上班族增肌減脂只能吃雞胸肉？周杰倫的健身教練教你：從便當店到火鍋店...看懂「13類外食」該怎麼吃
編按：這幾年來的運動風氣十分盛行，「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格！提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供健身的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。
在增肌減脂的過程中除了計算一天應攝取的熱量以及該攝取的各類營養，選擇原型食物、營養價值高，並減少攝取加工食物、不攝取過油的調味料也相當重要，以下列舉常見外食，並且依據各類食物提供大家選擇建議。
便當店
便當組成包括主食、主菜與配菜，主食以五穀雜糧飯、紫米飯、糙米飯為主，主菜則可選擇一顆拳頭大的低脂肉品，例如：雞胸肉、烤魚，配菜也是選擇一顆拳頭大的蔬菜，菜品不限，但每日應盡量吃到各色蔬菜。另外也可利用外送App，只要搜尋關鍵字就能出現各式健身餐，裡面已標註熱量，方便計算卡路里。
自助餐
自助餐菜色多，烹調方式也豐富，選擇上應盡量以原型食物，且烹調方式以蒸、煮為主，例如：蒸蛋、白切雞、蒸鯛魚、油量低的蔬菜等，盡量避免選擇高油食物，像是炸排骨、炸雞腿等。
麵食
市售麵食多屬精緻澱粉，製作過程中多已去除麩皮和胚芽，大多只剩醣類與少量蛋白質，營養價值不高，不建議經常攝取，倘若想吃則可以選擇製作過程較不油膩的麵食為主，例如：清燉牛肉麵、蔬菜湯麵，這類麵食沒有加入過多的調味，吃起來較清爽；配菜部分可選擇豆干、滷蛋等良好蛋白質，配菜則可以請店家汆燙，加入一點醬油增添些許味道即可。
小吃
小吃大致可分為鹹食與甜食，良好鹹食來源包括滷味，食材可以選擇蔬菜、菇類、海帶等原型食物，避免甜不辣、黑輪、花枝丸、油豆腐等加工食品；良好甜食來源包括愛玉、仙草、蒸地瓜等，其中愛玉或仙草難免會加糖水及其他配料，糖水部分可請店家減半，配料則以紅豆、芋頭等原型食物為主。
便利商店
現在不少便利商店均推出健身便當，當中含有紫米飯、雞肉、雞蛋、蔬菜等，已經搭配好均衡食材，另外若是要購買單品，則可選擇雞胸肉、低糖豆漿、鮮奶、無糖優格、沙拉、水果等，其中不少超商販賣的雞胸肉都已做好調味並標註營養素，方便計算一天需攝取的熱量，而簡單的調味也較好入口。
速食
速食的薯條、炸雞等食物多經過高溫油炸，不建議常常吃，而漢堡則可能為高油的混合絞肉，建議減少攝取。
不過速食中的潛艇堡則是不錯的選擇，部分店家的潛艇堡會標註脂肪含量，我會選擇脂肪6％以下的種類，並選擇全麥穀物麵包，肉類會選雞肉、燒烤牛，醬料部分通常只加些許橄欖油，避免攝取過多熱量。
火鍋
火鍋湯底建議以蔬果湯底為主，或是請店家提供白開水，我大多時候吃火鍋會以白湯為主，水滾後加入大量蛤蜊、蒜頭，因此湯底幾乎沒有油脂，非常清爽。
肉品部分以海鮮、低脂肉品為主，配料則有白豆腐、菇類、大量蔬菜，醬料部分會利用薄鹽醬油混合蒜末、洋蔥、蔥花、白蘿蔔泥，增添食物風味。
燒烤
燒烤多以肉品、海鮮、菇類為主，我會挑選低脂肉品，例如：雞胸肉、里肌肉，盡量避開油花多的肉類，包括培根、五花肉等。
此外不論是烤哪類食物，烤熟後大多會直接吃，過程不沾醬或過多調味，另外也會搭配大量蔬菜，像是彩椒、筊白筍、玉米筍等，並以生菜包肉，增加纖維質攝取。
素食
我本身不是素食者，但近一年來開始吃彈性素，平均一星期吃三至五餐素食，也就是主食加上原物狀豆類、各類青菜，攝取足量的澱粉、蛋白質與纖維質，同時盡量不吃過多的加工製品，其中部分素肉為了增添口感，製作過程會添加不少調味料，所以應盡量避免。
各國料理
常見各國料理包括中式、西式、日式與泰式，挑選原則仍以原型食物為主。
中式：中式料理烹調方式多元，包括涼拌、蒸、煮、炒、煎等，建議以涼拌、蒸、煮的方式為主，像是涼拌冷盤、蒸魚、烤鴨等，避免煎、炸、爆炒等料理。
西式：西式料理包括義大利麵、焗烤料理等，原則上料理越繁複可能添加物越多，高鈉、高油的機會也較高，建議以清炒義大利麵、煎歐姆蛋等簡單烹調的食物為主。
日式：日式料理包括壽司、拉麵，不少人以為壽司含有抗性澱粉可以無壓力的吃，但仍需注意攝取量，日式拉麵則應選擇湯頭清爽、蔬菜量多的麵品為主。
泰式：泰式料理重視酸辣調味，食用時應避免選取較高油的料理，例如椒麻雞，並以涼拌、清蒸類食物為主，像是青木瓜沙拉、涼拌粉絲、清蒸檸檬魚等。
健身教練的懶人料理
◼蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)
食材：輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許
作法：
1、鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘
2、蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用
3、蔥綠切絲泡水備用
4、抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤
5、將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關
6、開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成
營養價值
鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。
◼低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)
食材：牛菲力 2塊、蒜頭 2～ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許
作法：
1、牛菲力切片、蒜頭切片備用
2、將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片
3、按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸
4、時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成
營養價值
這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。
◼無油歐姆蛋(平底鍋料理)
食材：雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許
作法：
1、雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合
2、平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液
3、將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈
4、蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成
營養價值
這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。
書籍介紹
明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！
作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
出版社：幸福文化
出版日期：2022/06/08
作者簡介
浩克爸爸Hulk（陳弘璟）
曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。
浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。
浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。
2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。
〈經歷〉
2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH）
2009年亞洲盃健美經典賽 第五名
2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名
2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名
〈執照‧認證〉
國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練
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IG｜hulk770408
責任編輯：陳宛欣
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