睡前吃雞蛋、牛奶長肌肉？年長者別忽略這1步
網傳一段影片，「聲稱老年人只要睡前，吃乳酪、希臘優格、豆漿、酪梨、雞蛋、牛奶、鹿角菜膠、雞胸軟骨燉湯等8種食物，睡一覺就能長肌肉」。這是真的嗎？
光吃就能長肌肉？
郵政醫院營養師黃淑惠指出，網路影片所提的奶蛋類食物，雖含有優質蛋白質，能作為肌肉合成的原料，但並不會直接促進肌肉生成。對老年人而言，若想預防肌少症、強化肌力，僅攝取蛋白質仍不足夠，還須搭配運動，才能有效啟動肌肉的修復與增長機制。
健身教練Kenny指出，希臘優格、豆漿、雞蛋與牛奶等食物皆含有優質蛋白質，能提供肌肉生長所需的營養。不過，針對網傳睡前吃蛋白質、睡一覺就能長肌肉的說法並不正確，因為肌肉增長並非僅靠飲食，仍需透過阻力運動、重量訓練等方式進行刺激。
黃淑惠也說，蛋白質食物並無特定攝取時間限制，無論在一天中的任何時段食用都可以，重點是應先進行運動，再攝取蛋白質，才能有效促進肌肉修復與生長，發揮最大效益。
年長者長肌肉怎麼做？
黃淑惠表示，青春期孩童正處於快速生長階段，肌肉的合成能力高於分解，只要營養充足，即能有效促進肌肉發展。然而，老年人則相反，肌肉分解速度往往快於合成，若僅依靠飲食補充蛋白質仍不夠，還要透過規律運動來刺激肌肉，讓肌肉組織產生微損傷，身體才會啟動修復機制，將蛋白質有效轉化為肌肉，進而達到增肌目的。
Kenny建議，老年人若想提升肌力、預防肌少症，可於家中使用彈力繩、彈力帶輔助訓練，進行簡單深蹲與拉伸動作，以加強下肢與手臂肌群，運動後再適度補充蛋白質，能幫助肌肉修復並促進增長。
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◎ 資料來源／台灣事實查核中心