你聽過肌少症嗎，30歲過後為什麼更該練重訓？
別以為重量訓練是年輕人的事，也別認為上了年紀重訓容易受傷，看看57歲的室內設計師王子亦為何會把重訓當興趣，以及重訓如何幫助71歲的林雪心撐過化療期。
「我怕老態龍鍾、我怕步態蹣跚，等到60、70歲才想要補救已經來不及了，」57歲的昕品設計總監王子亦坦白內心的恐懼。
從年輕時，王子亦就習慣沒日沒夜地拚事業，在漢象設計擔任副總經理期間，他參與台積電、旺宏、廣達、神達等大型科技廠辦設計案，2003年創業以後，日子就變得更加忙碌。49歲那年，他被診斷出有輕微高血壓，由於父母也在中年罹患三高，母親更因糖尿病腎病變而洗腎，他不願重蹈覆轍，下定決心開始運動，「我把人生分成3部分，工作、家庭和自己，自己的部分就是運動和旅遊。」
從自行車、馬拉松、游泳到重量訓練，一一摸索挑戰。
從小學後不再騎腳踏車的他，2018年跟著姊夫買了一台折疊車，一路從河濱、山區到環島，從加入車隊到參加賽事；第一次參賽體力不支，最後搭著回收車返回終點，到後來能在時間內完賽，還激勵了其他車友，「他們說，連王子亦都可以做到，我也可以！」
接著，從自行車跨足馬拉松、學游泳，還參加鐵人三項比賽，最後接觸到重量訓練，發現重訓好處多多。
「開始重訓後，跑步速度進步了，體態也變好了，」王子亦說，以前騎車、跑步時，兩條腿瘦瘦長長；但重訓之後，腿部的線條出現了，該大的大、該小的小。
重訓也讓他驚覺，自己的左腿肌群比較無力，跑步時都倚賴右腳，因此右腿總是會抽筋先掛掉。
但他同時體悟到，有氧運動和重量訓練，兩者不能偏廢。
2017年開始重訓後，他漸漸荒廢跑步，沒想到重訓表現也跟著變差，「因為心肺耐力變差了，換氣換不過來，重訓也卡住，」因此他又回頭練跑，一天重訓、一天跑步，成了他現階段的運動模式。
重訓一年多，現在，他能輕鬆舉起60公斤的槓鈴。太太受他影響也開始運動，更年期帶來的煩躁情緒一掃而空，整個人神清氣爽起來。
最明顯的是，朋友們看到夫妻倆的Facebook照片都說：「你們怎麼變年輕了！」他找出10年前後的照片比對，果然如此，年近60卻比以前看來更年輕。
他甚至拿出手機，秀了一張自己在家中浴室所拍的全裸剪影照，完全散發出對體態的自信，「我的目標是70歲的體能也跟現在一樣，有嶄新的70、80歲。」
(重訓讓林雪心忘卻化療的苦痛折磨。圖片來源：林后駿)
重訓讓她忘了化療的苦
2017年初接受胃癌手術後，71歲的林雪心在化療的第一個月就開始做重量訓練。那時是大女兒在做重訓，她就跟著一起來，沒想到，重訓減輕了化療帶給她的煎熬，「重訓的時候，我就不會覺得化療苦，」直到現在，她都維持著每週3次到健身房做重訓及彼拉提斯的規律。
喜歡運動的林雪心年輕時就愛游泳、打網球，即使化療時，也不認為自己該整天躺在床上休養，反而因為重訓，讓體力恢復了八成，「現在臀部比較有肉，手臂也變得比較有力，」她說。
雖然原本就有運動細胞，但碰上沒做過的重量訓練動作，林雪心仍會害怕，但只要教練從旁提點一下，她的動作馬上到位，槓鈴負重也從20公斤逐漸加至30公斤。
體驗到重訓對身體帶來的幫助，運動成為她生活的一部分。除卻上健身房，她也會在家練習幾個簡單的動作，如弓箭步、扶牆伏地挺身、棒式等，同時配合教練提醒的呼吸頻率，享受肌力帶來的改變。
練肌肉，生活獨立不靠人
常見有人將勞動當運動，這是一大誤會，提、搬重物也不等於重訓。
中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出，重量訓練是透過負重來訓練肌肉，但勞動是透過肌肉活動完成日常生活事務。一個是訓練、一個是使用，勞動不能替代重訓，光只有使用、沒有訓練，也會造成傷害。
上了年紀重訓易受傷也是一大迷思。過去，考量到重訓的風險，美國運動醫學會曾建議從有氧運動開始；楊雅婷說，近年的醫學研究發現，銀髮族重訓的好處大於壞處。
重量訓練好處多，一是幫助肌肉的平衡與發展，二則增加骨骼緻密性，對上了年紀的長輩來說，便能降低跌倒、骨折風險，楊雅婷指出。
年過30後，肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失，50歲會少10％，80歲會少30～40％；其中，下肢又會比上肢流失得多，長此以往，便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。
