健身新手如何規劃「重訓菜單」？專家授一週訓練重點養肌肉
編按：如果你以前從未有過健身的習慣，或許會不太清楚自己該怎麼把這些訓練融入你的日常。我的建議是，晨訓是最好的選擇，一大早就完成訓練，你就不用擔心自己因為工作或生活中的各種事務，放掉某幾天的訓練（不過，假如你因為某些不得已的原因放掉哪天的訓練，也千萬不要為此感到罪惡，因為這就是人生，總是會有些出其不意的事情找上我們）。
訓練當下，知道自己即將進行哪些鍛鍊非常重要，所以我在訓練客戶時，都會把鍛鍊菜單寫在白板上。雖然我無法親自訓練你，但我仍希望對你而言，我設計的這套10週挑戰「智能健身」計畫，會是一個淺顯易懂又好上手的訓練方式。
請勇於把這本書帶到健身房，或是任何你健身的場所，把它當作你的「智能健身」行動白板。它能提醒你每天要做哪些鍛鍊，也能幫助你一目了然的掌握每週的訓練內容。每週的最後，我都有統整一份表格，把所有的訓練項目一一列出。
貫徹計畫和落實動作是關鍵
如果你想要在這個挑戰中，得到最大的收益，請務必按照整份計畫的安排，依序完成這10週的鍛鍊，不要打亂它們的順序，也不要跳過任何一週的鍛鍊。我希望你在進行這項挑戰的過程中，能感覺到自己愈變愈強健，一旦你調換或跳過了其中幾週的鍛鍊內容，就無法體會到這種日益精進的過程。
我也建議你，做每一個訓練動作時，都要詳閱其示範圖片和說明文字，盡可能落實該動作的每一個細節；這麼做不僅可以確保你練到正確的肌群，也可以降低你運動傷害的機會。
在這份挑戰的架構之下，其實還保有許多可依個人喜好和狀態調整的彈性。比方說，在「5-2訓練法」中，你可以自行選擇要做哪一種有氧運動；或是星期六和星期日的時候，你可以自行安排做哪一些活動，幫助你休養身心。等到你挑戰到第7－9週，我還會額外教你幾個練核心的動作，讓你在星期四練核心的時候，可以有更多的選擇，提升訓練的多樣性和新鮮感。
如果你以前從未有過健身的習慣，或許會不太清楚自己該怎麼把這些訓練融入你的日常。我的建議是，晨訓是最好的選擇，一大早就完成訓練，你就不用擔心自己因為工作或生活中的各種事務，放掉某幾天的訓練（不過，就如我在第七章所寫的，假如你因為某些不得已的原因放掉哪天的訓練，也千萬不要為此感到罪惡，因為這就是人生，總是會有些出其不意的事情找上我們）。
10～15次／20～30秒
15～20次／30～40秒
20～25次／40～50秒
依照你的程度調整這份挑戰
這本書適合各種程度的人：無論你是剛接觸健身的人，或是已經有中、高階健身底子的人，這份挑戰都可以依照你的程度做調整。
這份挑戰裡的每一套鍛鍊，甚至是每一個訓練動作，都可以藉由重複次數的多寡，分為三個不同的等級。你在每天鍛鍊菜單的一開頭，都會看到上面的這三個彩色方框，提醒你，要讓訓練達到你需要的強度，你必須重複做這些動作幾次，或是必須在多少時間內完成特定的重複次數（相較於重複次數，有些人比較喜歡用完成動作的時間來控制鍛鍊的強度）。
你進行這份挑戰幾週後，或許就會想要把鍛鍊的強度，從初階推升到中階，或是從中階推升到高階。這三個不同的等級，也能讓你在再度挑戰這套計畫時，以不同的鍛鍊強度，持續提升自己的體能狀態。
選擇你的負重量
我們總是會高估自己的負重能力。在選擇你的負重量時，請想想你認為自己在做這個訓練動作時，可以承受的最大負重量是多重，然後，把這個重量減輕25%，可能才是你真正的最大負重量。
永遠都要用你能力所及的負重量進行訓練。如果你用某個負重量做幾次動作後，發現自己可能無法用這個負重量完成整組動作，就先把負重量減輕到可以完成整組動作的重量，這樣做並不會減損你這次訓練的成效。爾後，如果你又第二次、第三次或第四次挑戰這份計畫，一定會發現，你在做相同的動作時，能承受比第一次還重的負重量。
每週訓練的每日鍛鍊訣竅
因為每週訓練的架構和規律都一樣──星期一練腿，星期二練上半身，以此類推──所以我針對每日鍛鍊的重點，整理了一些能幫助你完成這份挑戰的訣竅：
星期一：練腿
如果你發現你快抽筋了、肌肉比平常緊繃，或是疲勞感太快湧現，請中斷訓練，補充水分和做些伸展。繼續訓練前，一定要好好傾聽你身體的聲音。
練腿的時候，膝蓋要盡可能保持柔軟，因為你要練的是肌肉，不是關節。一旦你把膝關節鎖死了，你就會把所有的重量和壓力都壓在關節上面，但肌肉才是你需要鍛鍊的對象，它們才能使你的雙腿愈來愈強健。
星期二：練上半身
