上班族多久應該站起來一次？研究建議每30分鐘就要起身活動
作者 / 張中維藥師
現代上班族長時間坐在電腦前辦公，雖然看似輕鬆，實則暗藏健康風險。根據國際研究，辦公室工作者平均每天坐超過8至9小時，其中大多數時間都在辦公室中度過。久坐不僅會造成腰痠背痛，還會提高罹患心血管疾病、糖尿病甚至早死的風險。
「多久應該站起來一次」？專家建議每30分鐘就要起身活動
英國公共衛生署與國際健康專家於2015年提出指引，建議上班族應「每30分鐘站起來活動一次」，並逐步累積每天至少2小時、理想為4小時的站立或輕度活動時間。
2022年發表於《Applied Ergonomics》的研究更指出，在30分鐘的工作週期中，若能起身站立6至15分鐘，可明顯減輕肌肉骨骼不適與疲勞感，其中「每30分鐘坐15分鐘、站15分鐘」的比例最受推崇。
久坐的健康風險有哪些？
1. 肌肉骨骼問題
長時間靜坐會導致背部、肩頸與下肢肌肉緊繃，甚至演變成慢性疼痛。研究指出，63%以上的辦公室員工曾出現肌肉不適，其中以肩頸與腰背問題最為常見。
2. 心血管與代謝疾病
久坐會導致血液循環變慢，增加血糖與膽固醇指數，提升罹患糖尿病與心臟病的風險。每多坐1小時，就可能增加5%的早死風險。
3. 精神健康與專注力下降
連續久坐容易感到疲倦、注意力渙散甚至情緒低落。反之，規律的站立活動被證實可提升專注力、改善情緒與整體工作效率。
如何在辦公室中實踐「每30分鐘站起來」的目標？六個實用小撇步，幫你打破久坐習慣
- 設鬧鐘提醒自己每30分鐘起身
- 使用可升降式桌子
- 站立開會或講電話
- 把印表機放遠一點
- 午休後散步5–10分鐘
- 與同事交流時改用走動會談
只要建立起每30分鐘起身活動的簡單習慣，就能有效降低久坐帶來的健康風險。無論是站起來倒杯水、與同事走動討論，還是調整桌面設備促進姿勢變化，這些微小改變都將成為守護健康的重要關鍵。從現在開始，給自己一個站起來的理由，讓身體動起來，工作更有精神，生活也更加健康。