維他命D晚上吃比較好？一文了解補充維他命D的方法，不只曬太陽，吃蛋也能補充！ | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: AlessandroPhoto
補充維他命是現在許多人的每日必做事項，而常見的種類，維他命D就是其中之一！過去在疫情關在家裡的期間，還記得維他命D因而爆紅，主要也來自於它被稱為「陽光維他命」！
到底維生素D，什麼時候吃他能發揮最大功效？其功效為何？不足時會有什麼症狀？WH完整介紹一次整理給你看！
維生素D是什麼？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Nicholas Eveleigh
維生素D是脂溶性維生素之一，是人體少數可以自行在皮膚合成的維生素，但需要陽光幫忙合成作用，也可以從一些食物中攝取補充。對於肌肉、心血管、免疫力、細胞生長、協調磷和鈣吸收以維持骨骼與牙齒生長、甚至是憂鬱症有有很大作用。
而現代人容易維生素D攝取不足，除了日曬不足、現代人飲食習慣、肝腎疾病也容易使維生素D攝取不足。加上如果工作繁忙、一整天窩在辦公室，早出晚歸，全身擦防曬又包緊緊，以及空汙影響陽光的照射，根本就很難攝取足夠的維生素D。
維他命D什麼時候吃？
維他命D晚上吃是可以的！普遍來說，維他命D其實沒有一定規範要在哪一個時段攝取，但建議為飯後服用吸收效果會最佳！而一天食用量中，維他命D不得高於 800 IU （ 20 微克）。
維生素D的功效
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Letizia McCall
幫助鈣吸收，促進骨骼和牙齒健康
有助心肺功能和心血管健康
有益免疫力、神經和大腦系統
抑制慢性發炎，有助癌症相關醫療
調節胰島素濃度與糖尿病控制
一般最常討論的就是維生素D可以控制鈣質吸收，促進骨骼、牙齒健康。但現在也越來越多研究指出，維生素D有助於維持肌肉力量！
伯明翰大學（The University of Birmingham）發現，維生素D含量較高的人肌肉更強壯健康，比較不會含有多餘體脂肪。也有實驗結果顯示服用維生素D3補充劑的受試者的體脂明顯下降。另外，維生素D也會影響心情、血糖、血壓、免疫力等身心靈的健康。
誰容易缺乏維生素D？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Lorado
維生素D缺乏症的高風險者包含：
- 高齡族群
- 皮膚較黑有較多黑色素的人
- 少曬太陽的人
- 喝母乳的寶寶
- 有肥胖問題、腸胃不佳或做過胃繞道手術者
- 肝腎功能不佳者
- 特殊疾病者如腸躁症
- 脂肪吸收不良者
維生素D、D2與D3
維生素D有兩種不同形式，包含維生素D2（麥角鈣化醇，ergocalciferol）和維生素D3(膽鈣化醇，cholecalciferol ）。
陽光照射讓人體自然生成的是維生素D3，而食物來源則可以提供維生素D2和維生素D3。
維生素D2食物：植物性食物，例如香菇、木耳等蕈菇類、酵母與豆漿、蕎麥。
維生素D3食物：動物性食物，例如鮭魚、沙丁魚、鯛魚、蛋黃、蝦米、魚肝油、牛肝、乳酪、強化牛奶等等。
由於維生素D難以大量補充，因此市面上有許多添加維生素D的牛奶、柳橙汁、優酪乳、穀物麥片等等，可以幫助我們提高攝取量。
一天需補充多少維生素D？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: PixelCatchers
一般建議成人每天需補攝取約 20~50 微克，也就是800～2000 IU（非活性維他命D標示），要看每個人吸收後血液中濃度多少而定 。通常維他命D外包裝上顯示的數字，就代表每一顆／滴的劑量。不建議超過2000 IU ，否則會引起高鈣血症 、厭食、心律不整等問題。
補充維生素D方法1：戶外曬太陽
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Catherine Delahaye
曬太陽是獲取維生素D的主要來源，高達人體80~90%！皮膚經過陽光照射後，其中的紫外線UVB就能幫助合成維生素D。
可以在白天9~10點、下午3~4點，曬10-15分鐘，多曬無益。而且隔著玻璃窗曬是沒有用的，一定要到戶外才行。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: AleksandarNakic
醫師江坤俊在所著的《一天一D：維他命D幫你顧健康》一書中提醒，「SPF大於8的防曬產品就會隔絕肌膚合成維生素D，但一般人不會將防曬產品完全塗滿肌膚，所以仍可合成維生素D，建議民眾在曬太陽時，可擇SPF係數適中約10~15的防曬乳，既可隔絕UVA又可幫助吸收UVB合成維生素D。」
