年菜吃對不怕胖？營養師籲：從年節飲食 3 陷阱，學用 4 對策預防代謝症候群
農曆新年將至，家家戶戶準備圍爐團聚，年菜上桌、親友齊聚，象徵新年的圓滿與祝福。然而，在歡樂氣氛背後，飲食過量與作息紊亂，卻可能成為健康的隱形危機。
台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，在沉浸於佳節喜悅之時，應特別警惕「代謝症候群」（Metabolic Syndrome）的健康風險。這不僅是體重增加的問題，更是心血管健康的一道重要防線，佳節過後才驚覺為時已晚。
認識沉默的健康殺手：「代謝症候群」
「代謝症候群」並非單一的疾病，而是一系列心血管代謝風險因子的集合體。這些因子共同作用，若未能及時發現並加以控制，將大幅提高個人未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。
因此，認識其診斷標準，是守護健康的第一道防線。宋佳穎指出，根據衛福部公告，代謝症候群的診斷包含以下五項核心指標，而五項指標中，任三項達標準時，即可診斷為代謝症候群。
- 腹部肥胖：男性腰圍超過 90 公分，或女性超過 80 公分。
- 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg 及 / 或舒張壓 ≥ 85 mmHg，或正在接受高血壓治療。
- 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≥ 100 mg/dL，或正在接受糖尿病治療。
- 三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯 ≥ 150 mg/dL，或正在接受高三酸甘油酯治療。
- 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40 mg/dL 或女性 < 50 mg/dL。
宋佳穎解釋，這些看似獨立的生理指標，其共同的病理根源往往指向「胰島素阻抗」與「慢性低度發炎」。胰島素阻抗是身體對胰島素的反應下降，血糖不容易被細胞吸收，容易造成血糖偏高。
慢性低度發炎則是身體長期處於輕微發炎狀態，雖不會立刻生病，但會悄悄損害血管、代謝和免疫功能。這兩者，正是年節期間不當的飲食習慣所直接觸發與惡化的核心機制。
年節飲食陷阱與代謝症候群的關聯
年節期間的特殊飲食模式，為何會從代謝健康的角度構成獨特的風險？宋佳穎說明，關鍵在於它擾亂了我們身體內部精密的代謝時鐘與平衡。以下將深入剖析三種年節期間常見且極具風險的飲食行為，解釋其對身體的具體影響。
陷阱一：不規律用餐，干擾人體的葡萄糖耐受性
宋佳穎指出，人體的代謝功能會遵循著自然的晝夜節律。深夜進食，特別是高熱量的大餐，會強制身體在應當休息的時間進行高強度的消化與代謝工作。研究指出，這種與生理時鐘不同步的飲食行為，會干擾人體的葡萄糖耐受性。
另外，不吃早餐非但不能幫助控制體重，反而與體重超重、胰島素阻抗的惡化，以及最終罹患代謝症候群的機率增加有正向關聯。
陷阱二：年菜與甜點的熱量陷阱，讓脂肪往肚子堆
多數年菜以紅燒、油炸、勾芡為主，例如，佛跳牆、蹄膀、炸年糕與糖醋料理，具有高脂肪與高熱量密度的特性。年節甜點與零食如年糕、發糕、花生糖、牛軋糖與含糖飲料，多屬高精製碳水化合物與高糖食品，容易造成餐後血糖劇烈波動。
大量攝取時，過剩能量容易被轉化為內臟脂肪，而內臟脂肪會分泌促發炎物質，進一步減弱胰島素敏感度，造成血糖與血脂異常。
陷阱三：高鈉、低纖飲食加劇血壓調控與代謝失衡
高度加工肉品與重口味菜餚，如香腸、臘肉與各式沾醬，隱含高鈉危機，容易導致水分滯留與血壓上升。同時，年節餐桌上全穀與蔬菜比例偏低，膳食纖維不足，也會影響腸道菌相與脂質代謝，使慢性發炎加劇。
這些飲食陷阱共同指向一個核心問題，「它們破壞了身體穩定的代謝節律，導致能量失衡、脂肪異常堆積，並引發了後續的胰島素阻抗與發炎反應。」宋佳穎提到，了解問題根源後，更重要的是提出具體的應對策略。
健康過節的 4 大智慧飲食策略
享受節日的樂趣與維持長遠的健康並非相互排斥的選項。只要掌握正確的策略，依然可以在佳節期間品嚐美食，同時守護身體的代謝平衡。宋佳穎提供基於科學證據的四項實用飲食策略，幫助大家做出更明智的選擇。
飲食策略一：維持規律三餐，活化身體機能
即使預期晚上有聚餐，白天仍應維持定時定量的正常三餐。規律進食是穩定血糖與胰島素水平的基石，特別是早餐。一頓均衡的早餐能啟動一天的代謝，並有助於避免在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。
飲食策略二：調整用餐時間，避免深夜進食
與其將最豐盛大餐留在深夜，不如調整至午餐或提早晚餐。將一天中最主要的一餐安排在白天，此時身體代謝最為活躍；晚餐則以清淡易消化的飲食為主。此舉有助於使飲食攝取與身體的自然代謝節律同步，降低夜間的代謝負擔。
飲食策略三：效法地中海飲食，精選低負擔年菜
宋佳穎指出，地中海飲食模式以其對心血管的保護效益而聞名，建議在準備年菜時，可多納入核心元素：
- 使用橄欖油、芥花油、苦茶油等優質油脂。
- 配菜選擇雞肉、鱸魚、白蝦、蛤蠣、豆腐等優質蛋白取代加工肉品。
- 天然辛香料如蔥、薑、蒜、九層塔、白醋、檸檬、番茄能豐富食物香氣
- 使用香菇、枸杞、紅棗等中藥材作為點綴、增添年味，提升菜餚風味與層次感，並達到減鹽效果。
- 點心則選用適量堅果、水果或優格取代高糖零食，並以無糖茶品取代含糖飲料與酒精。
宋佳穎說明，這些富含不飽和脂肪酸、維生素及多酚的食物，具有極佳的抗氧化與抗發炎特性，有助於對抗代謝症候群的病理基礎，多變的食材與菜餚樣式增添年菜的趣味與口感。
飲食策略四：增加膳食纖維，促進腸道健康
每餐增加色彩繽紛的蔬菜，善用全榖、豆類及根莖類，如紅藜、樹豆、南瓜、山藥，代替高油糯米製品。提高膳食纖維不僅能增加飽足感，有助於控制食量與體重，更對腸道健康至關重要。
科學研究指出，膳食纖維經由腸道菌群發酵後，會產生丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸，這些代謝物已被證實對改善血脂異常與提升胰島素敏感性具有正面效益。
傳統年菜與建議替代選項
宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊，年節團聚象徵的是長久的陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年味的同時，也為自己與家人守住健康本錢，迎接真正安心又平安的新年。
諮詢專家：台東馬偕紀念醫院營養課營養師 宋佳穎
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
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