越坐越短命 下班後6招...對抗久坐傷身
我們一直以為久坐只會讓下半身臃腫或腰痠背痛，現在最新研究發現，坐太久是人類新殺手。多坐1小時，減壽22分鐘，相當於抽2根菸的危害。只要坐著，你就讓自己陷入癌症、糖尿病、心臟病、腎臟病和早死的危機。我們不可能整天不坐，那究竟可以坐多久？該如何破解久坐病的詛咒？
椅子正在謀殺你。
不管你是否常去健身房或經常慢跑，只要你整天超過6小時在辦公室、在車子裡、在沙發上坐著，你就讓自己陷入癌症、糖尿病、心臟病、慢性腎臟病以及早死的危機。
「久坐是新『菸害』」，美國梅約醫學中心內分泌學教授朗文（James Levine）認為，久坐應該視為明顯的健康風險行為，值得公共衛生界提出更明確的指引。
美國癌症協會檢視了12萬美國人14年來坐著的時間和死亡率，發現女性只要每天坐超過6小時，就比每天坐少於3小時的人，早死於各種疾病的風險高了37％。男性則多了18％。
不動和吸菸一樣致命
過去統計推算，抽一根菸，恐折損11分鐘的壽命，澳洲昆士蘭大學研究者計算，看電視1小時的傷害約等於抽兩根菸，也就是少活22分鐘。
以往我們以為久坐只會讓下盤大或腰背痠痛，殊不知久坐已經成為新世紀殺手。
許多研究都證實，久坐危機四伏。包括：
■癌症
久坐不動和每年10萬個癌症病例有關，尤其是乳癌和大腸癌。加拿大愛爾博塔健康中心（Alberta Health Services）流行病學家佛萊登瑞奇（Christine Friedenreich）認為，久坐和發炎與其他癌症風險指標有關。
■糖尿病、心臟病
英國萊司特大學（University of Leicester）研究超過80萬人結果發現，坐著最久的那組人比坐得最少的人，罹患心臟病與糖尿病的機率多一倍。
■慢性腎臟病
萊斯特大學的同一份研究也發現，相較於一天坐不到3小時的女性，每天坐超過8小時的人罹患慢性腎臟病的風險多了30％，可能與久坐造成血液循環不良有關。
■肺栓塞
發表在《英國醫學期刊（British Medical Journal，BMJ）》的研究發現，久坐比多動的女性得到肺栓塞的機會多兩倍，而肺栓塞死亡率很高，是最常見心血管死因之一。肺栓塞是指身體別處的血栓游離到肺部裡，不動的人比較容易形成血栓。
■肥胖
台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，英、美從二次世界大戰之後，人類熱量和脂肪攝取其實一直下降，人們卻愈來愈胖，在1980年代成為一個轉捩點，就是電視和汽車大量普及，也就是人因此長時間坐著有關。
■腰圍
腰圍的差異最為明顯。昆士蘭大學研究發現，長時間坐著時，起身次數多的前25％的人腰圍比次數最少的25％，少了4.1公分。
署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏解釋，久坐會改變身體組成，使肌肉量降低、脂肪增加，增加的脂肪就會跑到身體空間最充足的地方，如下腹部或臀部。
■睡眠
多倫多大學睡眠中心主任白德利（Douglas Bradley）研究發現，如果你坐著上班，下班後也坐著看電視，會發展成睡眠呼吸中止症。
因為長時間坐著，腿部會形成液體，當人們躺下時，這液體就會跑到脖子，堵住呼吸道，便產生呼吸中止症。
久坐對女性傷害更大
不公平的是，坐對女性傷害更大。
（圖片來源：Pixabay）
美國癌症協會的同一項研究指出，每天坐6小時的人和坐少於3小時的人相比，女性死亡率增加快四成，男性才接近兩成。
可能因為女性比較少運動，且相較於男性，比較少外勤工作有關。
坐，到底出了什麼問題？
科學家已然認定，只要維持坐姿1小時，其中一種可分解血液中的脂肪和膽固醇的激素──敏感性脂肪脢（hormone sensitive lipase）就會罷工，進而燃燒脂肪的量就會減少90％。
劉燦宏醫師指出，只要坐下來，肌肉一放鬆，就無法活化此酵素，脂肪就會囤積在血液裡，而好的膽固醇（HDL）的濃度也會下降。
運動並不能彌補 久坐的壞處
而且，久坐的危害，運動也補不回來。
「坐著本身就有害，」美國洛杉磯健康服務學教授楊希（Toni Yancey）說。
國際糖尿病協會進行的實驗也推斷，即使是一天兩小時的運動，也不能彌補黏在椅子上的壞處。
美國密蘇里大學微生物學家漢米爾頓（Marc Hamilton）說，坐著時的生理作用機轉和走路與運動截然不同，久坐不等同缺乏運動，這兩者對身體造成的影響完全不一樣。
只要在螢幕前坐超過4小時，C反應蛋白的血液濃度（發炎反應），比坐在螢幕前少於兩小時的達兩倍之高。
只是，台灣人坐得真長。
國健局的調查發現，26～45歲工作人口平均一天久坐不動的時間高達7小時。
你也許覺得，工作型態就要坐著，坐是別無選擇，這並非事實。
一天24小時裡，除掉睡眠的6～8小時，其餘的16小時，都取決於你：走過去和同事說話，還是用Email或MSN？爬樓梯或搭電梯？飯後半小時是看電視或去倒垃圾？網購或逛街？
只要小動也有用
好消息是，只要站起來或伸展一下，就算短短一分鐘，激素敏感性脂肪脢就會開始作用。昆士蘭大學的研究同樣發現，即使坐很久，但期間只要動的機會愈多，C反應蛋白愈少，腰部也愈細。
劉燦宏醫師建議，上班時，在電腦或手機設定時間，每45～50分鐘，起身動一下。
當然，也有人選擇比較激烈的手段──站著上班，而且還愈來愈流行。
包括Google、Tweeter、Facebook、AOL、德國寶馬汽車公司等已經提供站立式辦公桌供員工選擇。Facebook約2000名員工中，就有200～250人選擇站立式辦公桌；Google也將提供站立式辦公桌列為員工保健計劃。
也有公司如BMW、日本的中野製藥提供抗力球取代辦公椅。員工坐在滾來滾去的抗力球上辦公，不僅強化了核心肌群，有些人也因此降低了三酸甘油酯。
有需求就有供應。知名辦公家具品牌steelcase推出高度可調式辦公桌，過去5年來高度可調式辦公桌與踏步機辦公桌銷售量激增5倍。
台灣有些公司如趨勢科技也開始推動站著開會。因為站著開會會比較簡明扼要，站著聽，也會比較集中注意力，會議效果更好。
讀完這篇文章，請常常站起來吧！
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