開春就壓力大嗎?動一動，把壓力排出體外

「在門診中，最常被提起的身體不適之一，就是肩頸僵硬、痠痛。」國泰綜合醫院精神科主任、台灣大學醫學院醫學系精神科兼任助理教授暨台大醫院精神醫學部兼任主治醫師單家祁指出，現代人多為長時間久坐的白領族群，工作時高度依賴電腦、需要長時間專注，再加上工作壓力大，肩頸僵硬幾乎成了「標配」。

單家祁說，有些個案對自己的身體狀況其實不太自覺，當詢問是否感到肌肉緊繃時，常得到「還好」的回應，但實際去按摩時，卻被按摩師提醒「肌肉非常緊」，這類情況在診間並不少見，也反映出不少人早已習慣在高壓狀態下生活，對身體警訊反而逐漸失去敏感度。

壓力型失眠，愈想睡反而愈睡不著

除了肌肉緊繃，失眠也是壓力過大時常見的困擾。單家祁表示，許多個案在睡前腦袋仍停不下來，不斷思考隔天的工作、會議內容，甚至因加班把工作帶回家處理，導致躺上床後遲遲無法入睡；當隔天行程又特別緊湊時，反而更容易陷入「不快點睡，明天會沒精神」的焦慮，形成惡性循環，讓失眠逐漸加重、甚至慢性化，長期睡眠品質不佳，往往會影響隔天的專注力，也更容易感到煩躁、易怒，進一步加劇身心負擔。

門診中，也有不少人會主動詢問自己是否是自律神經失調。不過，單家祁提醒，自律神經失調並非嚴格的醫學診斷名稱，在現行精神科診斷系統中並不存在；臨床上，多半用來形容個案出現各式各樣的身體不適，包括：耳鳴、頭暈、暈眩、心悸、呼吸不順、腸胃不適、腹瀉或便秘交替，甚至手腳麻木等。

單家祁表示，每個人在壓力下的身體反應不盡相同，有人一緊張就心悸，有人壓力大時腸胃失調，出現腹瀉或便秘，常見的腸躁症、胃食道逆流，也都與長期壓力密切相關。

退休後更憂鬱？生活調整成挑戰

談到銀髮族的心理壓力來源，單家祁認為，成因往往更加複雜，退休後生活重心的轉換，是許多人需要面對的第一道關卡，原本習慣忙碌、有明確角色和節奏的生活；一旦突然慢下來，若缺乏事前準備，容易產生失去重心的空虛感。

隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，對某些個性較為完美主義、習慣掌控生活的人而言，更是一種心理威脅；有些人則因膝蓋退化，無法再從事原本喜愛的登山等活動，原有的紓壓管道中斷，也可能影響情緒狀態，再加上同齡親友逐漸凋零，或子女忙於工作、陪伴時間減少，這些因素交織在一起，對長者心理造成不同程度的衝擊。

何時該看醫生？生活品質是關鍵

單家祁表示，其實最簡單、也最實際的判斷標準，就是生活品質是否明顯受到影響，如果狀況已經持續一到兩個星期，且始終覺得身心狀態沒有改善，影響到工作、日常作息或人際互動，就可以考慮進一步評估，評估並不代表一定會有明確診斷，而是希望能在狀況還沒有惡化前，及早釐清原因、提供適當的協助，而不是撐到身心狀況已經明顯失衡，才被迫就醫。

臨床上，許多看似是身體不適的症狀，其實背後往往和壓力或情緒狀態有關。單家祁說明，從精神科的角度來看，通常會從ABCD四個面向來觀察一個人的身心狀態。

A代表情緒（Affect），涵蓋情緒低落、容易生氣，以及緊張、焦慮等狀態。需要注意的是，情緒低落並不只等同於「覺得難過」，實際表現也與個人性格有關。有些人本來就能清楚覺察自己的情緒變化；但是也有些人一向較為理性，或成長過程中較少被鼓勵談論情緒，反而不容易用「心情不好」來形容自己的狀態。

