【食物大百科】紅雞蛋vs白雞蛋哪個比較營養？一天到底可以吃幾顆蛋？只吃蛋白真的比較好嗎？

在超市買蛋的時候，看到紅殼雞蛋、白殼雞蛋，你曾經左右手各拿一盒比對，猶豫要買哪一個嗎？是不是紅色的蛋比較營養，所以才比較貴，或是煮起來會比較香？而蛋的膽固醇含量高一天真的能吃不只一顆嗎？甚至曾經聽爸媽說，小時後都吃生雞蛋比較營養？今天就讓營養師來帶你突破各種蛋的迷思吧！

紅殼雞蛋、白殼雞蛋差在哪？營養不同嗎？為什麼紅雞蛋比較貴

雞的品種造成蛋殼顏色不同

蛋殼的顏色主要與雞的品種有關，白殼雞蛋是最常見的，由「來亨雞」生下的蛋（商業蛋雞），也是台灣最主要的蛋雞，生蛋速率較高；而紅殼雞蛋則是其他雞種，如伊莎、洛島紅、海蘭等雞隻生下來的蛋，數量較少，所以市售的紅蛋價格才會較高。

飼料會影響蛋黃顏色，但不影響主要的營養

蛋黃的顏色除了受雞隻的品種影響外，也受飼料的配方影響，像是黃色玉米、青綠飼料、β-胡蘿蔔素等成分，這些色素會改變蛋黃的顏色，讓蛋黃顏色更深，但如果雞隻的健康狀況與飼料品質相當，紅雞蛋、白雞蛋本身的營養價值不會差太大。也許會因飼料在微量的營養素上有一些小差異，但主要的蛋白質等營養素並不會有太大的差別。

雞蛋有什麼營養？一天可以吃多少蛋？有什麼要特別注意的嗎？

蛋是良好的蛋白質來源

蛋有人體必需的所有胺基酸是很好的蛋白質來源，一顆蛋就有7克的蛋白質，可以滿足一般成年人的12%需要量，除此之外還富含多種維生素及礦物質，像是維生素B2、維生素B12一顆蛋相當於一天成年人的20%、19%。

蛋膽固醇高一天只能吃一顆？

雖然雞蛋含有膽固醇，但研究指出吃入的膽固醇影響只佔20~30%，近期美國也在新版的飲食指南中將膽固醇限制解除，目前衛福部則是建議一天攝取300毫克以下，一顆蛋大約是200毫克，所以偶爾多吃一點蛋是沒問題的！但別忘了，多樣攝取食物可以讓營養更均衡，所以也不建議一天吃到七八顆蛋而不吃其他肉類喔！

蛋黃脂肪比較多、熱量高，可以只吃蛋白就好嗎？

蛋黃和蛋白的營養大不同，蛋白的熱量較低且幾乎不含脂肪，蛋黃有較豐富的脂肪，同時也含有較多的脂溶性維生素和微量營養素，建議整顆蛋一起吃才能獲得更均衡的營養喔。

吃生蛋比較營養？

很多人誤以為生蛋的營養價值較高，甚至可以養顏美容，事實上生蛋白中含有一種抗生物素（avidin），會阻礙我們吸收必需營養素。蛋經過加熱變性後就不會影響吸收，而且還可以殺菌，以食安、營養的角度來說，營養師建議吃熟蛋還是比生蛋來的衛生安全！

雞蛋如何挑？如何保存？

挑雞蛋看外觀與認證！

從外觀來看雞蛋可以挑選蛋殼完整、乾淨、沒有雞糞且外殼不會太光滑者，或是可以購買CAS認證的蛋，對品質有基本的保障。很多人認為光滑的蛋較新鮮，但其實蛋產下時表面是粗糙的，經過存放粗糙的表面才會越來越光滑，所以記得挑選不會太光滑的蛋喔！

鈍面朝上，要煮再清洗！

買回來的雞蛋若沒有要立即烹煮的話，可以利用冰箱儲存，將鈍端朝上擺放，切記不要先用水清洗過再冰，否則蛋殼上面的水分提高就變成細菌溫床的地點，反而讓蛋更快腐壞。如果購買的是洗選蛋，因事先經過清洗，建議盡快烹煮，維持食材新鮮與衛生～

各種蛋類的加工、烹調方式你了解嗎？皮蛋、鹹蛋怎麼來的呢？

鹹蛋、皮蛋、糟蛋沒加熱怎麼凝固的？

鹹蛋、皮蛋是常見的蛋類加工方式，利用不同的化學反應讓蛋變性、凝固；鹹蛋是將其泡在鹽水裡面、皮蛋和糟蛋則是分別利用鹼性和酸性物質加工製成。

水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋的熱量與營養有差嗎？

蛋經過不同的烹煮本身熱量不會改變太多，蛋白質也不會受到影響！不過因為醬汁或滷汁會增加額外的鈉以及油脂，像是茶葉蛋和滷蛋的鈉含量分別是水煮蛋的3倍和9倍，其中滷蛋的油質含量也較高，建議還是多以水煮蛋、炒蛋為主偶爾吃茶葉蛋跟滷蛋，才不會對身體造成太多的負擔喔。

文/楊哲雄 營養師、梁竣程