一定要徹底活動關節，把每次的動作都從頭到尾地確實做到位，而非短促的重複動作。在做練上半身的動作時，要盡可能拉長肌肉組織感受到張力（tension）的時間，這麼做可以讓你得到最佳的訓練成效。膝蓋的部分則要保持柔軟，這樣你才能保有彈性。
星期三：動態伸展（也適用於每天鍛鍊後的伸展）
伸展最重要的就是「充分掌控」你的身體，這部分你可以透過控制執行動作的速度做到。
你會徹底支配自己的身體，包括呼吸。用鼻子吸氣，讓你的肺臟充滿空氣，然後屏住呼吸，用嘴巴吐氣，緩緩地呼出所有空氣。在你感覺到暢快的痠痛感前，請持續順著伸展動作拉展身體。
痠痛感出現時，保持這個姿勢一段時間，待痠痛感消失後，再把動作的伸展度增加10%，此時你應該會感覺到一股可以忍受的不適感。
等這股不適感消失後，再把伸展度增加10%，然後慢慢放鬆。掌控動作是關鍵，因為伸展運動是個雙面刃，做得對可以為你的體能大加分，但做得不對就會大扣分。所有的伸展動作都應該由你的肌力主動完成，而非靠重力被動完成。
星期四：練核心
核心是全身最常被過度訓練的部位。大家在訓練核心肌群時，似乎都以為愈操愈好，所以他們每天都會把這些肌群練到精疲力竭，不會給它們恢復和適應鍛鍊的時間（受鍛鍊的肌肉會依照受到的刺激，自然而然地調整成可承受該鍛鍊的狀態）。
你在練核心的時候，也必須給予它們其他肌肉享有的待遇。另外，你或許不知道，在練腿和練上半身的時候，其實也會用到核心肌群，所以除了星期四之外，你在其他幾天也會練到它們。
你不一定要一口氣做完某組動作，但在稍作休息之後，一定要繼續做完剩下的動作，完成所需的重複次數（這一點每一天都適用，不是只有星期四才如此）。
星期五：練全身
如果你發現星期五的訓練會把你的心率拉得更高，請不要驚慌──這是因為這一天的訓練會鍛鍊到更多的肌群，所以你的心臟會更強力的搏動，讓心血管系統把更多的血液和氧氣送往全身的各個肌群。原則上，你的最大心率應該能達到每分鐘（220—你的年齡）下。
因此，與其煩惱心率變高，倒不如好好享受這種賣力鍛鍊的感覺，它會大量提升腦內啡的分泌量，讓你用歡快的心情迎接週末。
星期六：自由活動
做一些你喜歡的活動──這個活動可以是跑步、騎自行車、健行、打網球，或是與家人共度充滿活力的一天。總之，就是用你想要的方式活動身體，但至少要動一個小時。
雖然星期一到星期五的鍛鍊必須依照既有的安排進行，但星期六的活動就不必這麼拘謹，可以依照個人喜好，隨意安排你喜愛的消遣。說不定你做這份挑戰的原因，就是為了讓自己更能駕馭你喜歡的運動或活動，而星期六正是階段性驗收你當前能力和能量的好機會。
或者，你也可以利用這一天做一些你以前沒做過的事情。體能的提升會連帶提振你的自信，讓你勇於嘗試不熟悉的事物。你愈能感受到自己的能力，就會愈願意嘗試新的運動和活動，此舉不但能提升你的活動意願，還能維持你的健身動力。
星期日：休養身心
今天是休養身心的日子。沿著海邊、湖畔、河岸，或在鄉村裡走走吧！我總是會對演員說：「出去走走吧！大自然是最適合休養身心的地方。」尤其是夏天。大自然會為你的感官帶來全面的刺激，這對身心健康非常有幫助。
休養身體的方法不是只有躺在按摩床上給人放鬆（雖然你可能會想要這麼做），睡懶覺、冥想、做一些瑜珈或皮拉提斯的動作，或是洗個桑拿或蒸汽浴都是不錯的選擇。
對任何一套健身計畫而言，休養身體都是非常重要的一環，因為如果每次訓練後你都沒有適當地休養身體，你的體能就無法有任何進步。你可能會想要利用筋膜按摩槍、電療或冷水浴促進身體修復，甚至是預約按摩師、整骨醫師或整脊師幫你調整一下身體的狀態。
星期日也是你回顧整週，好好肯定自己的機會。你可以想想過去這一週，自己為這份計畫付出了多少的努力──是70%、80%還是90%，或是你有徹底貫徹這份計畫嗎？下週你能為此付出100%的努力嗎？
每週總覽
別忘了善用每章最後的重點整理，我以表格的方式，把當週的所有訓練內容簡要列出，方便你在健身房檢閱每日的鍛鍊菜單。在表格的對頁，我也會針對營養補給和身心健康方面，提供你一些每週的相關建議，幫助你在新的一週以更好的狀態面對接下來的鍛鍊。
（本文作者為西門．瓦特森，原文節錄自《增肌減脂10週健身攻略：超過400張示範照片，10週完整訓練菜單，人人都可以執行的高效健身計畫》／采實文化）
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