這類個案常見的表現，是對原本感興趣的事情提不起勁，也感受不到快樂，即使遇到過去會覺得開心或好笑的情境，也開心不起來，同樣屬於憂鬱情緒的呈現方式。

B代表行為（Behavior）。在評估憂鬱或焦慮相關問題時，醫師不只關注情緒本身，也會觀察行為上的改變。單家祁形容，憂鬱就像「電池電力不足」，不只是心理層面的沒動力，連生理狀態也會跟著受影響，個案可能說話速度變慢、活動量明顯減少，容易感到疲倦，身體耐受度下降，自然也就越來越不想動。

相較之下，焦慮的個案有時會呈現相反狀態，出現坐立難安、難以靜下來的情況，這類狀態往往也會牽動到下一個面向。

C代表認知功能（Cognition），包括：專注力和記憶力的表現。有些人會發現自己做事情無法持續太久、很快就分心，或原本記性不錯，卻開始出現忘東忘西的情況。

原因可能來自情緒低落，使大腦思考與反應的運轉速度變慢，也可能是焦慮造成腦中想法太多，一下想這個、一下想那個，反而無法真正專注，自然也記不住事情。

D代表生理驅力（Drive），包含：睡眠和食慾的變化。談到情緒困擾，許多人第一個聯想到的是失眠，單家祁提醒，憂鬱狀態的表現並不只限於睡不好，有些人反而會睡得特別久，或長時間躺在床上，看似在休息，實際上卻是因為缺乏動力起身面對日常生活；也有人變得提早就寢、活動量減少，顯示整體動能明顯下降。

食慾同樣是重要的觀察指標，除了常見的食慾不振外，也有人在焦慮或壓力較大時，出現情緒性進食，透過吃東西來短暫舒緩情緒，這些看似不同的表現，其實都可能與心理壓力密切相關。

久坐不動，情緒陷入惡性循環

單家祁補充，如果同時出現各式各樣的身體不適，卻在檢查中找不到明確的生理原因，更應該從整體身心狀態來理解，有時是情緒已經低落到讓人真的動不起來；也有可能是工作壓力過大、生活節奏忙碌，在客觀條件下根本沒有時間活動。

無論是哪一種情況，當身體長期缺乏活動，新陳代謝會變慢，精神狀態也容易下滑，體力隨之變差，進一步影響整體的身心感受。

單家祁說，體力越差，反而越容易放大對自己的負面感受，原本就覺得狀況不好的個案，在明顯感受到體能下滑後，往往更容易注意到「自己變差了」、「不如以前了」，進一步影響心情，形成惡性循環。

另一方面，若是長期處於高壓工作狀態、長時間久坐，身體始終維持在緊繃狀態，也會壓縮紓解壓力的空間，少了活動轉換，壓力無法被適當釋放，情緒自然更難恢復。

單家祁強調，久坐與情緒低落之間，並非單一路徑的因果關係，而是來自不同面向、不同路徑的交互作用，情緒會影響行為，行為也會反過來影響情緒，兩者彼此牽動，才是臨床上更常見的狀態。

動起來，心情變更好

「運動對情緒有正面幫助。」單家祁表示，運動能促進多種神經傳導物質的分泌，正是影響情緒穩定與動力的重要角色，其中最為人熟知的，就是腦內啡，具有提升愉悅感、減輕不適的效果，運動後許多人會感覺心情放鬆、愉快，這正是腦內啡分泌增加的效果。

另一個重要角色是多巴胺，多巴胺與大腦的獎勵系統與動力密切相關，當多巴胺分泌增加，人會感受到正向回饋與成就感，也更容易產生「想再做一次」的動機。

血清素則是精神醫學中調節情緒的重要物質之一，除了能提升正向情緒，也有助於減輕焦慮與衝動行為；正腎上腺素除了與情緒低落的改善有關，也與專注力與警覺性相關，對於焦慮的調節也有一定幫助。

除了神經傳導物質如腦內啡、多巴胺的作用外，單家祁指出，運動還有一個很重要的心理層面效果，就是自我增強，當個案實際動起來後，發現自己「沒有想像中那麼糟」，這種正向經驗本身，就能提升信心，對情緒產生幫助。

不過，單家祁也提醒，運動確實對情緒有幫助，但是前提是配合當下的身心狀態，循序漸進而不是勉強自己一次到位。對於情緒已經明顯低落的個案，並不適合一開始就要求回到原本的運動強度，當情緒低落影響到認知功能與體能時，如果硬是設定過高目標，反而容易讓個案只看到「自己做不到」、「退步了」，進一步打擊信心。

