糖飆高關鍵在吃飯順序！醫師揭：飯前15分鐘吃這5類食物，降幅達73%
許多人以為只要午餐有吃菜就算健康，但在消化外科醫師石黑成治看來，吃菜的「時機」比「份量」更重要。醫師引述研究指出，若能採取「先蛋白質與蔬菜，後碳水化合物」的策略，並在兩者之間留出約 15 分鐘的緩衝期，飯後血糖降幅可高達 73%。這段時間能讓纖維與蛋白質在胃部形成天然保護膜，有效減緩後續糖分的吸收速度，減輕胰島素分泌的負擔。
然而，每餐都要準備新鮮沙拉對忙碌的現代人來說確實「知易行難」。因此，石黑醫師建議利用週末或空閒時間，在冰箱常備幾款「控糖前菜」。從富含水溶性纖維的海藻到增加飽足感的堅果，這些食材能讓妳在正式開飯前，先為血管做好「防禦工事」。
關鍵 15 分鐘：先「墊胃」再吃飯
相信許多人都知道「先吃菜、後吃飯」有助控制血糖，但具體要怎樣做才有效？據日媒報導，石黑醫師引用一項發表於期刊的研究指出，比起先吃碳水化合物（如麵包、白飯），如果能先吃蛋白質和蔬菜，並等待約 15 分鐘後再攝取碳水化合物，飯後的血糖值可大幅降低約 73%，胰島素的分泌量也能減少約 48%。這 15 分鐘的緩衝期，能讓膳食纖維和蛋白質先在胃部形成一層保護膜，減緩隨後進入的糖分吸收速度。
知易行難？自製「飯前小點」是關鍵
雖然大家都知道飯前先吃沙拉好，但天天吃生冷食物未必人人習慣，要每餐堅持實在是知易行難。因此，石黑醫師建議大家可以在家中準備一些「飯前小點」。這些食材只需在週末或空閒時一次預備好，放入冰箱保存。在開飯前，從冰箱拿出來先吃幾口，就能達到為血管「打底」的效果。
醫師推薦家中必備「控糖食物」 1.高纖維蒸煮蔬菜與菇類
比起沙拉，醫師更推薦蒸蔬菜，例如花椰菜、紅蘿蔔、茄子等，蒸熟後放入保鮮盒冷藏，進食前淋上少許橄欖油或醋即可。此外，用橄欖油炒香的雜菇，或是自家製的醋漬洋蔥、小黃瓜，都是富含水溶性纖維的絕佳前菜。
醫師推薦家中必備「控糖食物」 2.無鹽烘焙堅果
對於忙到連煮菜時間都沒有的人，堅果就是最好的救星。建議選擇無鹽、烘焙的杏仁或核桃。飯前吃一小把（約手掌心份量），當中的優質油脂和纖維能增加飽足感。
醫師推薦家中必備「控糖食物」 3.水煮豆或豆類罐頭
豆類是極佳的植物性蛋白質來源。不妨在家中櫥櫃常備鷹嘴豆、紅腰豆等罐頭，或是預先將豆類煮好冷藏。開飯前食用，能在攝取澱粉前先填補胃部空間。若擔心罐頭高鈉，可優先選擇無鹽款式，食用前也可用清水沖洗。
醫師推薦家中必備「控糖食物」 4.零糖分蒟蒻
蒟蒻（如蒟蒻絲）不含糖分且熱量極低，是「騙」飽肚子的小幫手。食用前簡單以醬油或醋調味做成涼拌前菜，豐富的纖維能避免主食吃過量。
醫師推薦家中必備「控糖食物」 5.延緩糖吸收的海藻類
海帶芽、海蘊及昆布等，含有豐富的水溶性膳食纖維，進入腸胃後會變成凝膠狀，有效包覆糖分以延緩吸收。平日可常備乾燥海帶芽，浸泡後即可食用。
改變一小口，健康更長久
控制血糖不需要強迫自己完全戒除澱粉，重點在於「順序」與「準備」。這個週末不妨去超市購入上述食材。下次開飯時，記得先吃幾口蔬菜或堅果，告別高血糖。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock
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