「蔡依林標準時間」9點半上床超養生？醫揭●●點才是「最佳入睡時間」

天后蔡依林年近45歲童顏不減、唱跳有力，近日她在Podcast中分享養生祕訣，透露自己每天固定在晚上9點半就寢，掀起一波自發性早睡風潮，甚至還立訂「蔡依林時間」，讓網友們爭相效仿，但不少人反而睡不著。醫師指出，不用逼自己一定要9點多睡覺，研究顯示，只要在晚上10～11時間入睡，就能有效降低心血管疾病風險。

早睡對健康有幫助，但現代人生活忙碌，要提早至9點半睡覺好困難，甚至越想早睡越睡不著，該怎麼辦？初日診所減重專科醫師李唐越表示，其實不必硬逼自己達到「蔡依林標準時間」，科學研究顯示，只要能在晚上10～11點之間入睡，就是降低心血管疾病的黃金時段。

10～11點入睡心血管風險最低

李唐越引述《歐洲心臟雜誌 – 數位健康》（European Heart Journal – Digital Health）期刊的1項英國研究，分析逾88,000名配戴穿戴裝置使用者資料顯示：

• 在晚上10～11點之間入睡，罹患心血管疾病（CVD）的風險最低。
• 若延後到晚上11～12點才入睡，風險上升12%。
• 超過午夜，風險更提高25%。

研究結果顯示，過早或過晚入睡，導致睡眠時間太長或太短，其實都會提高風險，李唐越建議，給自己一點彈性，反而有助於放鬆入眠。不過，他提醒，有些人其實入睡時間不算晚，卻總是睡不飽、白天疲倦，此時就要懷疑是否受到體內代謝狀態影響。

常見3種體質干擾睡眠

李唐越說明，代謝異常本身就可能干擾睡眠，形成「越睡不好、越累，就越容易吃多」的惡性循環。臨床上常見3種與睡眠困擾相關的代謝體質：

1. 體脂偏高型
體脂率過高或中央型肥胖者，脂肪容易堆積在呼吸道、胸部和腹部，對呼吸系統造成影響進而提高阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）風險。常見症狀包括夜醒頻繁、晨起頭痛或口乾。若伴隨打鼾、白天嗜睡，更應注意可能為呼吸障礙。

2. 血糖不穩型
空腹血糖偏高或胰島素阻抗，會干擾大腦神經調節，與降低深沉睡眠比例相關。研究顯示，第2型糖尿病患者容易在快速動眼期產生低血氧的現象，可能導致經常夜醒後難再入眠。建議從飲食調整與血糖檢測著手。

3. 慢性發炎型
身體處於慢性發炎狀態，血液檢查CRP 、 IL-6 等發炎指標偏高，會使睡眠變淺、修復功能下降，導致白天易感疲勞、晚上也難以熟睡。這類族群常被誤以為壓力過大，實際上是身體處於慢性耗損狀態，多見於肥胖、代謝症候群或腸道菌相失衡者。

改善失眠先控制血脂、血糖

李唐越提醒，睡眠與代謝之間是雙向干擾，晚睡會影響荷爾蒙與血糖穩定，但體脂過高、血糖異常、慢性發炎也會反過來破壞睡眠品質。若長期睡不飽、白天總是提不起精神，即使調整作息也無法改善，就應從體脂率、血糖與發炎指標著手，透過抽血檢查與專業團隊協助，才能找出真正的干擾源。

（首圖來源：蔡依林 Jolin Tsai臉書粉絲頁）

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