35歲後最重要的一餐是晚餐！「543無痛減肥」打造吃不胖體質
【早安健康／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）】三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐
睡覺的時候，熱量也會消耗，不過話雖然這麼說，睡眠期間的基礎代謝率比白天少了六至十％，因此並不像清醒時需要這麼多的熱量。三十五歲之後，最應該留意的就是晚餐，吃晚餐的時候，一定要遵守以下兩點：
時間：睡覺前一刻才吃晚餐的話，會迫使腸胃在睡眠中也必須運作，這樣一來，身體會無法休息、難以進入熟睡期，也就會影響生長激素的分泌，讓人容易發胖。如果因為工作或其他的原因不得不晚吃，請一定要在睡前三小時吃完晚餐。
分量：我經常建議患者，如果早餐分量為十的話，午餐就要減少二成，吃到八分即可，晚餐再減少二成，最多吃到六分。一天三餐當中，最重要的一餐就是早餐。早上是暖身的好時機，讓身體動起來，增加一整天熱量的消耗。而且即便早餐時分量多吃了一些，也能靠白天的活動消耗掉多餘的熱量。相較於晚餐吃太多，早餐就算稍微多吃一點，也比較不會囤積脂肪。
實踐這套「早：中：晚＝10：8：6」食量比例的患者，在前幾天的晚餐後會比較餓，不過後來逐漸習慣之後，過去經常覺得不太餓、省略不吃的早餐，現在都會吃了（因為晚餐分量減少、空腹時間拉長，早餐時自然就會餓），還覺得早餐似乎比以前更好吃了。（按：該比例意即5：4：3）
在三十五歲之後，想打造易瘦體質、避免中年發福，「減少晚餐分量」是很重要的關鍵，原因就在「胃的運動」─也就是胃部收縮、清理腸胃內容的動作，在空腹時會運作得更加劇烈。
在空腹狀態下睡覺時，胃會收縮、將腸胃完全清理乾淨，等到早上起床時，腸胃中的食物就會形成糞便、準備排出體外。這對於腸胃來說才是最理想的狀態，能為下一次進餐做好萬全準備。尤其三十五歲之後，一定要改變飲食方法，以達到「腸快生活」的目標。
此外，藉由減少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」，對於改善便秘也十分有效。一旦便秘，理應排出體外的廢物就會殘留在體內，千萬不可以輕忽，除了體重會增加之外，腸道環境也會隨之惡化，消化力愈來愈差，形成惡性循環。
如果總覺得沒有多吃、體重卻逐漸增加，或是不餓卻常常嘴饞吃零食，以及晚餐總是晚吃、多吃的人，先試著將一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6，固定用餐時間，不吃零食，試著減少食量看看。
雖然建議晚餐吃少一點，如果睡前肚子太餓反而睡不著？第二頁推薦一款睡前小點，吃不胖還能增加代謝！
神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝！
雖然建議大家晚餐吃少一點，不過，很有可能晚上六、七點吃完飯後，突然需要加班到十點過後，回到家都十一點半了，在這種情形下，肚子太餓的話反而會睡不著。
雖說「空腹感」很重要，但是中醫也認為，凡事太過度（過少也一樣）對身體都不是好事。
在這種空腹狀態下，往往會讓人想吃甜食，這個原因可以參考前文中所提到，中醫理論中「五臟」和「五味」之間的關係來解釋：「甜味」有助於脾的運作，因此當「脾」在空腹狀態下機能衰弱時，身體為了讓脾提高運作能力，就會不自覺地想吃甜的東西。
此外，在身體能量不足（感到疲累）時，吃甜食還有一個優點，就是能迅速補充熱量，因此「空腹時吃甜食」的現象非常合情合理。不過，在睡前想吃甜食的話，一定要注意分量和脂肪／熱量是否太高的問題。
分量一多，睡眠期間腸胃便無法休息，尤其甜食攝取過多之後，反而會造成脾的負擔，不僅如此，還會抑制「腎」的運作、耗損腎氣，並不利於防範中年發福的問題。
而且，甜點類通常會使用到白砂糖、奶油和鮮奶油，內含脂肪、熱量也很高，往往會超出睡前必需的熱量，會形成脂肪囤積於體內。
因此，「無論如何一定要在睡前吃甜食」的人，我通常會建議他們不要吃甜點類，可以喝些常溫或溫熱甘酒，分量約三分之一杯至二分之一杯。
甘酒又稱「喝的點滴」，雖然名稱中有酒，卻不含酒精。而且沒有使用砂糖，卻具有甜味，同時含有代謝糖分必需的維生素B群。
此外，甘酒原料的米麴菌當中，具有生成γ- 氨基丁酸（GABA）的作用，這種神經傳導物質有抗壓效果，還內含豐富的色胺酸等氨基酸。而色胺酸正是優質睡眠不可或缺的賀爾蒙，也就是褪黑激素的原料。
只不過，喝冰涼的飲品或是睡前喝太多水會妨礙良好的睡眠，因此也要留意甘酒的溫度及分量。
三十五歲之後，偶而吃一次宵夜，也要擔心中年發福的問題，必須慎選食材。日文中有一句棒球用語稱作「一球入魂」，意指每一球都要傾注全力。希望大家以這樣的境界為目標，每次用餐都必須用心思量，重視「一食入魂」的精神，銘記於心。
本文摘自《我要瘦下來》／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）／幸福文化
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