足底筋膜炎症狀8大種！英國治療師教你5招足底筋膜炎復健，舒緩腳底痛不適
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「足底筋膜炎好發於那些活動量大的人身上，例如運動員、長跑運動員，或經常去健身房，進行高強度彈震式訓練、重複跳躍動作，或在堅硬表面著陸的族群身上。」 TwelveThree 的損傷和康復專家兼培訓師， Mia Wilkinson表示。這些活動會造成突然的拉伸，過度使用腳底話會造成筋膜緊繃，進而造成刺激。但是，在你就醫尋求足底筋膜炎協助前，讓我們先確保你完全進入狀況。
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足底筋膜炎是什麼？
足底筋膜炎是一種因韌帶網(足底筋膜)發炎引起的足部疾病。韌帶網在腳底扮演著減震帶的功能。足底筋膜炎也是最常見的骨科疾病之一。
儘管造成足底筋膜炎的幾種常見成因是可以避免的—但更重要的是，要注意足部施力方式，這才是最大的關鍵。
「扁平足或是高足弓，會為足部帶來額外的壓力。」Wilkinson表示。「如果你屬於這些類別，那想預防足底筋膜炎最好的方式，最好不要選擇太過花俏的健身方式，也不要選擇功能鞋作為日常通勤使用。」
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足底筋膜炎症狀：8個常見症狀
腳跟底部疼痛
中足底部（足弓周圍）疼痛
疼痛逐漸加劇，但通常只會對單腳造成影響
疼痛在早晨或者久坐後加劇，但隨這運動而減輕
長時間活動或者站立後，感到疼痛根據 NHS (國民保健署)表示，還有其他三種方法可以確定所感受到的疼痛是否為足底筋膜炎造成的：
睡覺或休息過後，開始走路時疼痛會加劇
運動時疼痛會減輕，但休息後又恢復原狀
很難將腳趾抬離地板
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足底筋膜炎的成因是什麼？
不幸的是，根據Wilkinson的說法，足底筋膜炎的主要原因不止一個：至少有 10 個。
1.站立
2.跑步
3. 高衝擊運動
4. 負重過多
5. 懷孕
6.不合腳的鞋子
7.足部過度內旋
8. 關節靈活度欠佳
9.腳的長度
10.小腿緊繃
「足底筋膜是一大塊的結締組織，將腳後跟連結至腳，也是幫助你行走的支撐。」她說。「戰力、高強度運動、過重、懷孕或穿著無法正確支撐的鞋子，都可能導致筋膜發炎、受損或撕裂。」
「足底筋膜炎其他因素可能包含足部過度內旋（意即足供塌陷或你喜歡用內八姿勢走路）、腳踝靈活度不佳或較弱、腿長和小腿緊繃。」
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足底筋膜炎該如何治療？
是這樣的，足底筋膜炎治療方法可以被分為兩個階段。第一階段是如何治療足底筋膜炎。第二階段是如何防止它復發（或初次發生）。
足底筋膜炎治療方法｜第一階段｜即時治療
從本質上來說，這非常簡單。但對於大量活動的族群來說，這可能非常有挑戰性。沒有其他方法，就是休息，休息，再休息。「讓該部位盡可能的多休息，可以讓它更快速的緩解症狀並復原。」Wilkinson表示。「坐下！讓腳休息 ！」
如果不適的話，你可能會想要透過冰敷護者進行一些溫和的伸展運動(下面介紹了一些很棒的運動)來舒緩疼痛，但請記住，足底筋膜炎需要6-18個月才能完全癒合。如果症狀在幾周內沒有蓋善的話，請尋找足部或者骨科醫生的協助。
當疼痛逐漸消退，你再次獲得行動能力時，Wilkinson建議，不妨先將訓練調整為低強度，像是游泳、騎腳踏車和拳擊(沒有彈跳不乏的那種)等等。
「這些可以幫助減輕腳步所承受的重量，並同時讓他們恢復。」Wilkinson說。「將這些活動列入你的長期鍛鍊計畫當中也相當有意，可以避免像是跑步等運動所帶來的重複性壓力。」
但如果你不想放棄高強度有氧運動(如果你是扁平足或高弓足的話，傷害是雙倍的)，請考慮將鞋子更換成足底筋膜炎專用鞋(請先尋求專業人士的建議)，或使用矯正器和緩衝墊。
足底筋膜炎治療方法｜第二階段｜ 阻止足底筋膜炎的發生
「透過自我按摩，定期做伸展運動，和有助於鍛鍊靈活度的運動來照顧足部健康。」Wilkinson表示。「穿著合適的子，且不要低估運動和飲食的重要性，因為過重也可能會引發足底筋膜炎。」
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足底筋膜炎自我伸展舒緩：5招
私人教練Wilkinson 和我們分享了她最喜歡的運動，可以用來預防足底筋膜炎：
足底筋膜炎舒緩1：跟腱伸展
舒服地坐下。將毛巾或腰帶纏繞在腳掌上。輕輕地將腳趾拉向自己，感受伸展。維持動作15-20秒，並重複3次。
足底筋膜炎舒緩2：足底筋膜伸展
從坐姿開始，將一隻腳越過另一側的膝蓋。將腳趾向後拉，直到感覺到無痛的伸展。
維持動作20秒，並重複3次。
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足底筋膜炎舒緩3： 足弓和小腿伸展
在光滑的表面上向各個方向滾動腳底（尤其是足弓）或小腿。可以運用事先放入冰箱的小水瓶或檸檬進行。或者使用小啞鈴、長曲棍球、瑜伽滾輪，甚至是罐頭當成輔道具。
足底筋膜炎舒緩4：伸展小腿
站在台階的邊緣。讓腳後跟向下拉伸，腳趾頭向上，並利用膝蓋保持另外一條腿的平衡。
維持動作20-30秒，並重複3次。
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足底筋膜炎舒緩5：足部靈活度訓練
嘗試用腳撿起物品。最簡單的是毛巾或小塊布料。撿起物品時，腳後跟須保持在地面上，用腳趾抬起物體。
重複進行 10-20 次，隨著你慢慢進步時，逐漸增加物品的重量，變形狀以及大小來增加難度。
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