營養師評價⟫市售5大白木耳飲熱量、膳食纖維與含糖量一次看！白木耳功效、營養與禁忌有哪些！

許多人喜歡喝白木耳飲，好食課營養師整理8 more、O卡桑、谷溜谷溜、光茵樂活與牧田等5大白木耳飲品牌熱量、含糖量與膳食纖維含量，也解析白木耳功效、禁忌有哪些，讓大家更了解白木耳營養價值！

解析一⟫白木耳營養素有哪些？

白木耳又稱銀耳，是一種真菌類食材，有著低熱量、高水含量的特色，而主要營養價值在於其富含膳食纖維與鉀離子。

白木耳也含有多醣體，是特殊的膳食纖維，具有幫助調整體質與調節生理機能的作用！

根據台灣食品成分資料庫的數據，新鮮白木耳含有：

每百克含量 每天建議攝取量 攝取現況 熱量 31 大卡 - - 膳食纖維 6.4 公克 25-35 公克 約 15-18 公克 鉀 362 毫克 世衛組織建議3,510 毫克 約 2,500-2,800 毫克

膳食纖維與鉀離子都攝取不足

若每天能攝取100克的白木耳，約可攝取到膳食纖維建議量的 25%，也能補充鉀離子建議攝取量的10%，讓營養更充足。

解析二⟫白木耳功效有哪些？

白木耳的主要營養素是膳食纖維和鉀離子，且膳食纖維又是水溶性為主，會有許多和消化、益生菌有關的健康功效，而鉀離子則可以平衡鈉過量的問題。

白木耳功效一⟫改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能

水溶性膳食纖維會溶於水，作為益生菌發酵的能量來源，讓益生菌生長，藉此可以改變消化道的細菌叢生態，幫助維持消化道機能。

白木耳功效二⟫膳食纖維促進腸道蠕動、幫助排便

當水溶性膳食纖維被益生菌利用發酵後，會產生短鏈脂肪酸，就能促進腸道蠕動；而且水溶性膳食纖維會吸水，能軟化糞便幫助排便順暢。

白木耳功效三⟫調整體質

水溶性膳食纖維被益生菌發酵後產生的短鏈脂肪酸，也有調整體質的效果，包含換季、保護力等等，都可透過攝取水溶性膳食纖維來調節生理機能。

白木耳功效四⟫提供飽足感與促進新陳代謝

水溶性膳食纖維能夠吸水，能提升我們的飽足感，而且發酵後的短鏈脂肪酸，也能促進新陳代謝，達到幫助飲食控制的效果。

解析三⟫白木耳飲、白木耳沖泡飲適合哪些人吃？禁忌？

通常白木耳飲、白木耳沖泡飲適合所有族群食用，從嬰兒副食品、幼兒到銀髮族都可以吃，但有些特殊狀況就要避免食用或小心。

禁忌一⟫消化不適可以喝白木耳飲嗎？

如果急性消化不適或者是消化道手術的患者，在急性期時就避免攝取白木耳，讓消化道休息，待消化狀況回復時再開始吃。

禁忌二⟫容易脹氣的人可以喝白木耳飲嗎？

水溶性膳食纖維在被益生菌發酵後會產生氣體，所以容易脹氣的人需注意自己的狀況，或者一次不要攝取太多避免不適感。

禁忌三⟫需要控制糖的人可以喝白木耳飲嗎？

因為許多白木耳飲會加糖，對於要控制糖或碳水化合物攝取的人，在挑選時可以選擇無糖的白木耳飲、白木耳沖泡飲會更健康！

禁忌四⟫腎臟病、洗腎患者可以喝白木耳飲嗎？

因為白木耳飲、白木耳沖泡粉的鉀離子不低，而且含有豐富的水分；腎臟病患者可能需要限水和限鉀，因此不建議貿然飲用白木耳飲或白木耳沖泡飲，建議要諮詢醫師、營養師更為保險。

解析四⟫市售白木耳飲、白木耳沖泡飲膳食纖維、含糖量整理

市售白木耳飲分成兩種，一種是新型好攜帶的沖泡式白木耳飲，如：牧田採用濃縮與冷凍乾燥方式製成；另外一種則是傳統熬煮型，有些會是無糖，有些則是含糖，或再加入果汁、穀物、花草或漢方成分。

以下分白木耳沖泡飲、無加糖白木耳飲與有加糖白木耳飲來整理

整理一⟫白木耳沖泡飲

牧田白木耳精萃飲（沖泡式）

• 特色：80克白木耳，高倍濃縮與冷凍乾燥製成
• 飲用方式：即沖即飲，1包回沖250 毫升
• 優點：方便攜帶，不需要瓶瓶罐罐與回收困擾

品牌與商品 成分 每包重量 熱量 膳食纖維 水溶性總多醣體 含糖量 牧田-白木耳精萃飲（沖泡式） 白木耳、冰糖 7 公克 28 大卡 4.6 公克 129 毫克 0.1 公克

