長輩行動力下降是肌少症？中醫+營養這樣補救，重拾旅行夢！

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你上一次去旅行是甚麼時候？許多長輩心心念念「要趁還走得動的時候出去玩」，不想等走不動、走不久了才空怨嘆。

根據台灣衛福部在2022年出版的統計，54 歲以上中老年人過去一年內曾經跌倒或摔倒的百分比為11.9，也就是每10位54歲以上的民眾就有1位曾經跌倒，而且有6%長者一年會跌倒不只一次。

中醫師董力巧指出，「跌倒」是老年人事故傷害死亡的第二大原因。跌倒後可能導致髖部骨折、頭部外傷、硬腦膜下出血、軟組織損傷，造成活動困難，臥床休養後更不良於行。沒有力氣走路、害怕跌倒、不敢出門、不好意思搭公車，影響了長輩們社交自由及心理健康，明明嚮往遊山玩水，卻因為肢體無力、平衡感及協調性的問題而故步自封、足不出戶，令人心疼。

肌少症自我評估表

根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）提出亞洲最新的小腿圍量測指標，男性小腿圍＜34 公分及女性小腿圍＜33 公分，是肌少症的診斷標準之一。除了丈量小腿圍，還可以用身體組成分析儀了解肌肉量，如果肌肉質量指數（SMI）男性＜7.0 kg/m2、女性＜5.7 kg/m2，表示肌肉量是不足的。

除此之外，還需要考量肌肉功能是否正常，如果透過握力器量測得到男性握力＜26kg、女性握力＜18kg，或是步行速度＜0.8公尺，也就是沒辦法在4分10秒內走完200公尺操場，即確診肌少症！

台灣肌少症盛行率高，65歲以上男性有23.6%患有肌少症，女性則是18.6%，大約5個長者就有1位患有肌少症，趕快運用上面的方式檢測自己有沒有肌少症的跡象！

肌少症發生原因與改善方式

但是為什麼會肌少症呢？董力巧表示，除了因為年齡增長自然衰退之外，營養不均衡、營養素不足、及運動量不足是台灣民眾最需要注意的問題。

如果想要好好改善肌少症，可以先從選對食物開始:

(1) 挑選優質蛋白質

其實依照衛福部統計，台灣人吃的蛋白質幾乎都足夠了，但是人體對於不同蛋白質的吸收率是不一樣的；挑選蛋白質評價標準（PDCAAS）越高的食物對身體的幫助更大。例如雞蛋、牛奶、黃豆/黑豆、瘦肉等優質蛋白質，吸收率會比富含膠原蛋白的雞爪、豬腳、未經烹煮的生魚片、生牛肉、還有穀類及堅果類的蛋白質來源來得好吸收利用。

記得，每日優質蛋白質的攝取量應該吃足1g/Kg（每公斤體重吃一公克蛋白質）。

(2) 搭配優質澱粉和好油

董力巧說明，除此之外，優質澱粉和好的油質也很重要，有均衡的營養才能好好長肌肉。

優質澱粉：糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜

好油：好的植物油（亞麻仁油、苦茶油、橄欖油、酪梨油、葡萄籽油）、魚油

(3) 莫忘助肌肉生長的維生素D和鈣質

而幫助肌肉生長的維生素D和鈣質，大部分的台灣人都攝取不足，要記得多攝取高鈣食物如奶製品、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆乾、紫菜、深綠色蔬菜，以及富含維生素D的蛋黃、菌菇類、魚類（鮭魚、秋刀魚、吳郭魚）、鴨肉，也別忘了適度曬太陽。

除此之外，運動也很關鍵:

董力巧指出，運動要以增加肌肉訓練為主，因為重量訓練才能有效肌肥大，除了四肢之外，更不要忘記訓練穩定身體的核心肌群。推薦棒式、板式、熊爬等常見的訓練運動。

中醫觀點從脾虛著手，治療肌少症

董力巧認為，中醫說法，脾主肌肉，大部分的肌少症患者都有脾虛的狀況。

從脾胃運化水穀這個功能來看，以補氣健脾的中藥材調養脾胃，強健消化系統才能吸收攝取進來的營養，肌肉也才有力氣做事。除此之外也可以針灸刺激肌肉生長和修復，減少痠痛，或是按摩改善氣血循環。

其中特別建議按壓補養元氣的「長壽穴」-足三里穴。足三里在小腿外側，膝蓋下方，把手掌掌根對齊對側髕骨頂端，中指貼著脛骨，食指指到的地方，就是足三里的位置，每日按摩3次，每次揉壓3分鐘，增進腸胃及肌肉效能。

你下一次旅行甚麼時候出發呢？做好保養，勇敢踏出每一步吧！祝福每一位嚮往自由的靈魂，都能如願以償，不再舉步維艱。

(記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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