春節年菜熱量爆表？營養師教「選對、吃對、順序對」　避開年後體重失控危機

每到農曆春節，圍爐餐桌總是澎湃豐盛，但也暗藏熱量危機。35歲的林先生在營養諮詢門診分享，自己每年過年最擔心的就是「褲頭變緊」。去年春節過後體重暴增1.5公斤，花了好幾個月才瘦回來，直呼是在償還「熱量債」。

亞東醫院營養科營養師夏佩慈指出，這類案例在年後門診相當常見。傳統年菜多半具備「高油、高糖、高鹽」特性，一餐熱量輕易破千卡，若連續多天放縱飲食，體重自然直線上升。不過，她強調，過年不必與美食絕交，只要掌握「選擇對、份量對、順序對」三大原則，就能在享受團圓飯的同時穩住體重。

年夜飯主菜怎麼選？避開高油紅肉、優先低脂海鮮

年夜飯堪稱熱量戰區，其中蛋白質主菜往往是油脂主要來源。夏佩慈表示，豬肉、牛肉等紅肉飽和脂肪酸含量高，攝取過多恐增加心血管負擔。建議優先選擇魚、蝦、干貝等低脂海鮮，或去皮雞肉等白肉作為主要蛋白質來源。

烹調方式也影響熱量高低。清蒸、燉煮、烤或涼拌都比酥炸、勾芡更健康。例如以清蒸魚取代紅燒魚、白斬雞取代油雞；蹄膀、獅子頭等高脂菜色則可挑瘦肉、去皮食用，或將獅子頭混入豆腐製作，既保有年節氣氛，也能降低整體熱量。

小心「勾芡陷阱」　蔬菜也可能變高油高鈉

蔬菜是年節控制熱量的關鍵。夏佩慈建議，每餐至少攝取半碗熟蔬菜，如長年菜、芹菜等富含膳食纖維的食材，可增加飽足感並延緩醣類吸收、穩定血糖。

但她提醒，像開陽白菜、西魯肉等傳統菜色常加入蛋酥、油蔥或大量勾芡，反而吸附大量油脂與鈉。食用前可將湯汁瀝乾或稍微過水，降低負擔；若能額外準備清炒時蔬或川燙青菜，更能平衡整桌油膩。

圍爐火鍋暗藏高鈉危機　加工料與濃湯底要少碰

春節圍爐少不了火鍋，但看似清爽的湯品其實潛藏「高鈉陷阱」。魚餃、貢丸等加工火鍋料油脂與鈉含量高，容易造成水腫。反覆熬煮的湯頭更會讓鈉與普林濃度升高，高血壓與痛風患者應特別留意。

夏佩慈建議，可在火鍋剛煮滾時喝一小碗清湯即可，避免飲用後段濃縮湯底。食材應選擇原型食物，如新鮮魚片、瘦肉與鮮菇蔬菜，沾醬則以蔥、薑、蒜搭配醋或檸檬汁取代沙茶醬，減少油脂與鈉攝取。

零食與飲品控管　遠離「糖衣陷阱」

年節聊天聚會，最容易在不知不覺中吃下過量零食。花生糖、麻荖等高糖高油點心，幾顆熱量就等於一碗白飯。夏佩慈建議，以原味堅果取代甜食，每日限一小把；或選擇柑橘、草莓等當季水果解饞又補充纖維。

飲品方面以水或無糖茶為主，避免含糖飲料。若飲酒，男性每日不超過2份酒精當量（約2罐330毫升啤酒），女性1份為限，避免熱量與血糖失控。

掌握「先菜後肉再澱粉」　穩血糖防暴食

進食順序同樣關鍵。夏佩慈建議採「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的黃金順序，利用纖維增加飽足感，自然減少澱粉攝取。

年糕、蘿蔔糕、米糕、八寶飯屬高澱粉食物，若已食用，白飯應減半；火鍋中的芋頭、南瓜、玉米、山藥也屬澱粉類，須納入總量計算。

夏佩慈強調，過年不必過度節食，維持七、八分飽並搭配飯後活動，如散步、走春拜年，都有助促進消化與熱量消耗。只要懂得聰明選擇與控制份量，就能在團圓與健康之間取得平衡，避免年後體重直線上升。

（記者李政純，圖片來源：motionelements）

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