膝蓋出現聲響代表什麼？營養師解析日常飲食與關節保養重點

圖說：膝蓋活動時出現聲響，可能與關節使用狀況或個人體感差異有關。

不少人一蹲一站、一走樓梯，膝蓋就出現「喀、喀」聲響，讓人擔心是否與關節使用狀況改變有關。

《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，膝蓋有聲音並不完全等於退化，若同時出現疼痛、腫脹或僵硬，建議諮詢醫療專業人員評估；營養師也強調，改善膝蓋異音不能只靠保養品，日常飲食中的營養補充也非常關鍵。本篇整理出膝蓋有聲音時最重要的 6 大營養食物來源，透過飲食調整，作為日常關節保養的參考方向。

膝蓋有聲音要怎麼吃？營養師：補足抗發炎、強化關節營養素

根據營養師說明，膝蓋出現聲響，可能與關節活動狀態、使用頻率或個人體感差異有關；透過補充抗發炎營養素、維持骨骼健康、促進膠原生成的食物，作為日常飲食調整的參考，有助於維持活動時的舒適感。

推薦1：含生物類黃酮食物

生物類黃酮含多酚類營養素，常見於均衡飲食中。

食物來源：檸檬、葡萄、蔓越莓、柑橘類水果

推薦2：含維生素 D 食物

維生素 D 與骨骼健康相關，日常可留意攝取來源。

食物來源：蛋黃、鮭魚、沙丁魚等深海魚、經日曬的香菇

推薦3：膠原蛋白前驅物食物

膠原蛋白是軟骨與關節的重要組成，若身體缺乏，容易出現摩擦感與活動卡卡。

食物來源：雞軟骨、豬耳朵、豬腳

推薦4：含維生素 C 食物

維生素 C 為人體重要營養素之一。

食物來源：奇異果、柑橘類、青花菜

推薦5：含 Omega-3 脂肪酸食物

「Omega-3 為脂肪酸來源之一，常見於魚類飲食中。

食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚

推薦6：高抗氧化食物

富含抗氧化營養素，常被納入均衡飲食考量。

食物來源：藍莓、菠菜、深綠色蔬菜

營養師：從飲食與生活型態著手，膝蓋異音才能逐漸改善

營養師提醒，除了補充關鍵營養，以下生活習慣也非常重要：

原則 1：避免長時間久坐或久站

久坐會讓關節潤滑液循環變慢，僵硬感更明顯；久站則容易增加膝蓋負重。建議每 40～60 分鐘起身活動一下，有助維持活動舒適度。

原則 2：適度訓練腿部肌力

大腿前側、後側與臀部肌群是「膝蓋的減震器」。肌力不足時，所有壓力都直接落在關節面上，更容易產生聲音與不適。透過深蹲、抬腿等基礎訓練，就能逐漸改善膝蓋穩定度。

原則 3：避免過度使用關節

突然增加運動量，或訓練強度過大，都會加重軟骨磨損。建議循序增加運動強度，並注意運動後是否有腫脹或鈍痛，以免加劇退化。

營養師回覆 3 個膝蓋異音常見疑問

Q1：膝蓋有聲音就一定退化嗎？

不是。可能是軟骨磨損、氣泡破裂（關節液現象）、肌腱彈動等。若無疼痛通常不嚴重。

Q2：吃鈣就能改善膝蓋聲音？

鈣只能補骨骼，不一定能讓膝蓋的異音消失，除鈣質外，也可留意整體飲食均衡，實際補充方式建議諮詢專業人員。

Q3：膝蓋彎曲或伸直時有聲音，要吃什麼？

膝蓋在彎曲、伸直時偶爾「喀一聲」其實很常見，只要沒有伴隨疼痛、腫脹，大多不需要太緊張。

但如果聲音同時伴隨 僵硬、痠痛、卡卡不順，營養師會建議補充：

如有持續不適，應由醫師評估是否需要進一步檢查或治療。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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