花蓮救災「鏟子超人」7招自我照護法：真正的力量是允許自己休息

花蓮光復鄉堰塞湖溢流災情嚴重，許多志工自發性到災區協助復原，也坦言現場除了有人中暑以外，還出現細菌感染、外傷狀況。桃園一名桃園挖土機業者，更因連續在災區英勇救災長達8天，最終傷口感染引發敗血症離世，令人遺憾。《優活健康網》特選此篇專業健身教練許承澤提醒，當「鏟子超人」需極度耗費體力及心力，並呼籲救災後別忘了7招自我照護。

花蓮光復救災回來後「全身不對勁」？這幾天，許多人從花蓮光復救災回來，紛紛反映同一件事：「人整個不對勁，一直睡也睡不飽，怎麼都恢復不了。」這不是心理作用，而是身體、心理、能量同時被透支的結果。

長時間勞動當心橫紋肌溶解

身體的真相：你不是累，而是「整個系統在拉警報」
救災的現場往往泥濘、潮濕、環境惡劣，長時間彎腰鏟土、搬運、涉水、曬太陽——這些動作看似只是體力活，但其實每一次出力都在「榨乾肌肉能量」。

長時間的勞動會讓肌肉微損傷、電解質流失、代謝物堆積，甚至導致橫紋肌溶解症——也就是肌肉細胞破壞，釋出毒素進入血液，使腎臟負擔劇增。有些醫師提醒：「如果你尿液顏色變深或肌肉痛到不敢動，要盡快就醫。」

更糟的是，救災期間飲食不均衡、睡眠不足、喝水太少、環境中又有黴菌、污水與細菌。這些都可能讓免疫系統持續發炎，導致身體恢復速度遠比平時慢。所以你不是懶，也不是意志力不夠。是你的身體，真的被「榨乾了」。

莫名心情低潮恐是災難倦怠

心理與能量層：看不見的疲勞更可怕
除了身體上的疲累，許多人回來後還有一種「空掉」的感覺。心裡悶悶的，說不上來，只想一個人靜靜躺著，這其實是災難倦怠（Disaster Fatigue）。

當你長時間在高壓、高情緒張力的環境中，腦中的壓力荷爾蒙（皮質醇）會不斷分泌，讓人進入「戰鬥或逃跑模式」，而當回到安全環境後，系統還沒學會「關機」，於是出現嗜睡、倦怠、無力、情緒低落的狀況。

若在現場接觸到悲傷畫面或災民的痛苦，也可能出現創傷後壓力反應（PTSR），包括夢中重現畫面、易怒、內疚、失眠等。這不是脆弱，而是人類面對「極度情緒事件」的自然反應。

極端環境讓身體代謝失衡

環境與疾病：別忽略「看不見的污染」
在光復地區救災的志工，有人回來後發燒、喉嚨痛、全身痠痛。醫師提醒，這可能是因為污水、黴菌、細菌感染造成。尤其是穿著防水雨鞋、悶熱的環境中，皮膚微小傷口若沒清潔乾淨，容易感染細菌或黴菌。

再加上許多人在災區工作時，喝水太少、流汗太多，電解質與水分失衡，身體代謝會下降，
導致「怎麼睡都睡不飽」。

救災後自我照護7件事

恢復與照顧：讓身體、心、能量回家
這段時間，最重要的不是「撐下去」，而是「慢慢回來」。以下是一些實際建議：

• 多喝水與補電解質：喝白開水或運動飲料，幫助代謝廢物、保護腎臟。
• 規律睡眠：讓身體恢復自然節奏，盡量早睡，不滑手機。
• 營養補給：補充蛋白質（雞蛋、豆腐、魚肉）、維生素C與B群，幫助組織修復與能量恢復。
• 輕運動與伸展：不要一動也不動，散步、瑜伽、筋膜放鬆都能促進血液循環。
• 泡溫水澡或熱敷：促進循環、放鬆神經系統。
• 情緒釋放與心理支持：找人聊聊，不壓抑。若持續低落或做惡夢，可尋求心理師或身心科協助。
• 觀察身體警訊：出現黑尿、肌肉腫脹、發燒不退、嗜睡過度、呼吸困難等，務必立即就醫。

最後的話：有時候，「真正的力量」不是撐，而是允許自己休息。救災的你，已經做得非常好了。現在，該讓身體與靈魂一起回家。請給自己幾天時間，喝點熱湯，曬曬太陽，靜靜睡一場安穩的覺——讓那份無聲的疲憊，慢慢被療癒。

因為世界需要你，但更需要完整的你。

（本文獲許承澤授權轉載，原文為此篇）

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