啟動正念療癒力！15秒丹田呼吸練習，消除腰和肩膀的痠痛
【早安健康／藤麻美子（日本丹田呼吸療法協會代表）】 15秒丹田呼吸法可以消除疼痛的四個理由
那麼，為什麼15秒丹田呼吸法可以消除肩膀痠痛、腰痛等疼痛呢？大致有以下四個理由。
- 可以分泌血清素減輕疼痛
每天早晨沐浴在「朝陽」下，或者想像自己沐浴朝陽下，反覆進行15秒的深呼吸，並搭配夏威夷風格的音樂擺動身體，進行「節奏運動」，都可以促進血清素的分泌，減輕疼痛。
- 調整軀幹姿勢，讓骨骼回復原本的位置
「丹田草裙舞」是讓身體配合夏威夷風格的音樂搖擺。跳丹田草裙舞時，頭和腳的位置大致不變，只擺動腰和肩膀。
像這樣舒緩身體關節、調整軀幹姿勢，便可將骨骼引導至自然、正確的位置。骨骼偏離原位是疼痛的一大原因，故只要將骨骼回復到原本的位置，就能自然而然地消除疼痛。
- 鍛鍊支撐骨骼的肌肉，消除姿勢不良的問題
骨骼之所以會偏離原位、並感到疼痛，可能是因為支撐骨骼的肌肉不足所造成。跳一小段「丹田草裙舞」可以讓全身動起來，故可平均鍛鍊到全身的肌肉。若持續練習丹田草裙舞，能慢慢地加強支撐骨骼的肌肉，使偏離原位的骨骼，回復到正常的位置，疼痛也會消失。
- 改善血流狀況
進行15秒丹田呼吸法可以讓副交感神經處於優勢。副交感神經處於優勢，會讓肌肉放鬆，改善血流狀況。另外，「丹田草裙舞」可以鍛鍊到「骨盆底肌」，使骨盆附近的血流情況變得更好。
不論是放鬆肌肉，還是鍛鍊肌肉，皆可改善血流狀況，藉此達到減輕疼痛的目的。
消除某種疼痛，會注意到另一種疼痛
有些人成功用15秒丹田呼吸法舒緩某些部位的疼痛，卻在其他部位出現新的疼痛。但這種新的疼痛卻不是由丹田呼吸法造成的，而是因為最痛的部位獲得舒緩，使身體開始注意到至今未曾注意過的另一種疼痛，僅此而已。
其中，像是腰痛和肩膀痠痛常常一起出現，因此當肩膀痠痛消失後，就會注意到腰痛；而當腰痛消失後，就會注意到肩膀痠痛。
但無論是哪種，若能持續實行15秒丹田呼吸法，這些疼痛都會慢慢消失。就好像原本掛在肩膀和腰上的沉重石頭，一個一個被拿掉的樣子，最後終於從疼痛的感覺中解放。
進一步提升效果！「丹田草裙舞」
如果您有腰痛、肩膀痠痛、膝蓋痛等身體疼痛問題，推薦您先試著用「丹田草裙舞」放鬆身體，再進行「基本秒丹田呼吸法」。
一邊搖擺腰部，一邊轉動肩膀，盡情伸展側腹，這些動作可以幫助血液循環，讓身體變得更溫暖，同時讓心情變得更好。許多人的感想中有提到，他們光靠「丹田草裙舞」，就讓肩膀痠痛和腰痛的問題減緩不少。
運動肩膀時會動到肩胛骨，可以刺激「褐色脂肪細胞」，促進脂肪燃燒。
跳「丹田草裙舞」時，盡可能放鬆身體，丹田呼吸法的效果會更好。跟著節奏擺動身體，還能讓心情變得更愉快。
另外，也推薦您在進行丹田呼吸法時，搭配使用芳香療法。
芳香療法請盡可能選用取自天然植物的精油。香味上依個人喜好選擇即可，不過如果是孕婦或身體狀況特殊，有些香味不能隨意使用，故請一定要再三確認。
扭扭腰讓身體與心靈逐漸放鬆起來，下一頁一起學學丹田草裙舞吧
丹田草裙舞
「丹田草裙舞」是以夏威夷等南方國度為印象設計的動作，讓您能用身體感受太陽的溫暖。
＊確認事項
☑ 找一首夏威夷風格歌曲（例：南海姑娘、淚光閃閃等），配合音樂節奏，讓身體動起來。
☑ 可以的話請閉上眼睛，配合音樂節奏擺動身體，用全身去感覺這美好的心情。然後試著傾聽自己身體的聲音。如果站不太穩，也可以睜開眼睛做。
☑ 隨時感受丹田的存在，一邊擺動腰部一邊運動全身。想像自己是個陀螺，盡可能不要改變頭和腳的位置。
☑ 不要勉強自己做太大的動作，特別是旋轉肩膀和腰部，以及抬起手臂等動作，請在不會感到疼痛的範圍內進行。當您習慣「丹田草裙舞」的時候，再逐漸擴大可動範圍。
☑ 結束後一定要記得補充水分。
☑ 「丹田草裙舞」結束以後，再進行「基本的15秒丹田呼吸法」，會覺得深呼吸更為順暢。
STEP1擺動腰部
張開雙腳與肩同寬立於地面，想像頭被往上拉的樣子。閉上眼睛，雙手放在腰上，左右擺動腰部。擺動5～6 秒之後，將腰順時針扭過去。一開始扭的角度不要太大，之後再慢慢拉大角度。這個動作重複五次，接著再把腰往逆時針扭五次，然後再順時針扭五次。
STEP2肩膀繞圈
雙手離開腰部，並放鬆手臂的力量。左右擺動腰部，同時將左右肩膀交互往後繞圈。腰部往右擺動，將右肩往後繞圈，腰部往左擺動，將左肩往後繞圈。慢慢加大肩膀與手臂往後繞圈的動作。左右手臂分別往後繞五次，然後再往前繞五次。然後在保持肩膀往後繞圈的動作下，慢慢縮小手臂的動作。
STEP3扭來扭去1
保持腳的位置，讓膝蓋自然彎曲，放鬆全身的力量，配合音樂扭動全身的肌肉。感受身體與心靈逐漸放鬆的樣子，然後慢慢停下動作。
本文摘自《最高呼吸法：每天3分鐘讓身體活氧循環，啟動正念療癒力》／藤麻美子（日本丹田呼吸療法協會代表）／世茂
…