增肌減脂要如何吃對營養補充品？吃「這些」能助你加速增肌減脂
營養補充品是許多健身教練也容易誤解的領域。簡言之，營養補充品旨在輔助主要飲食，而非取代主要飲食。但當輔食和訓練計畫都上軌道之後，我仍會推薦以下這些經科學認證、安全且有效的營養補充品，幫助各位加速減脂。
增肌減脂要如何吃對營養補充品？
蛋白質
蛋白質存在於人體的每個細胞中，對於形成皮膚、骨頭，以及所有我們想得出名字的身體組織，皆扮演著功不可沒的角色。
細胞中的蛋白質每天都會分解，用以建構、修復身體，並以新的蛋白質取代分解的部分。由於運動能增加體內蛋白質的汰換率，其中又以肌肉當中的蛋白質汰換率最高，所以運動員和健身愛好人士特別著重飲食中的蛋白質攝取量及品質——肌肉的大小、力量、身體組成、運動效能，全都取決於蛋白質。
研究結果亦再三顯示，蛋白質攝取過量要比攝取過少來得好。因為蛋白質不僅能建構和修復組織，還可加速代謝和降低飢餓感。此外，當我們因減脂而降低卡路里攝取量時，蛋白質亦能保護肌肉組織。
另一方面，除非當事人患有腎臟疾病，否則高蛋白質飲食其實對人體無害（這部分已經科學證實）。反之，對於人體真正有害的，是蛋白質攝取量不足；負面影響則會呈現在身體組成、骨質密度，以及新陳代謝上。
蛋白粉的角色多元，可當作一餐當中所需的蛋白質、點心或是運動前後飲用的奶昔，而就我個人強而有力的經驗法則來看，每個人每天應該攝取的蛋白質量為「將自身體重乘以2，再將答案的單位以公克取代」。若大家不喜歡乳清蛋白，植物性蛋白等蛋白質補充品也是有益的。
肌酸
減脂期間建議每天食用3～6公克的一水肌酸（creatine monohydrate）。研究結果已清楚顯示，一水肌酸對於男女與孩童皆是100%安全；除了能提升訓練效能之外，同時兼具「快速見效」和「價格親民」兩項優點。在骨骼肌中，一水肌酸的占比為95%，剩餘的5%則存於腎臟和睪丸。肌酸能提升體內磷酸肌酸和肌酸儲存量達10～40%，在快速運動時給予身體所需能量，幫助我們進行更久、更大量的訓練。
此外，肌酸的水合度高，能直接加速新陳代謝，並幫助細胞留住水分、提升運動效能（但同時也會增加體重）。
咖啡因
若你和我一樣愛喝咖啡，一定也會喜歡下面的研究結果：
攝取400毫克或更少咖啡因，能增加肌力和耐力、減輕疼痛感，燃燒更多脂肪。
咖啡因能幫助脂肪移動。
咖啡因可增加心率，若身體健康且沒有血壓和心臟問題便無須擔心。
咖啡因不會造成脫水。
每天在訓練前攝取100毫克的咖啡因，對於「目前已在進行訓練、但尚未養成攝取咖啡因習慣」的人有益，且咖啡因攝取量越多，往後則需要攝取更大量的咖啡因才能發揮效果。
適時安排犒賞餐，增肌減脂更能持續
每個人都有自己喜歡的高脂、高卡食物，而在增肌減脂的過程中，適時安排犒賞餐（splurge meals）非常重要。說句老實話：若想保持意志力並繼續吃得健康，人必須每隔一段時間就刻意吃些不是那麼健康的東西。對此，建議遵循85-15法則，意思是在85%的情況下，按照本章的建議飲食；剩下15%，則吃自己喜歡的東西。實際換算下來，大約每7餐健康餐之後，即可安排1次犒賞餐，此即所謂的適度飲食。
本文出自格致文化《重訓減脂全技能分析教科書》一書
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