補充維生素D方法2：吃天然維生素D食物
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Yulia Gusterina
知名英國營養學家Rob Hobson說：「從食物中攝取維生素D最高可達20％，但含有維生素D的食物選擇也非常有限。」
而食物中的維生素D分成兩大類，植物性來源的維他命D2 （酵母發酵、真菌類、五穀雜糧類 、藻類）、以及動物性來源的維他命D3（羊毛脂、魚類、蛋奶類）。
補充維生素D方法3：維他命D補充劑
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: AlessandroPhoto
由於很多人平日多待在室內，加上空氣霧霾也阻礙紫外線吸收，而且一般食物中也很難補充到足量維生素D，所以現在越來越多人提倡額外補充維他命！
建議選擇天然萃取原料、並且複方成份製成的維他命，例如鈣、鎂、K2，可以與維他命D有交互作用，對鈣質、骨質健康都有助益。而且膠囊劑型更優於錠劑的。
常見維生素D食物：魚、雞蛋、穀物和蘑菇
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
常見的維生素D食物包含魚、雞蛋、穀物和蘑菇。「將蘑菇（或是乾燥香菇）放在陽光充足的窗台上，可以大幅增加維生素D的含量。」另外，黑木耳的維生素D含量更是食物中的佼佼者，維他命D含量高達1968IU，是鮭魚（880IU）的兩倍以上！而且日曬過後的黑木耳維生素D含量也比未曬過的黑木耳來得高。
維生素D食物推薦
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: kajakiki
- 黑木耳、 蘑菇、菌菇類
- 比目魚、鯖魚、旗魚、鰻魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚
- 雞蛋 (尤其是蛋黃)
- 豬肝、牛肝
- 牛奶、優格、起司
- 魚肝油
維生素D攝取不足的症狀
維生素D不足的症狀很多，包含骨質疏鬆、免疫力下降、情緒低落、憂鬱焦慮、經常掉髮、傷口癒合力變低、皮膚經常乾燥長紅斑等等，以下列出詳細說明：
維生素D不足症狀1：骨頭痠痛
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: PixelsEffect
維生素D會幫助吸收鈣，因而影響骨骼和骨質表現，當血液中維生素D不足，可能會引起骨頭和關節疼痛，以及日常運動中的不適，甚至造成經常骨折、骨質流失、骨質疏鬆等等。
維生素D不足症狀2：肌肉痠痛
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Peopleimages
一項研究發現，71％的慢性疼痛患者缺乏維生素D。所以如果老是覺得肌肉痠痛無力，很可能就是缺乏維生素D。
維生素D不足症狀3：常常生病
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: PixelsEffect
變得常常生病、感冒、發燒嗎？ 缺乏維生素D會讓免疫力下降，而《英國醫學雜誌》上的研究也發現，缺乏維生素D與呼吸道感染有關，因此多補充維生素D有助於增強抵抗力。
維生素D不足症狀4：憂鬱沮喪
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Photographer, Basak Gurbuz Derman
時常覺得很疲憊、焦慮？精神不濟？或是一直鬱鬱寡歡？根據紐卡索大學的研究表示，缺乏維生素D，和缺乏身體能量之間關係很大。也就是缺乏維生素D會讓你總是覺得提不起勁。
維生素D不足症狀5：陰道感染
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: GSPictures
維生素D對於增強免疫系統和避免反覆感染這類作用很重要，例如：陰道感染。根據營養學期刊指出，有41%的女性有細菌性陰道炎，以及52%的人缺乏維生素D。
也有研究發現，維生素D不足的孕婦患有陰道炎機率高達93%，而且容易引發例如早產等等的併發症。
Women's Health 美力圈SAY
維生素D可以幫助鈣質吸收，促進骨骼、牙齒健康、維持肌肉力量、減少體脂、穩定心情、提升免疫力、預防心血管和高血糖、血壓疾病。想多補充維生素D，可以多曬太陽、吃維他命以及魚類、菇類、奶蛋類中獲得。
【延伸閱讀】
＞＞話題滿滿的「維生素Ｄ」怎麼吃？營養師給你三餐菜單
＞＞魚料理不麻煩！4種魚罐頭的食譜，簡單快速立即補充Omega-3
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！