名醫罹癌後12年沒再復發！16斷食法＋3動作餓死癌細胞
【早安健康／蔡經謙報導】癌症是誰都不想罹患、恐危及性命的嚴重疾病，日本知名內科醫師青木厚在不幸罹患舌癌後自省，認為以往自己的免疫力不足，若不改善，即便已透過手術清除癌細胞，癌症仍可能會復發。因此在進行研究後，決定採用斷食法，透過細胞的自噬作用提升免疫力，成功12年癌症不復發。
青木內科埼玉糖尿病診所醫師青木厚，在40歲刷牙時，偶然發現舌頭部分變白而相當在意，認為是舌癌早期症狀之一的「白斑」，在10個月後更是感到刺痛，最後及早發現確診第一期舌癌。當時青木厚不僅有2個正在上幼稚園的女兒，妻子腹中更是仍有一個小孩，認為無論如何都必須活下去，絕不能死，最後透過手術切除了1/4的舌頭左側。
由於癌症即使經過治療，仍可能在5年、10年後復發，即便手術成功後，青木厚仍在舌癌復發或可能罹患其它癌症的不安中度日。而也正是這份不安感，讓他以預防癌症復發、並防止新的癌症發病為主題展開研究。
人體每天都有癌細胞！自然殺手細胞（NK細胞）能協助抗癌
青木厚當時認為，自己危在旦夕，這樣下去必死無疑。在研究後發現，人類之所以會罹患癌症主要因「細胞劣化」、「免疫力降低（自然殺手細胞或稱NK細胞活性降低）」等2原因。
儘管每個人都有差別，但人體每天約會因細胞劣化產生約5000個癌細胞，而一旦自然殺手細胞發現就會消滅這些癌細胞。因此，預防癌症便須透過2方式：
- 防止細胞癌化。
- 提升自然殺手細胞活性。
而青木厚也以自己的經驗為例分享，在40歲時，自己每個月都會得一次感冒。而之所以會感冒，是因病毒感染咽喉黏膜後，自然殺手細胞無法殺死病毒的緣故。換句話說，常常感冒，代表自然殺手細胞活性孱弱，只要能改善這樣的體質，將來預防癌症復發的可能性很高。
空腹16小時可啟動自噬作用不僅提升免疫力，還可抑制癌細胞
在經過研究後，青木厚想出了16小時斷食法，透過讓身體產生「自噬作用」，讓身體舊細胞重生時，不僅會提高自然殺手細胞的活性，還能抑制恐成為癌症原因之一的活性氧類。此外，細胞癌化原因是DNA複製出錯的緣故，透過自噬作用失誤的狀況變少，便能抑制癌細胞生成。
除了提高免疫力外，事實上自噬作用對老舊細胞能帶來不少好處，並能預防細胞劣化。主要研究自噬作用分子結構與生理機能的日本大阪大學榮譽教授吉森保指出，隨著年齡增長，雖然細胞與組織確實會「劣化」，但透過自噬作用，細胞可透過自己的力量讓自己「變新」，以維持細胞健康，並延緩老化。
根據銀座預防醫療診所衛教資料，自噬作用可以讓細胞「重返年輕」。一般來說，細胞的分裂次數是有限的，當細胞無法分裂即會死亡，而與細胞死亡密切相關的便是位於染色體末端的端粒。
每當細胞分裂出新的細胞，端粒就會變短，當短到一定長度後，便無法產生新的細胞。若要盡可能地讓端粒能長久使用，便需要端粒酶，該物質即可透過自噬作用產生。
除了盡可能維持細胞年輕、健康避免癌化外，事實上自噬作用對清除癌細胞也可能有幫助。根據東京理科大學的小鼠研究，在癌細胞剛誕生時的超初期階段，可透過自噬作用消除突變細胞。
避免身體劣化！配合日常行程，早午晚餐這樣安排
那麼，到底該如何啟動身體的自噬作用呢？其中最好的方式或許便是斷食。與恐對身體造成不良影響的極端長時間禁食不同，透過16小時不吃東西的間歇性斷食即可達成自噬作用成效。
銀座預防醫療診所衛教資料指出，當最後一口食物進入腹中的10小時後，人體會分解肝醣、脂肪當作能量。接著，在16小時後，自噬作用才會開始活躍。
青木厚說明，或許最初數日會感到空腹感強烈而覺得辛苦，不過之後強烈的空腹感就會消失，接著便會覺得感官變得敏銳、集中力增強。
青木厚特別提醒，若要合乎人體生理時鐘，早上10點吃早餐，晚上6點吃晚餐，對人體帶來的負擔不僅最少，也可期待抗老效果。然而事實上，由於忙碌的現代人難以執行，因此不論早、中、晚三餐要去掉哪一餐都行，合乎自己的日常行程相當重要。青木厚自己的習慣則是不吃早餐，並於13:30吃午餐、20:00吃晚餐。
此外，若覺得肚子餓得難以忍受，可吃少量的堅果、高可可成分的巧克力與優格。青木厚特別推薦堅果，由於堅果含有不飽和脂肪酸，可進一步讓自噬作用活性化。
居家鍛鍊活化自噬作用，每周2次抬腳尖、深蹲即可輕鬆達成
除了飲食控制之外，青木厚表示，根據最新研究，空腹運動的話能讓自噬作用活性化，因此他也提出了能在16小時斷食期間輕鬆進行的運動供民眾參考，建議每周進行2次，每次合計20分鐘：
抬腳尖
該動作是可使用小腿的肌肉，還可連帶活動腳踝的運動，並可達到預防跌倒、促進血液流動之效。
作法：
- 腳尖朝前，整個腳底踩穩地板，雙手插腰，向前踏出一隻腳。
- 腳跟著地，前腳腳趾輕輕上抬維持5秒。接著換腳交互進行，每組各5～10次。
寬步深蹲
該運動可刺激大腿與臀部的大肌肉，臀部肌肉是維持正確姿勢必要的肌肉，並對預防腰痛、肩膀僵硬也有效果。
作法
- 雙手插腰，雙腳張開站立，腳指不需朝前，可輕微向左、右兩側張開。
- 視線看向前方，屁股緩緩下沉。上半身若能微微向前傾更能對臀部帶來負荷、增強肌肉。此時可注意膝蓋不要超過腳尖。一組約5～10次即可。
扭轉上半身
此動作為胸部、背部運動，可鍛鍊胸部肌肉，預防肩膀僵硬與五十肩。此外，也可鍛鍊到輔助呼吸的肌肉。
作法
- 雙腳輕微張開，雙手虎口交疊，一邊用力一邊以手肘不會伸直的程度向前伸。
- 上半身向右轉維持3秒，再轉向左側以同樣方式進行。
- 回到正面後，雙臂向頭部頂端伸直維持3秒，接著雙手掌心向外推、左右手向兩旁張開，手肘彎曲下落至肩膀處，此時腹部可輕輕內縮。一組建議約5～10次。