在憂鬱狀態中，常會經歷「無心也無力」與「有心卻無力」的不同階段，有些時候，個案完全提不起勁；但也有一段時間，是內心其實想動，卻因害怕、缺乏信心而遲遲不敢開始，此時如果能適度鼓勵、輕輕推一把，嘗試做一點點，往往會發現狀況沒有想像中那麼糟。

上班族與銀髮族，身心困擾實用建議

針對上班族或剛退休的銀髮族，出現肩頸痠痛、焦慮、睡眠不穩等身心困擾。單家祁建議，上班族可以幫自己設定提醒，每隔一段時間起身走動、做簡單伸展，避免一整天下來幾乎沒有活動；否則身體的不適感會越來越明顯，進而影響心情，讓工作環境變成一種負向經驗，壓力也容易像滾雪球般越累積越多。

如果時間允許，也可以從日常生活中增加活動量，例如：通勤時多走一站、提早下車走路，這些看似微小的改變，長期下來都能幫助身體與情緒獲得調節。

至於焦慮型困擾，像是開會前、報告前，或面對緊急工作時，常會出現心悸、呼吸不順等自律神經反應。單家祁指出，可以透過腹式呼吸來協助穩定身心狀態，即使只有短短五分鐘，也能發揮調節效果。

腹式呼吸適合在坐著、有靠背的情況下進行，與一般胸式呼吸不同，腹式呼吸時，吸氣會讓肚子慢慢鼓起，吸滿後稍作停留，再緩緩吐氣，過程中能刺激橫膈膜，進而提升副交感神經活性，幫助身體從焦慮時的高度警戒狀態中降下來。

至於銀髮族，單家祁認為，除了運動內容，更需要考量生理節律的變化，隨著年齡增加，睡眠相位往往會提前，長輩較容易早睡、早醒，這其實與生理時鐘有關，而不一定是睡眠品質變差。

單家祁建議，長輩可以在下午到傍晚時段外出散步、適度曬太陽，陽光能影響大腦對生理時鐘的調節，幫助睡眠相位稍微往後移，對於維持較規律的作息有所助益，傍晚進行較溫和的活動，也有助於放鬆身心，讓入睡更順利。

近年來，也有越來越多銀髮族開始嘗試重量訓練，透過安全、循序漸進的方式維持肌力，不僅有助於身體功能，也能提升自信心與對生活的掌控感。

此外，退休後如何重建生活重心與社會連結，同樣不可忽視。單家祁指出，現今的社區據點與活動型態已經逐漸轉變，不再只以失智照護為主，而是提供更多元的參與選擇，對於退休後社交活動減少的長輩而言，可以重新建立社會支持網絡，對維持心理健康具有重要影響。

建立運動習慣，關鍵在小步向前

單家祁指出，真正能持續的改變，往往不是來自一開始就訂下「高標準」的目標，臨床上更常採取的是「小步向前」的方式，建議先把運動的目標與時間降低，設定合理、做得到的目標，更有機會真正養成習慣；相較之下，許多人下定決心時，容易替自己設下過於理想化的目標，反而增加壓力。

單家祁也建議，可以找人一起運動，有了彼此的約定，就比較不容易因為一時不想動而放棄，運動不再只是考驗個人的意志力，而是一種互相提醒、彼此支持的過程。更重要的是，當運動成為一種社交活動，意義也會隨之改變，與朋友相約一起運動，不只是活動身體，也同時建立交流與陪伴，對身心健康都有加分效果。

此外，現在也有不少科技工具，能協助建立運動習慣。單家祁舉例，像是手機、智慧手環或運動手錶，透過設定提醒、記錄活動，甚至提供徽章或成就回饋，都能替運動增添一些趣味性，這類功能對某些人來說只是「好玩」，不一定適合每個人，但是對願意嘗試的人，確實有助於提升持續下去的動力。

單家祁也分享，許多運動紀錄系統會在達成目標時給予視覺化回饋，讓人清楚看到自己的累積成果，即時的肯定有時能帶來正向鼓勵，讓人更願意繼續下去。與其追求一次到位，不如找到真正適合自己的方式，把運動自然地融入生活節奏中，慢慢累積，反而更能長久維持，也走得更遠。

(本文摘自<常春月刊>一書，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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