甚至是身體較衰弱的長輩，也建議先從重訓開始，再慢慢進入有氧運動。楊雅婷說，過去覺得虛弱就要多休息，等到養足力氣再運動，但近年研究發現，先重訓提高基礎肌力，才有辦法從事其他類型的運動或活動。
「如果肌力不好，沒有資格做喜歡的運動，」50+健身薈教練陳少偉Allen直言，他解釋，走路時脊椎處於更大的S型不穩狀態，每走一步就是一次撞擊，走兩萬步就壓迫兩萬次，因此，先練好肌力、學會正確姿勢，才能保護自己。
安全重訓3關鍵：姿勢、肌肉、呼吸
陳少偉碰過許多沒做過重訓的長輩會害怕重量，「有必要這麼重嗎？」其實，把握3大關鍵，就不容易受傷。
安全重訓的3關鍵是：姿勢正確、控制肌肉、配合呼吸。
●姿勢正確，才能訓練到正確的肌群，避免壓迫不恰當部位而受傷。
●學會控制肌肉，才不會使錯力、導致運動傷害。
●呼吸調節：重訓過程如果憋氣，容易發生「努責效應」，導致血壓快速飆高，重訓時切記要調節呼吸，楊雅婷提醒。
陳少偉也說明，重訓屬於腹式呼吸，當氣吸到腹部、核心收縮用力時，腹壓會增加，核心肌群更緊密包覆軀幹、穩定脊椎，此時更能釋放出四肢的力量，「穩定的核心就像坦克車有穩定的底座，發射彈藥才能正中目標，」他形容。
居家重訓的安全3提醒
如果是從未有過重訓經驗的人，楊雅婷建議，最好還是先找教練指導，不然很可能因操作不當、阻力超過負荷而產生運動傷害。
銀髮重訓的概念及課程已漸漸推入社區，如活動中心、區公所或社區大學等可能都有相關課程，「參與的人年齡相仿、在熟悉的環境運動，可以降低進入門檻，有別於在健身房，旁邊可能有20、30歲肌肉男而產生的心理顧慮，」楊雅婷說。
若是在居家做重訓，則有3項提醒：
●體力較虛弱的人，可坐在椅子上重訓，但需挑選沒有輪子、穩定的座椅。
●體力較好的人，可站著做重訓。
●輔助工具，年輕族群常用啞鈴、槓鈴、壺鈴。但長輩最好從彈力帶開始，彈力帶的阻力可調節，且危險性較低；接著再進階到10～15公分的彈力球，利用手或腳擠壓的方式訓練肌力，循序漸進。
(深蹲時放張椅子在屁股下即為低點支撐。圖片來源：林后駿)
你的低強度，是我的高強度
重量訓練的強度因人而異，同樣3公斤重的啞鈴可能是你的低強度，卻是他的高強度。
專家建議，利用2個原則、3種方式，就能找出適合自己的強度。
原則1：採漸進式，一步一步慢慢增加負荷。
原則2：超出自己原本能負荷的重量，每個人適合的重量不同，以練了10～15次會有點喘、累的重量，訓練才會有效果。
50+健身薈通常在第一堂課由物理治療師進行姿勢評估，如痠痛部位、是否有脊椎側彎、身體右旋或兩腳肌力落差等問題後，再由教練針對需求安排課程，並透過下列方式拿捏強度。
方式1 低點支撐：深蹲時屁股下放一張椅子。一方面能提供安全感，二則真的敢坐到椅子上。
方式2 扶把式：以手抓東西或扶牆壁的方式循序漸進。上了年紀後，核心肌群比較弱，也容易缺乏重訓的信心，手抓東西可以降低恐懼，也讓核心肌群不用那麼費力。
方式3 建立信心：有信心也能降低受傷機率。「你要相信自己能做到，如果不相信自己可以做到，就永遠做不到，且受傷機率很高，因為你沒將專注力放在身體控制上，」陳少偉說。
陳少偉會透過半解釋半說服的方式，幫助學員了解做某個動作的原因及益處，進而建立信心。
最後，楊雅婷提醒，重訓前一定要先熱身、重訓後要緩和伸展。如果沒熱身就重訓容易受傷，如果沒有緩和伸展，肌肉彈性會愈來愈低，甚至因延遲性肌肉痠痛，到了隔天無法走路、爬樓梯。以熱身及緩和伸展各需要約8～10分鐘計算，加上重訓15～20分鐘，重訓時間一次至少要30分鐘，再漸進增加至1小時。
安全重訓前提：異常生命徵象、無醫囑不適合運動
中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出，若運動前有異常生命徵象，則應暫緩重訓。異常生命徵象指標包括：坐時每分鐘心跳超過120次、或低於50次；休息血壓收縮壓大於160毫米汞柱、舒張壓超過100毫米汞柱；每分鐘呼吸超過30次；體溫超過38℃。主觀感受上，若有頭暈、胸悶等症狀，或有醫囑不適合運動（因藥物、血壓等因素），也先別重訓。
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