酪梨油，放入花椰菜米，炒到較乾後，再放入洋蔥丁、鴻喜菇丁、鮭魚、毛豆，以鹽、黑胡椒調味即可盛盤
營養分析: 熱量: 274大卡、碳水化合物: 15.8克、蛋白質20.1克、脂肪17.3克、膳食纖維: 8.8克
第二道：烤大蕃茄盅
設計理念：許多糖友常疑惑大番茄與小番茄，為何都叫番茄，而小番茄容易上升血糖，大番茄則不會上升血糖，其實是這兩種食材的醣份量不同，分別屬於不同食材，小番茄屬於水果類，約23粒等於1份水果(15克碳水化合物)，而大番茄屬於蔬菜，所以大番茄可以多吃，但是小番茄不能多吃。而這道料理當中的乳酪絲也屬於醣類食材，20公克等於1份奶類。
食材(1人份)：大蕃茄1個、洋蔥20克、鮪魚30克、起司絲20克、鹽、黑胡椒
步驟:
- 切掉番茄頂部，用湯匙挖掉番茄肉備用(蕃茄肉給第四組)
- 洋蔥切丁與鮪魚拌勻後填入蕃茄盅內
- 鋪上乳酪絲
- 烤箱180度烤15分鐘
營養分析: 熱量: 166大卡、碳水化合物: 7.3克、蛋白質9.0克、脂肪11.8克、膳食纖維: 1.7克
第三道：炒金瓜米粉
設計理念: 金瓜米粉為過年及宴客成出現的料理，而外食也常常點炒米粉來當作一餐，市售的炒米粉1份約有1碗飯以上的醣量，加上油炒得油脂量，約有500-600大卡，而常聽到糖友說南瓜對血糖很好，但仍屬於醣類食物，須注意食用量。1碗南瓜約有半碗飯的醣量。
食材(1人份): 米粉(乾)40克、南瓜40克、胡蘿蔔20克、絞肉絲20克、黑木耳20克、蝦米10克、白胡椒粉、鹽、植物油10克、醬油8c.c.
步驟:
- 蝦米泡開去除硬殼、南瓜去皮切塊、紅蘿蔔黑木耳切絲
- 米粉以滾水汆燙1分鐘左右，撈出後剪1至2刀放置備用
- 鍋中倒入油，開大火依序蝦米、紅蘿蔔、南瓜、肉絲、黑木耳炒透。
- 確認上述食材炒軟炒香後，加入調味料及水蓋過食材，大火滾煮1分鐘後下米粉，拌炒至米粉收完醬料即可盛盤
營養分析: 熱量: 338大卡、碳水化合物: 45.3克、蛋白質10.6克、脂肪13.5克、膳食纖維: 3.4克
第四道：燕麥優格水果杯
設計理念: 燕麥片屬醣類食物，20公克為1份醣，此道料理中以新鮮的水果取代砂糖，整杯約2份醣(30公克碳水)，建議額外搭配蛋白質食物: 雞蛋等等，就是穩糖又營養均衡的早餐。
1人份食材(優格杯): 燕麥片20公克、無糖豆漿50公克、無糖優格45公克、綠色奇異果30公克、火龍果25公克、杏仁果10公克
步驟:
- 將奇異果、火龍果去皮、切小丁
- 燕麥片剝成小片，放入果凍杯底部
- 淋上無糖豆漿
- 依序放入奇異果丁、火龍果丁、優格即可
營養分析: 熱量: 221大卡、碳水化合物: 28.9克、蛋白質6.7克、脂肪9.5克、膳食纖維: 3.7克
年末正是聚會、聚餐的好時機，姜博文診所特別透過聖誕病友會活動，讓糖尿病友實際動手做，實踐糖尿病均衡飲食。過程中也藉由團隊討論，落實糖尿病飲食控制中所需的飲食六大類食物分類、飲食均衡性、醣類份量等觀念。姜博文醫師也呼籲，只要正確選擇食材、計算份量，糖尿病人也可以享有美味的年末大餐！
文/林以璿 圖/蘇鈺婷
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