你是「照顧者角色」？諮商師：請刻意練習「留空間給自己」
【健康醫療網／編輯部整理】每天睜開眼，就是一連串「被需要」的時刻，生活被各種事推著走，為家人、工作忙得團團轉。諮商心理師廖子緣表示，有時那種揮之不去的疲憊，不是你不夠堅強，而是長期處在一種需時刻回應他人，卻很少有人看見你需要的情境中。
無形壓力「被需要」恐出現頭痛、睡不好等身體反應
這種狀況在「照顧者角色」中最常見，你經常成為他人的依靠，但自己卻沒有可以依靠的出口。在心理學裡，有一個概念叫做「情緒勞務負荷」，而「情緒勞務負荷」是指，要不斷調整自己的狀態、壓抑自己的感受，去配合他人的期待或應付生活中的各種需要，例如：
▪️明明很累了，還是得笑著應對，或是心裡有委屈，也只能先忍住，因為你習慣先照顧別人的情緒。
▪️長期擔任照顧者，優先考慮別人的需要、壓抑自己，甚至連付出都變成別人眼中的「理所當然」。這樣的日常，會一點一滴消耗掉你的能量，你可能開始出現；明明沒做什麼，卻總覺得累；別人一開口求助，心裡就浮現煩躁或想逃開；越來越容易忽略自己的感受與需求。
長期下來累積許多責任和壓力，對於人際互動越來越疲乏，每天幫助他人處理需求、接住情緒、解決問題，會讓你的自我慢慢被關係壓縮，只剩下「功能性」——你能解決事情、能給情緒支持、能負責任，但也越來越不快樂。
這種情況下，如果沒有刻意安排「回到自己」的時刻，很容易演變成對任何事都沒什麼感覺、常常心煩氣躁，想要疏遠親近的人，甚至可能出現頭痛、胃痛、睡不好等身體反應。
三種「心理修復」練習 從「留空間給自己」開始
當我們被責任淹沒、感到與自己越來越遠時，不需要一次性的大改變，而是可以從「刻意練習留一點空間給自己」開始。
喘息儀式，每天讓自己有一段「不被打擾」的時光，喘息不一定要長，但需要「只屬於你」
早晨喝一杯沒有打擾的咖啡
睡前點一盞喜歡的燈、靜靜閱讀 10 分鐘
泡個熱水澡
這些時刻，讓你的身體與情緒知道：「我也很重要。」這是身心從關係壓力中「斷線休息」的第一步。
- 溫柔而堅定地保護自己的能量
當你習慣把時間與精力都放在別人身上，總是優先回應他人的期待，久而久之，別人也會理所當然地以為你總是「有空、會答應、能把事情都交給你」。但現在，你可以開始練習——把界線設回來，把時間還給自己，你可以試著用這些語句，溫和地表達界線：
- 「我現在不太有空，我們可以約個時間再談嗎？」
- 「媽媽現在也需要一點安靜的時間，等我休息一下，再陪你一起玩，好嗎？」
- 「我這週比較忙，還是你可以問…..可不可以陪爸爸去醫院」
這不是自私，而是負責任地照顧自己，當你願意為自己劃下一條線，也正是在為彼此劃出更自在的距離。
無貢獻時段，安排一段「沒有產值」的放空時間。真正讓你回復能量的時間，是那種「沒有任何產值」，只為自己存在的時刻：
每週安排一段「不為他人做任何事」的時段，可以是幾小時到一天。
在這段時間內，不回工作訊息、不忙家事，只做自己喜歡的事，如看書、散步、睡飽、按摩、做手作等等。
把這段時間視為「必要能量補給」，不是「偷懶、自私」
不需要一個人撐過所有 照顧自己尋求資源
你會發現，當擁有這樣的空間後，能讓你在面對家人或工作時，少一點煩躁，多一點餘裕。你不是孤軍奮戰，如果你已經試著調整步調、設下界線，卻還是感覺壓力沒有出口，也別忘了——你不需要一個人撐過所有，照顧長輩與孩子的責任，不該只落在你身上。你可以：
- 與兄弟姊妹討論分工，輪流陪伴、安排時段分擔照顧任務。
- 使用政府提供的長照喘息服務、日間照顧中心、居家服務，先幫自己換來一點時間。
- 若育兒壓力較大，也可尋找合格的鐘點保母或托育資源。
- 如果發現自己開始出現情緒低落、易怒、失眠、喘不過氣等身心警訊，或是難以向身邊的人說出口自己的需求，請記得尋求專業人員的協助。
來源：北市府衛生局社區心理衛生中心-E人和I人都會遇到的人際課題 #6 三明治世代最需要的自我回復儀式
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