健康網》早餐不只燒餅油條肥！ 營養師點名去「三高」才是首選
〔健康頻道／綜合報導〕除了三明治、漢堡，很多人外食早餐也獨愛中式飯糰、燒餅油條，但若選錯食物，小心吃下高醣、高油地雷組合。對此，營養師楊斯涵指出，常見燒餅油條搭甜米漿是高熱量地雷，但更可怕的是糯米飯糰配甜豆漿，因為油條、肉鬆、花生粉油脂和糖分都很多，吃完易讓血糖急速飆升，容易感到昏昏欲睡，也容易堆積體脂肪。想要避免踩雷，首推無糖豆漿配上2顆茶葉蛋，也是減脂與增肌的最佳早餐組合。
楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示，中式早餐飯糰、燒餅油條常被視爲紅燈區食物，往往讓人不知道如何選擇，有些組合甚至是高醣、高油、高糖的健康殺手，容易引起血糖大幅波動，增加胰島素負擔，長期下來不利於體重管理和心血管健康。對此，她也特別列出以下紅燈、綠燈區組合，提醒聰明挑選才能不踩雷。
紅燈區：高醣、高油、高糖組合
●經典地雷組：燒餅油條+甜米漿。這是熱量最高組合之一，因燒餅是精緻澱粉，油條更是油炸後的產物，全是油脂與澱粉，營養成分單一，熱量極高。再加上澱粉勾芡且高糖的甜米漿，將澱粉與糖分堆疊到極致。
●爆醣飽足組：傳統糯米飯糰+甜豆漿。飯糰使用的是GI值極高、升糖快的傳統糯米，油條、肉鬆、花生粉等內餡油脂和糖分高。再加上甜豆漿，會讓血糖在餐後急速飆升，容易昏昏欲睡與堆積體脂。
●重油鐵板組：鐵板麵加蛋+大冰奶。餐點雖添加蛋，但濃郁的勾芡醬汁，也含大量糖和油脂，加上麵條是精緻碳水，加上大冰奶添加奶精與糖分，熱量高且營養極不均衡。
●油煎雙拼組：鍋貼／水煎包+紅茶。鍋貼和水煎包雖有肉有菜，但麵皮厚實，且煎製過程中吸滿油脂，加上含糖紅茶，增加身體發炎風險，長期來說對健康不友善。
綠燈區：優質蛋白質、穩定血糖組合
●高蛋白減脂組：無糖豆漿+2顆茶葉蛋。完美的減脂與增肌早餐組合，提供動植物性蛋白質，可維持一早的飽足感，還能幫助提升代謝，適合正在進行飲食管理者。
●改良版蛋餅組：蔬菜蛋餅或里肌豬排蛋餅(少油乾煎)+無糖豆漿。比起傳統培根或薯餅、蛋餅，裡面有蔬菜或原型里肌豬排，可請店家少油乾煎，也能避開火腿等加工肉品的風險，並增加纖維與優質蛋白。無糖豆漿則能平衡碳水化合物，讓營養更均衡。
●暖胃低醣組：鹹豆漿(不加油條、辣油)+蔥花蛋。對喜歡鹹口味早餐的人來說，這是一個絕佳選擇。鹹豆漿去除油條和辣油後，就是低醣、高蛋白的溫暖湯品，再搭配一個蔥花蛋，提升飽足感與營養，暖胃又健康。
●平衡粗糧組：1顆菜包或肉包+無糖黑豆漿+茶葉蛋。如果早餐需要吃澱粉，可選擇1顆菜包或肉包，搭配營養的無糖黑豆漿和1顆茶葉蛋，能延緩升糖速度穩血糖，也是兼顧口感與健康的選擇。