整理二⟫白木耳飲（無加糖）

目前整理了O卡桑、8 more、谷溜谷溜、光茵樂活等品牌的白木耳飲，資料來自官網。表格的營養素呈現方式以「單罐飲用 / 標示每份」或「家庭號換算成250 毫升/公克」為主。

註1：官網或網路上無法找到營養標示的品牌，特殊添加機能性原料商品，則不納入整理
註2：熱量四捨五入至整數、膳食纖維與含糖量四捨五入至小數點第一位

品牌與商品 成分 每瓶重量 熱量 膳食纖維 含糖量 O卡桑-雪飲（原味白木耳露 無加糖） 水、白木耳 1000 毫升（家庭號） 9 大卡/ 250毫升 未標示 0 公克 O卡桑-白鹿（紅棗白木耳露 無加糖） 水、白木耳、紅棗 1000 毫升（家庭號） 20 大卡 / 250 毫升 未標示 0 公克 8 more-芝麻黑米白木耳飲（無糖） 水、白木耳、黑米、白米、芝麻 900 毫升（家庭號） 37 大卡 / 250 公克 未標示 0 公克 8 more-白白薏仁白木耳飲（無糖） 水、白木耳、糯香薏仁、蓮子 900 毫升（家庭號） 47 大卡 / 250 公克 未標示 0 公克 光茵樂活-無糖有機鮮銀耳 水、有機鮮銀耳 280 公克（鐵罐） 8 大卡 / 280 公克 未標示 0 公克

整理三⟫白木耳飲（有加糖）

品牌與商品 成分 每瓶重量 熱量 膳食纖維 含糖量 O卡桑-潤梨 水、白木耳、雪梨泥、冰糖 1000 毫升（家庭號） 66 大卡 / 250 毫升 未標示 11.8 克 / 250 毫升 O卡桑-蜂蜜檸檬白木耳露 水、白木耳、蜂蜜、檸檬汁、冰糖、珊瑚草 1000 毫升（家庭號） 95 大卡 / 250 毫升 未標示 17.5 克 / 250 毫升 8 more-原味白木耳飲 水、白木耳、紅冰糖 900 毫升（家庭號） 35 大卡 /250 公克 未標示 7.5 公克 / 250 公克 8 more-黃金杭菊白木耳飲 水、白木耳、紅冰糖、杭菊、蜂蜜、枸杞 900 毫升（家庭號） 63 大卡 / 250 公克 未標示 15.3 公克 /250 公克 8 more-清潤水梨白木耳飲 水、水梨、白木耳、紅冰糖、蘋果、蜂蜜、海鹽 900 毫升（家庭號） 52 大卡 / 250 公克 未標示 15.3 公克 /250 公克 8 more-蔓越莓果白木耳飲 水、蔓越莓、白木耳、紅冰糖、石榴汁 900 毫升（家庭號） 69 大卡 / 250 公克 未標示 11.3 公克 / 250 公克 8 more-金心紅棗白木耳飲 水、白木耳、紅冰糖、台灣紅棗、枸杞、海鹽 900 毫升（家庭號） 39 大卡 / 250 公克 未標示 5.0 公克 / 250 公克 8 more-百香檸檬白木耳飲 水、白木耳、紅冰糖、檸檬醬、百香果汁、新鮮檸檬 900 毫升（家庭號） 79 大卡 / 250 公克 未標示 16.0 公克 / 250 公克 8 more-白白薏仁白木耳飲 水、白木耳、紅冰糖、糯香薏仁、蓮子 900 毫升（家庭號） 84 大卡 / 250 公克 未標示 9.3 公克 / 250 公克 谷溜谷溜-井裡月（銀耳） 水、台灣新鮮銀耳、冰糖、紅棗、枸杞 295 毫升（玻璃罐） 71 大卡 / 295 毫升 未標示 17.1 公克 / 295 毫升 光茵樂活-有機鮮銀耳 水、銀耳、冰糖 280 公克（鐵罐） 64 大卡 / 280 公克 0.6 公克 / 280 公克 14.0 公克 / 280 公克

結語

白木耳是補充膳食纖維的好方式，能幫助調節生理機能、維持消化道正常機能等好處，目前市售的白木耳飲非常多種，營養師建議可以依據自己健康狀況、飲食習慣挑選，但建議以無糖的優先，也可以選擇方便攜帶與沖泡的沖泡飲形式！

文獻來源：

• 台灣食品成分資料庫
• 各品牌官網

文/林世航 營養師

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