太晚吃飯容易胖？醫揪瘦不下來因「生理時鐘不正常」1招無痛校正

想減肥卻總是成效不彰？不小心吃多又怕變胖？家醫科醫師提醒：「瘦不下來可能是因為生理時鐘不穩定造成的！」為什麼減肥與生理時鐘有關？該如何判斷自己有沒有受到影響？以下教你搞懂分辨及校正生理時鐘「關鍵1方法」，希望幫助民眾達成減肥目標，在心理及身體上也能更輕鬆無負擔。

聯青診所副院長、家醫科醫師蘇聖傑指出，若今天有2個人吃的東西與份量完全一致，活動量也相同，唯一差別只有生理時鐘（又稱晝夜節律）正常與否，那麼這兩個人體重的變化會一致嗎？答案是，即使其他條件不變，生理時鐘不穩定者就是比生理時鐘穩定者容易發胖。因此想要減肥者，除了控制飲食且多加運動外，培養穩定的晝夜節律更是不容忽視的重要因子。

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總是很晚才吃飯？新陳代謝不佳易發胖
蘇聖傑表示，生理時鐘受到陽光影響，比如體溫、自律神經、消化系統、肌肉等，都會隨著生理時鐘的調節而有不同變化。舉例來說，一般人通常在凌晨4點30分血壓最低、早上10點警覺性最高等生理表現，都是晝夜節律的展現。從精神、體力、心血管到腸胃功能，各種身體機能與表現都受到生理時鐘的影響，肥胖自然也不例外。

有句話說：「晚上吃飯比早上更容易胖。」這句話正是反應了生理時鐘與肥胖的關係。他進一步比喻，可以將胰臟想像成總經理，遇到血糖時就會叫肌肉、肝臟、脂肪3個員工把醣移走，這時候由於員工工作很勤奮，因此新陳代謝較好，脂肪也比較不會堆積。

相反的，當熬夜而違反生理時鐘使得調節不佳，就如同員工協調性變得不好，所以即使胰臟有心想工作，但肌肉、肝臟與脂肪可能會認為現在不是上班時間，因此會罷工或者無法好好配合，因此導致人體容易發胖。

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調節生理時鐘的重點在「節奏清楚」

蘇聖傑說明，若已經由飲食控制與運動來減重，但仍無法很好的控制體重者，或許可以試著審視自己生理時鐘的好壞，並進一步確定是否需要調整。該如何判斷生理時鐘的好壞？注重的應是節奏清楚的程度，如同音樂的強拍與弱拍，節律應該越清楚越好。

例如：晚上應該分泌褪黑激素、白天則不該分泌，晚上血壓應該相對白天較低等等，當順應生理時鐘、晝夜節律的節奏清楚了，身體機能自然更穩定。但若是因工作或個人喜好，強迫自己變成夜貓子，抑或是因為環境有干擾因子，如電燈、噪音等影響，導致作息被破壞等等，則可能會導致生理時鐘不正常，進而影響身體機能。

生理時鐘如何校正？嘗試穩定進食時間

蘇聖傑建議，想讓身體效率極大化，建立穩定節律很重要，除了營造對比明顯的環境外，比如白天周圍要夠亮，晚上則要夠暗，也可以透過規律的進食時間來建立節律。舉例來說：「慢慢建立並習慣固定的進食時間點，比如皆在早上8點、中午12點、晚上6點吃飯，並且最晚晚上8點過後不進食。」

如此一來，會讓身體配合固定的進食時間，能夠有預期性地分泌胰島素，能明確分辨早上與晚上的分別，生理時鐘便會隨著時間趨於穩定。

不過蘇聖傑強調，儘管由於環境、基因等差異造成每個人的生理時鐘並不相同，但並不會有完全顛倒的狀況產生，因此在建立節奏的穩定性時，不要試圖違反身體的機能，而是要在合理的狀況下，找到最適合自己的節奏，透過校正讓身體節律如同樂團調音一般，達成和諧且良好的狀態。

陽光、飲食、運動其實都是校正時鐘的一種手段，透過這些手段能讓身體知道白天與晚上的分野，因此會有良好的新陳代謝、精神狀況，也比較能避免肥胖問題上身。蘇聖傑建議，如果是因為忙碌等各種因素，導致無法穩定節律者，請回頭審視自己忙碌的意義是什麼？若認同減肥與健康有關，不妨重新調整生活型態，才能真正降低健康風險。