這運動不能防骨鬆！CP值最高運動是它 防肌少症也有效

想要預防骨質疏鬆、肌少症，不是隨便動一動就行！哪些運動最有效？又有哪些運動其實幫不上忙？

這運動防骨鬆最有效

復健科醫師侯鐘堡指出，預防骨鬆、肌少症最好的運動，就是要跟地面有衝擊力，才能讓骨質強壯，譬如開合跳，每天跳50到100下即可，是CP值非常高的運動。

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侯鐘堡也建議分腿蹲運動，透過向心收縮和離心收縮的動作，可以訓練大腿前後側，同時訓練平衡感，除了增強肌力，也能預防跌倒。

游泳無法預防骨鬆

侯鐘堡提到，常見的運動種類中，游泳無法預防骨鬆，雖騎自行車也能增加骨密度，但效果不如跑步、跳躍，「與地面衝擊力越高的運動，預防骨質疏鬆的效果越大」。

椅子起立運動防跌倒

針對行動不便的人，運動營養專家祖雄提供1招「椅子起立」，也能增加肌力、預防跌倒。首先準備一張椅子，雙腳微開，挺背、屈髖後，慢慢將臀部放到椅子上，挺胸、折臀後，再慢慢站起，起身、坐下各10次。

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正確上下台階這樣做

根據美國一項調查發現，在75歲以上長者中，因摔倒導致髖關節受傷而前往急診的人數相當多，進一步追蹤結果顯示，這些患者在3年內的死亡率竟高達62％。

祖雄指出，上下台階不注意很容易摔倒，其實上下台階有個安全口訣「上台階好腳先上，下台階壞腳先下」，建議上台階的正確動作，應是挺背、屈髖，將臀大肌和腿後的用力，下台階則要越慢越好。

1動作有效增強肌力

祖雄也提供一招「高位伏地挺身」，透過訓練上半身肌力，萬一不小心摔倒，可靠上半身的力量支撐，將傷害降到最低。他說，高位伏地挺身的動作簡單，將雙手撐在桌子或穩固的平台上，肘關節和身體維持45度，進行伏地挺身即可，能有效訓練三頭肌和胸肌，很適合年長者。

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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師．祖雄教練