大掃除腰部肌肉拉傷 ? 復健科醫師劉怡均提醒「直膝彎腰」腰椎負荷是站立時的數倍
隨著農曆新年腳步近了，許多家庭開啟「馬拉松式」大掃除模式。然而，門診觀察發現，年前復健科病患往往激增，大多是因短期內過度勞動而前來報到的「大掃除受害者」。國泰綜合醫院復健科主治醫師劉怡均特別示警：看似平常的家務，實則是高負荷、高重複性的「體力活」，若缺乏專業預防觀念，大掃除後的痠痛恐演變為長期的慢性傷害。
大掃除是一場「未經暖身的極限運動」
劉怡均指出，家務清潔並非輕體力活動，對骨骼肌肉的挑戰不亞於搬運工，根據 2024 年最新研究，近 8 成家庭主婦在一年內曾發生肩頸或腰背疼痛，大掃除之所以致傷，核心在於「極端動作」與「長時間維持不良姿勢」。
當人體長時間維持「低頭」、「彎腰」或「手舉過肩」時，肌肉會處於高張力的缺氧狀態，進而產生發炎物質。研究顯示，手舉得越高、操作時間越長，肩膀旋轉肌群受傷機率越高；而頻繁的轉身與彎腰出力，則是引發急性下背痛、甚至造成椎間盤突出（HIVD）的主要導火線。
解析大掃除「三大痛區」病因與風險
- 下背與腰部（家務傷之首）：
盛行率高達 6 成，在狹小如浴廁空間內，民眾常採取「直膝彎腰」出力，此時腰椎負荷是站立時的數倍，極易造成腰部肌肉拉傷或急性扭傷。 - 肩頸與上背部（隱形殺手）：
劉怡均表示，抬頭清理抽油煙機、擦拭櫃頂時，斜方肌與頸部肌群長時間緊繃，會造成「頸部肌腱炎」或「上背筋膜炎」，嚴重時甚至會影響睡眠。 - 手腕與手部（累積性損傷）：
反覆擰乾抹布、刷洗磁磚與縫隙，會使手腕韌帶反覆摩擦，長期下來，可能誘發「媽媽手」或因神經受壓迫而導致的「腕隧道症候群」。
三大高風險情境「減壓策略」
劉怡均強調，只要透過小工具與正確姿勢，就能大幅降低受傷機率：
·情境一：廚房重災區
·策略： 切菜或處理食材每 30 分鐘應更換動作。洗碗時最忌「駝背聳肩」，建議在腳下墊 10 公分高的小凳子，兩腳輪流踩踏，此舉能讓骨盆維持中立位，減少腰部受壓。
·情境二：浴室死角與地板
·策略： 醫師強烈建議「站著清理」。利用伸縮式長柄刷替代蹲跪動作。若非得跪地，請務必使用軟墊緩衝膝蓋壓力，並保持通風避免滑倒引發的二次傷害。
·情境三：搬運家具與雜物
·策略： 緊記「屈膝、挺胸、物品靠近身體」原則。搬物時應先蹲下，利用全身最大的肌群——大腿肌肉出力帶動腰部，並善用滑墊或推車，切莫逞強。
出現「麻木、無力」是身體的紅燈訊號
「家務不是非得一天做完，」劉怡均醫師建議，民眾應規劃分天掃除，並遵守「工作 40 分鐘、休息 10 分鐘」的黃金法則，休息時可做一些簡單的伸展操，放鬆過度緊繃的筋膜。
如果大掃除後疼痛超過 3 天 仍未緩解，或出現 麻木感、指尖針刺感、肢體無力 等症狀，即可能是神經受壓迫的徵兆，建議儘速尋求復健科專業醫療團隊的評估與物理治療指導，別讓新年的喜悅被疼痛掩蓋。
文/劉一璇、圖/Cheryl
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