「維生素D」的功效和攝取量，再告告訴你含高「維生素D」食物TOP20 | Women's Health
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新冠肺炎疫情爆發，這個被稱為「陽光維他命」的維生素D突然被瘋狂討論，因為它不只可以抑制慢性發炎、幫助增肌減脂，還能增強免疫力！但是維生素D該如何補充？原來曬太陽也有效果？這次編輯整理了最完整的維生素D懶人包給大家參考，尤其推薦給容易缺乏的高齡族群、皮膚較黑的人、較少曬太陽的人、腸胃不佳者，一起往下看吧！
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維生素D是什麼？
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維生素D是脂溶性維生素之一，是人體少數可以自行在皮膚合成的維生素，但需要陽光幫忙合成作用，也可以從一些食物中攝取補充。對於肌肉、心血管、免疫力、細胞生長、協調磷和鈣吸收以維持骨骼與牙齒生長、甚至是憂鬱症有有很大作用。
維生素D好處1：抑制慢性發炎
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維他命D之所以重要，是因為我們全身的每個細胞，幾乎都有維他命D的接收器，身體許多功能運作它都參與其中，特別是可以抑制發炎，當維他命D不足，身體就容易發炎，長期下來就會大小病不斷。
而且還有許多研究發現，維他命D可以有助於抗癌、糖尿病等等。 所以充足的維他命D，是讓每個人活得更健康、生活品質更好的基礎！
維生素D的好處2：幫助鈣質吸收
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一篇發表在《Bone Reports》上的研究發現，維生素D長期以來一直被認為有助於改善骨骼健康，一般最常討論的就是維生素D可以控制鈣質吸收，促進骨骼、牙齒健康。
維生素D的好處3：維持肌肉力量
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現在也越來越多研究指出，維生素D有助於維持肌肉力量！伯明翰大學（The University of Birmingham）發現，維生素D含量較高的人肌肉更強壯健康，比較不會含有多餘體脂肪。
科學雜誌PLOS ONE在2017年發表的一篇論文，顯示維生素D缺乏症與肌肉無力（特別是對於老年人）有一定的關聯。
維生素D的好處4：減少體脂肪
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這項研究發表在《Annals of Nutrition & Metabolism》上，研究人員實驗，連續一年攝取維生素D並保持充足對健康成年人身體成分的影響。中日研究人員招募了95名受試者，其中一半接受了420 IU維生素D3的治療，另一半則沒有，一年後，測量實驗對象的體脂百分比，並與一年前的數據進行比較。
結果，有服用維生素D3補充劑的受試者的體脂明顯下降，而另一半的受試者則沒有任何變化。研究顯示維生素D有調節胰島素濃度與糖尿病控制的功能。
維生素D的好處5：有益於免疫力、心血管功能
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另外，維生素D也會影響心情、血糖、血壓、免疫力等身心靈的健康。
維生素D有助心肺功能和心血管健康、有益免疫力、神經和大腦系統。
缺乏維生素D的症狀1：經常生病
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如果你總是精神不濟，又或是常常感冒發燒 ，就可能需要增加攝取維生素D。 維生素具有與抗感染細胞的交互作用，對於擁有強大的免疫系統是非常重要的。
《英國醫學雜誌》上的研究也發現，缺乏維生素D與呼吸道感染有關，因此別再怪罪因為工作太忙導致你時常感冒了！
缺乏維生素D的症狀2：總是覺得很疲憊
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根據紐卡索大學的研究表示：缺乏維生素D，和缺乏能量之間存在重大關聯。也就是缺乏維生素D會讓你總是覺得很疲憊。
缺乏維生素D的症狀3：骨頭痠痛
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骨頭疼痛可能是血液中維生素D不足的跡象。 因為維生素D可以幫助你的身體吸收鈣，所以缺乏維生素D可能會引起日常運動中的不適。
缺乏維生素D的症狀4：肌肉痠痛
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維生素D不僅對於人體中鈣和磷的吸收（健康的骨骼和牙齒）必不可少，而且還有助於維持肌肉力量。伯明翰大學（The University of Birmingham）發現，維生素D含量較高的人肌肉更強壯，更健康，並且含有多餘的體內脂肪的可能性較小。
儘管很難確定引起肌肉疼痛的原因，尤其是在重訓鍛鍊後更難分辨，但一項研究發現，71％的慢性疼痛患者缺乏維生素D。所以如果你老是覺得肌肉痠痛，很可能就是缺乏維生素D。
含有「維生素D」的20款食物
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知名英國營養學家Rob Hobson說：「從食物中攝取維生素D最高可達20％，但含有維生素D的食物選擇也非常有限。」食物中的維生素D分成兩大類，植物性來源的維他命D2 （酵母發酵、真菌類、五穀雜糧類 、藻類）、以及動物性來源的維他命D3（羊毛脂、魚類、蛋奶類），包含以下：
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· 黑木耳、 蘑菇、菌菇類
· 比目魚、鯖魚、旗魚、鰻魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚
· 雞蛋 (尤其是蛋黃)
· 豬肝、牛肝
· 牛奶、優格、起司
· 魚肝油
曬太陽也有助於維生素D的合成
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曬太陽是獲取維生素D的主要來源，高達人體80~90%！皮膚經過陽光照射後，其中的紫外線UVB就能幫助合成維生素D。敏盛醫院研究副院長江坤俊醫師解釋，曬越久維他命D的濃度並不會越高，原因有兩個：
⚡️當你曬太陽皮膚產生維他命D 後，需要血液把維他命D 運走到其它器官，如果不停的繼續曬，陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D 轉換成其他產物。
⚡️曬越久你的皮膚會越黑，皮膚越黑陽光也會被阻擋住。所以，如果要靠曬太陽來補充維他命D，只需要曬10 ∼15 分鐘即可，曬30 分鐘並不會比曬15 分鐘的濃度多更多，重點還是在於選對曬太陽的時間。
在台灣，若想採用曬太陽補充維他命D，還必需考慮紫外線的問題。可以在白天9~10點、下午3~4點，曬10-15分鐘，多曬無益。而且隔著玻璃窗曬是沒有用的，一定要到戶外才行。
太陽曬越久越能補充「維生素Ｄ」竟然是錯誤觀念！江坤俊醫師教你3招補充維生素D
維生素D保健食品建議在飯後吃
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由於很多人平日多待在室內，加上空氣霧霾也阻礙紫外線吸收，而且一般食物中也很難補充到足量維生素D，所以現在越來越多人提倡額外補充維他命！
建議選擇天然萃取原料、並且複方成份製成的維他命，例如鈣、鎂、K2，可以與維他命D有交互作用，對鈣質、骨質健康都有助益。而且膠囊劑型更優於錠劑的。
基本上維他命D任何時候吃都可以，但如果飯後吃，因為有了食物的油脂，會更幫助吸收。 一天食用量中，維他命D不得高於 800 IU （ 20 微克）。
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