不怕吃膩！日達人教4招用高麗菜變出高級料理：這道讓她狂瘦7公斤
【早安健康／蔡經謙報導】高麗菜是台灣餐桌上最常出現的全民蔬菜。當盛產期到、菜價降低，甚至部分農地為了回收成本、補貼損失還會開放大眾低價自採。吃膩普通的炒高麗菜了嗎？來看看日本達人們有什麼美味的高麗菜食譜，變化餐桌花樣吧。
高麗菜是美國《時代雜誌》選出的三大長壽食物之一，因其富含抗潰瘍因子維生素U，能促進胃新陳代謝、黏膜修復，預防胃潰瘍，更有「天然胃藥」之稱。
高麗菜的維生素C含量為番茄的兩倍，能促進肌膚膠原蛋白生成、預防雀斑可養顏美容；鉀能幫助排鈉、調節血壓；鈣質與維生素K則能預防、改善骨質疏鬆。除此之外，由於高麗菜熱量低，又能抑制血糖上升、有飽足感，更是成為演員上戶彩、星野源等許多日本明星與營養師推薦的瘦身食材。
高麗菜怎麼吃？日本達人公開食譜：料理快速、簡單，美味又健康
不過，想必不少民眾早已吃膩普通的清炒高麗菜、生高麗菜絲沙拉等料理，煩惱該怎麼變出新花樣嗎？《早安健康》整理了日本食育顧問、料理研究家、營養師與各式料理達人的美味高麗菜食譜，想增加高麗菜料理變化的民眾不妨參考看看吧：
高麗菜食譜1：高麗菜排
曾想過高麗菜也可以吃得像「牛排」嗎？曾透過改變飲食在3個月內瘦下7kg的食育顧問Nattu分享了他的高麗菜排吃法供民眾參考，製作簡單、時間短為其特色：
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高麗菜排材料（1～2人份）
- 高麗菜：1/4顆
- 起司：20g
- 橄欖油：2小匙
- 水：2大匙
- 胡椒鹽：適量
- 黑胡椒：隨喜好
高麗菜排做法
- 高麗菜切半，在平底鍋熱油後直接將高麗菜放上平底鍋，並撒上胡椒鹽。
- 高麗菜單面煮至上色後翻面，加入2大匙開水蒸煮2～3分鐘。
- 高麗菜熟透後，在上方放上起司，待起司融化即完成。
高麗菜食譜2：吃不膩的日式鹽昆布高麗菜
現代民眾常膳食纖維攝取不足，數度出版食譜的料理研究家Yuu表示，透過鹽昆布高麗菜不僅可以補充蔬菜攝取量，由於未在水中久煮，營養流失也相當少。料理時間僅需7分鐘，可冷藏保存2～3天，是簡單、美味、營養，令人上癮的日式小菜。
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鹽昆布高麗菜材料
- 高麗菜：200g
- 紅蘿蔔：1/3根（50g）
A
- 芝麻油、白芝麻：各1大匙
- 鹽昆布：5g
- 醬油：1/2小匙
- 鹽：1指尖
鹽昆布高麗菜做法
- 高麗菜、紅蘿蔔切絲。
- 高麗菜、紅蘿蔔混和後，以600ml熱水沖燙。
- 高麗菜、紅蘿蔔用冷水清洗去除餘熱，擠乾水氣後，與A混和均勻即可。 ※紅蘿蔔為增色用，省略也無妨。
※高麗菜也可使用600w微波爐加熱4分鐘，或使用熱水川燙，作法眾多。
高麗菜食譜3：奶油高麗菜蛤蠣
日本營養師熊橋麻實表示，高麗菜只要用奶油蒸過就相當好吃，連在減重的老公也讚不絕口，與蛤蠣搭配更是屬於低糖類，能充分攝取蔬菜的料理。製作時間只需10分鐘，不妨一起試試看吧。
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奶油高麗菜蛤蠣材料（2人份）
- 蛤蠣：約200g
- 高麗菜：約92g
- 含鹽奶油：15g
- 鹽：2指尖
- 酒：2大匙
奶油高麗菜蛤蠣作法
- 蛤蠣吐沙，高麗菜切約5cm寬。
- 在平底鍋中依序放入高麗菜、蛤蠣、奶油、酒與鹽。
- 以中火蒸煮3～5分鐘即可。
這道料理有不少變化，另有料理達人在材料中額外加入鴻喜菇等食材，或添加醬油、大蒜變換風味，都相當美味。
高麗菜食譜4：半熟蛋豬五花高麗菜
著有暢銷食譜、曾得過獎的知名料理研究家Mizuki指出，半熟歐姆蛋豬高麗菜風味滿點，該料理使用豬五花肉片拌炒高麗菜，再加上炒蛋，不僅口感豐富，其香料風味也相當適合配飯。
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半熟蛋豬五花高麗菜材料（2人份）
- 豬五花肉片：180g
- 胡椒鹽：少許
- 太白粉：1小匙
- 高麗菜：200g
- 雞蛋：2顆
- 沙拉油：1大匙
A
- 醬油、酒、味醂：各1大匙
- 管裝大蒜醬：擠出約2cm
- 奶油：10g
- 粗粒黑胡椒粉：少許
半熟蛋豬五花高麗菜做法
- 豬五花肉片切成約5cm長，抓上胡椒鹽與太白粉；高麗菜隨意切塊；雞蛋打散與A混和。
- 平底鍋熱油後，雞蛋炒半熟後取出。
- 平底鍋炒豬肉、高麗菜，炒熟後加入雞蛋，混和均勻即可裝盤。
半熟蛋豬五花高麗菜製作要點
- 平底鍋好好熱油後才可放入雞蛋，在思考「現在取出是否有點早？」的時候就要取出，最後料理完成時才會有鬆軟口感。
- 高麗菜不要炒太熟，可保留清脆口感。
- 推薦使用有鹽奶油。