67歲金佩姍瘦10公斤逆齡狀態曝光！靠2招＋日走萬步 醫曝這招保肌減脂
唱紅〈一代女皇〉的67歲金佩姍，靠著日走萬步、深蹲百下狂瘦10公斤，凍齡體態令人驚豔！長輩減重只要狂走路、少吃肉就好嗎？醫師指出，用錯方法恐讓肌肉流失，愈減愈衰弱！以下解析高齡減重迷思，傳授「保肌減脂」的黃金飲食與運動守則。
金佩姍狂瘦10公斤 日走萬步、深蹲百下
因唱紅〈一代女皇〉、〈神鵰俠侶〉等八點檔主題曲，有著「金八點」之稱的資深歌手金佩姍，現年67歲的她，過去曾因為想照顧年邁的媽媽，認為要有健康的身體，因此特別請健身教練、營養師指導，讓她在苗條體態之餘再瘦10公斤。
金佩姍在健身教練的指導下，進行重訓、皮拉提斯，另外也堅持每天走1萬步、外加深蹲100下，每天保持喝3000c.c.的水。營養師則規定她，每餐都先喝湯、吃菜再吃肉，盡量吃原型食物；戒不了的甜點，金佩姍會提前到下午1點吃，好讓身體有時間代謝。
金佩姍今年3月底在台南舉辦了「近距離不插電」形式的小型專場見面會，臉書照片顯出凍齡外貌、整個人神清氣爽。
長輩一定要日走萬步？醫學實證：7000步就有效
看到金佩姍的驚人毅力，有些人可能會問：60歲以上真的需要做到這個量嗎？功能醫學醫師歐瀚文直言，其實不一定要每天走到1萬步，才叫做有運動、才對健康有幫助。
2025年《Lancet Public Health》發表一篇大型系統性回顧與統合分析，整理了57篇研究，發現每天大約走到7000步，相較於每天只有2000步的人，已經和明顯較低的全因死亡、心血管疾病、失智症等風險相關；很多健康效益大約在5000～7000步就開始非常明顯。換句話說，1萬步可以是一個目標，但並不是健康的及格線。
對原本活動量很低的60、70歲族群，歐瀚文醫師建議，不要一開始就要求「每天1萬步」，可以先看自己目前一天走多少，例如原本只有3000步，先增加到4000～5000步，讓身體慢慢適應，再逐步增加。
至於每天100下深蹲，也不是每個60歲以上的人都適合。深蹲是很好的下肢肌力訓練，但比「做幾下」更重要的是動作正確、強度適當，而且能夠漸進增加負荷。如果本身有膝關節退化、平衡問題或肌力不足，更應該依個人能力調整。
減重怕肌肉流失？把「減重」改成「減脂保肌」
如果平常工作忙、走不到1萬步，有沒有其他活動可以取代？歐瀚文醫師表示，可以把運動拆開來做，例如一天三次、每次10分鐘快走；上下班多走一段路、爬樓梯；飯後走10～15分鐘；騎腳踏車、游泳，甚至在家做阻力訓練，都可以累積活動量。
歐瀚文醫師特別提醒，60歲以後，如果每天只是拚命走路、節食，體重確實可能下降，但同時也可能掉肌肉。如果只能選一件事情，他建議先把「減重」改成「減脂、保肌」，並且開始規律的阻力訓練。
因為年紀增加，本來就會逐漸出現肌肉量與肌力下降，如果這時再用激烈的節食減重，很容易脂肪掉了一些，肌肉也一起掉。最後體重雖然比較輕，但是走路速度、肌力、平衡甚至生活功能反而變差。建議60歲以上的人，至少每周安排2次阻力訓練，從深蹲、坐站、推、拉等基本動作開始。
餐餐先喝湯吃菜？熟齡進食順序：先吃「蛋白質」防肌肉流失
金佩姍的營養師規定她，每餐都要先喝湯、吃菜再吃肉。這樣的進食順序真的有助於控制血糖和減重？營養師陳珮淳表示，這確實有幫助，但如果以控血糖、減重又兼顧肌肉來看，她更建議「蛋白質→湯→蔬菜→澱粉」。
陳珮淳解釋，這樣可以避免一開始就攝取大量精緻澱粉，有助於讓餐後血糖較平穩；對60歲以上族群來說，也能優先補足魚、肉、蛋、豆類等蛋白質，降低減重時肌肉流失的風險。若先喝太多湯或吃大量蔬菜，容易太快有飽足感，反而吃不下足夠蛋白質。
此外，減肥時若只吃菜、不敢吃肉，反而可能增加肌肉流失風險。陳珮淳建議60歲以上每天蛋白質約每公斤體重1.0～1.2克，並平均分配在三餐，優先選擇魚、蛋、雞肉、瘦肉、豆腐、豆漿及乳品等優質蛋白質。
戒不掉甜點怎麼辦？營養師授「飯後吃」祕訣
金佩姍戒不了甜點，會提前到下午1點吃，好讓身體有時間代謝。對此，陳珮淳營養師指出，下午1點前吃甜點，不代表就比較不容易胖，是否增加體脂，主要還是看一天總熱量、甜點分量與攝取頻率。
比起糾結幾點吃，陳珮淳營養師更建議，把甜點安排在正餐飯後，不要空腹單獨吃，因為正餐中已有蛋白質、蔬菜與其他食物，可以延緩糖分吸收，減少血糖快速上升與波動。
若真的想吃甜食，可放在午餐後或白天下午，分量以小份為主，也避免拖到睡前。減重期間不一定要完全戒甜點，重點是飯後吃、控制分量、降低頻率，並納入一天總熱量中。
◎ 圖片來源／翻攝自金佩姍臉書
◎ 諮詢專家／歐瀚文醫師．陳珮淳營養師