世界認證「最強長壽飲食法」公開！營養師教你用吃降低癌症風險
「地中海飲食」被譽為全球最健康的長壽飲食模式之一，不僅能幫助減重，還能預防多種慢性疾病。營養師指出，地中海飲食在結構上強調多樣化蔬果、全穀類與優質油脂的攝取，即使在現代生活中，也能輕鬆實踐。
世界認證最強長壽飲食法：地中海飲食
營養師高敏敏指出，地中海飲食是被世界認證的「長壽飲食法」，不靠節食或斷醣，而是透過均衡攝取各類天然食材，讓人「吃得飽、吃得健康」同時達到瘦身效果，飲食上強調多樣化蔬果、全穀類與優質油脂的攝取，即使在現代生活中也能輕鬆達成，還能偶爾小酌一杯放鬆身心。
地中海飲食每日必備食材大公開
高敏敏表示，地中海飲食每天必須攝取的食物，包括多樣蔬果、全穀類（如糙米、燕麥、藜麥）、豆類及豆製品、天然香料與辛香料，以及堅果種子和好油脂，尤其推薦橄欖油，因為橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇，對心血管健康非常友善。
而不同顏色的蔬果含有多種營養素；綠色蔬菜富含葉黃素，有益眼睛健康；橘黃色蔬果提供類胡蘿蔔素，強化抗氧化能力；紅色蔬果中的茄紅素保護心臟；藍紫色蔬果含有花青素，能延緩老化；白色蔬果則含有硫化物和多醣體，具抗發炎及增強免疫功能。
每周適量攝取優質蛋白質 減少紅肉攝取量
高敏敏強調，在地中海飲食中，魚類和貝類是重要的蛋白質來源，建議每周至少食用2次；豆類和豆製品也應每周攝取至少2份，減少對紅肉的依賴；至於雞肉、蛋類、優格和起司等乳製品，則建議適量攝取，特別是發酵乳品如優格，對腸道菌群健康有顯著益處。
另外，在地中海飲食中，紅肉、加工肉品（如火腿、香腸）以及高糖甜點（如蛋糕、餅乾）應減少攝取。這類食物含有較多飽和脂肪和精緻糖，過量攝取可能導致血脂與血糖失調，建議每天至少喝1500至2000c.c.的水，以促進代謝、維持水分平衡及循環系統健康。
「小酌紅酒」有助心血管健康
高敏敏指出，地中海飲食特色之一是「允許適量飲用紅酒」。1杯紅酒約150c.c.，男性每日不宜超過2杯，女性則不應超過1杯，適量的紅酒攝取確實有助於心血管健康，但她也提醒，民眾切勿過量飲用，以免適得其反。
地中海飲食能抗發炎 還能降低癌症風險
高敏敏提醒，地中海飲食之所以廣受推崇，在於其多方面的健康效益，這種飲食模式不需刻意節食，就能達到減重效果，同時能有效抗發炎、改善高血壓、血脂異常和血糖問題等慢性疾病。但更重要的是，地中海飲食有助於心腦健康，可降低中風與失智風險，豐富的抗氧化植化素，甚至能降低癌症風險。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師