瘦小腹只會仰臥起坐？左右各10下，教練3招瘦肚運動練出腰線！
【早安健康／吳文哲報導】你今天坐了幾小時？現代人久坐的生活型態，已經成為健康的極大威脅，除了因為姿勢不良導致腰痠背痛，研究更發現只要每天坐著超過5小時，腹部肥胖的風險也會增加。為了讓民眾有效消除小腹，韓國健身教練李成憲（이성현，音譯）也推薦了三種運動方法，讓民眾在家就能嘗試瘦小腹。
每天坐5小時 腹部肥胖風險增1.5倍
久坐真的會養出小腹嗎？根據韓國朝鮮大醫院家醫科教授金三哲（김삼철）團隊研究顯示，受試的2274名40~45歲婦女，平均每天坐著的時間長達7.3小時，若以5小時為分界點，坐著超過5小時的受試者腹部肥胖的風險，是其他人的1.5倍。若是以身體活動量計算，有在運動的受試者，腹部肥胖的風險比起其他人會低上21%。
「由於平常久坐，會讓前腹部的肌肉逐漸萎縮，屁股的部分則會變大，當站立時會容易前傾，這時肚子就會跑出來。」李教練解釋，因此必須伸展前側的髂腰肌及股四頭肌，除了能夠有效避免前傾駝背，還能夠讓腹部更緊實：「要達到這樣的效果，就必須分別針對前側、下腹及側腰肌肉進行運動。」
瘦小腹運動1：單膝跪轉身
這個運動是針對髂腰肌、股四頭肌、下腹部，首先必須單膝跪在鋪有軟墊的地上，同時注意臀部向前推，讓跪著的大腿感受到被拉緊並持續維持。在這樣的狀態下，將雙手向前伸直、十指交扣，以轉腰的方式向直立腳的方向轉，到底之後利用腹部肌肉加速讓雙手回到向前的狀態。轉回時，要注意不能夠變成大力「甩」，而是用腹部的力量讓手準確回到前方，兩個方向每組做10到15次，做完三組即可。
瘦小腹運動2：側彎曲
在進行之前可以一手拿裝水的水瓶，或其他重量適當的物品，另一隻手向上彎曲置於腦後，過程中則會伸展彎曲手側的側腰肌肉。開始後，將上半身往持水瓶手的那側彎曲，同時感受另一側側腰伸展，到底之後稍微停滯一下，再用被伸展的肌肉將上半身重新拉正。除了避免在彎曲時，脖子也跟著歪掉，李教練也提醒，拉正的時候必須注意只要回到正中央就好，而不是將上半身直接往反方向甩。
如同上述的動作，側彎曲每組同樣也只需要做10~15次，做完3組即可。
瘦小腹運動3：抬腿
這個以躺姿進行的動作，除了必須將腿抬起，在放下時也必須利用下腹部肌肉出力，維持腿的高度。為了避免在進行時導致腰部的疼痛，李教練也提醒在進行時，要將雙手墊在腰的下方。此外，在讓腿部下降時，也要注意必須將腰部固定並利用腹部肌肉，而不是直接把腰放下，否則可能也會導致疼痛發生。
至於動作本身，則是先採躺姿將雙腿稍微抬起，接著使用核心肌群讓腿部向上抬高，直到大腿部分與地板垂直，就可以放下回到原本懸空的狀態。過程中會感覺到大腿與下腹部出力，至於次數同樣也是每組10~15次，每天做3組即可。