把握剷肉好時機
（本文摘自常春月刊405期）
文／黃筱珮
冬天寒冷，吃得多、動得少，很容易就肥一圈！但可別等春暖花開要露出粗粗手臂、肥肥肚腩時才來後悔，應該把握冬天減肥最有效。
別懷疑，冬天是減肥最有效的時機！雖然冬天容易攝取過多熱量，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此，冬天是去除脂肪的好季節。
冬天食慾增易發胖
台大醫院新竹分院營養師林育如指出，冬天是容易發胖的季節，因氣溫低讓人食慾大增，如果沒有克制口腹之慾，麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞來者不拒，高油脂的湯一口接一口，累積起來熱量非常驚人。
冬天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其冬天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，才會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！
林育如提醒，發胖除了外觀問題，也影響健康甚鉅，冬天也是心血管疾病好發的季節，過重和肥胖者是心血管疾病的高危險群，要特別注意。
天冷基礎代謝率高，剷肉最佳時機
「冬天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。林育如解釋，這與「基礎代謝率」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，冬天的基礎代謝率會比夏天高5%。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的冬天，克制食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。
肥胖與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的65～70％；身體活動約占總熱量消耗的15～30％；食物的熱效應占比最少，約10％。
林育如表示，提高及運用基礎代謝率是體重控制的重點，這也是冬天減重比夏天容易見效的緣故。
12減肥秘訣報你知！
林育如認為，掌握12減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康。
◆增加纖維質攝取增加飽足感：每餐至少1份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。
◆喝湯前先撈浮油：天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。
◆減少油炸食物：如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控制油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。
◆控制堅果類：三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。
◆避免過多精緻澱粉類：麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控制時，一定要攝取適當全穀根莖類，才能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。
◆攝取充足的蛋白質：以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控制應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤0.8～ 1克），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。
◆餐間可吃點水果或優質蛋白質：兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（260ml）、一杯低脂奶（240ml），降低饑餓感。
◆少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。
◆減少含糖飲料及含酒精飲料：這些飲料只是增加熱量攝取。
◆水分要充足：每天至少要喝2000c.c.的水。
◆不宜快速減重：建議每週減少0.5kg為目標，如果每天少吃500大卡，即可達到每週減輕0.5kg的效果。
◆不建議用飢餓的方式控制體重：這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控制體重，只會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控制體重。
多動一動，可以享「瘦」！
飲食控制外，搭配運動控制，減重更有效。林育如表示，只要把握「運動531」原則，一週運動5次、每次30分鐘、每分鐘心跳達到110下，不僅有益於身體健康，並且減重。如果沒有額外時間運動的人，可以把握「動比不動好、多動比少動好」原則，運動不一定要每次30分鐘，有時間就動一動，「零存整付」的分段運動也可以。
減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等。要注意的是，運動前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。
很多人喜愛到健身房運動，林育如指出，健身房運動多半是有氧運動，結合有氧運動與肌力訓練，減重的效果會更快速。不過，要注意的是，雖然高強度的運動消耗的熱量（脂肪量）較大，但要持之以恆，且要搭配飲食均衡，若不能持久，體重很快又回來。
理想的減重飲食和運動控管計劃
體重控制的第一個月，必須確實做到熱量控制（但不是極低熱量飲食），並培養運動的習慣；第二個月後，可增加纖維與蛋白質攝取，增強運動強度；第三個月後，以均衡飲食為主，持續維持運動習慣、並依身體狀況適時提高運動強度。
減重是一條漫漫長路，不是一朝一夕可以完成，持之以恆非常重要，如果一開始把熱量控制得非常低，又使用高強度的運動控制體重，通常容易失敗，林育如特別提醒：「不是動哪裡就可以瘦哪裡，全身性的運動比較好！」
影響基礎代謝率因子
體表面積
體表面積越大的人，基礎代謝率越高。
年齡
年齡增加，基礎代謝率會下降，成年人每10年基礎代謝率降低2～5%。
性別
男性基礎代謝率較女性高。
肌肉量
肌肉量越多，基礎代謝率越高。
氣溫
天氣冷時，基礎代謝率較高，冬天比較夏天高出5%。
跟著做！2種簡易減肥操
◆寶特瓶減肥操
1.坐著或站著（邊走路）都可以。
2.雙手張開往兩側平舉，一手拿著一個裝滿水的500c.c.寶特瓶，雙手上下擺動，往上90度到頭部位置，往下到大腿側，有消除「蝴蝶袖」的功效。
3.如果家裡剛好沒有寶特瓶，可以雙手都比「讚」的姿勢（大拇指用力），做同樣的動作，一樣有效。
Tips：做這個運動操的訣竅在於「動作要慢」，做到手部微酸、肌肉發熱即可，1次大約持續10～15分鐘。建議一天做3次或有空就做。
◆毛巾瘦腿操
1.可以邊看電視或聽音樂、坐著做運動。
2.將毛巾勾著腳底，再以雙手拉著毛巾兩端，緩緩將小腿舉起，與大腿呈一直線，再向下放。動作約重複20次，換另一腳做。
Tips：這個動作對於訓練腿部肌肉很有效果，每天做20～30分鐘，腿部微酸即可。
吃吃看！冬天推薦2道減肥食譜
◆日本相撲火鍋（一人份260大卡）
材料：豬後腿肉70克、蛤蜊100克、蝦子2隻、豆腐100克、香菇1朵、茼蒿30克、高麗菜30克、鴻喜菇30克、牛蒡30克、紅蘿蔔10克、濕木耳30克、昆布少許、水適量。
調味料：醬油、鹽。
作法：
❶材料洗淨切好備用。
❷將雞肉、牛蒡、香菇、鴻喜菇、紅蘿蔔、木耳放入鍋中，加入水及昆布一起熬煮。
❸再加入蝦、蛤蜊、豆腐到鍋內，待煮熟後加入茼蒿、高麗菜。
❹最後加入調味料。
Tips：使用低脂蛋白質、豆製品和豐富的蔬菜，在冬季配合熱湯一起吃，即使搭配一碗糙米飯或白飯（280大卡），總熱量也只有540大卡，非常適合在寒冷的冬天煮上一鍋相撲火鍋。
◆蔬菜咖哩（一人份190大卡）
材料：雞胸肉35克、南瓜100克、大番茄50克、綠花椰菜和白花椰菜50克、紅蘿蔔20克、咖哩粉10克。
作法：
❶材料洗淨切好備用。
❷將食材放入500ml的滾水中煮熟。
❸再加入咖哩粉悶煮10分鐘即完成。
Tips：咖哩粉的熱量及鈉含量較低，且含薑黃素，可提高新陳代謝，因此建議使用咖哩粉做調味。