吃得飽又會瘦？早上跟著做3道食譜，開啟窈窕活力的一天
【早安健康／張承宇報導】想必許多關心健康養生的人，應該都有聽過不吃早餐反而更容易胖的說法，其實這樣的說法是有其道理的，不吃早餐可能影響代謝，還可能不利於血糖控制，因此有許多專業醫師及減重專家，都會建議有減肥需求的人最好要吃早餐。
然而，難道只要吃早餐就好嗎？有沒有對減重特別有幫助的早餐呢？早餐又該吃多少才不會過量呢？日本健康減重專家提供了3種美味營養菜單，不但不需要挨餓，還有均衡的營養，同時如果前一天晚上吃太多，也有特殊的菜單來因應、幫助「瘦回來」，讓您吃飽飽也能健康減重！
不吃早餐問題多，血糖易升、營養不均又容易多吃
日本管理營養士、健康減重專家淺尾貴子表示，許多人以為想減肥就要大量減少卡路里攝取，但其實這樣的想法只對一半，因為有研究發現，不吃早餐的人比起吃早餐的人更容易胖。
日本營養士田中敬敏也表示，如果想透過不吃早餐來減肥，反而可能會讓身體繼續處於飢餓，不但可能會有營養不均衡的問題，還可能在下一餐時，身體會試圖攝取更多能量來囤積體內，讓我們更容易吃太多、瘦不下來。
日本減肥專家藤井香江也指出，不吃早餐也可能影響體溫、讓我們的體溫更不容易上升，這會導致基礎代謝相對較難提高，再加上，沒吃早餐腸道也較不容易蠕動，這些情況都不利於身體排出毒素、老廢物質。同時還可能因為長時間空腹，讓血糖在吃到午餐時容易急速上升，使胰島素分泌過多，這樣的過程會令脂肪更易堆積體內，提高肥胖風險。
不過淺尾貴子強調，這並不意味著早餐吃什麼都可以，早餐還要吃對才有用，如果吃一些甜食，非但無益於減肥，還可能反過來使攝取卡路里過多，並且因此發胖。因此淺尾貴子推薦了一些簡單的早餐菜單，分別能因應各種狀況，幫助我們早餐吃飽飽還能瘦下來。
平常早餐這樣吃營養超均衡
平常推薦吃的早餐，是以平常所必須的營養素、份量作為考量，這樣吃不但營養均衡，而且只要不加太多油，大約只有500～600卡熱量，是相當理想的飲食菜單。
- 蔬菜、香菇、海藻共120g（約達到每天必須量的1／3）
- 水果150～200g。
- 乳製品150～250g。
- 豆製品、蛋、魚、肉合計約50～80g。
- 米飯或麵包約60g。
前一天吃太多，靠早餐還能幫忙補救一下、維持身材喔！下一頁的菜單一定要筆記阿
如果前一天吃太多，這樣吃早餐健康又助瘦
淺尾貴子表示，有些人一不小心晚餐就吃太多，這時候隔天早上就建議依照下列菜單來進食，能減少熱量攝取，同時也能補充營養。
- 果菜汁或蔬菜料理
能補充水分、維生素、礦物質。
- 優格或豆漿
能補充優良蛋白質。
- 水果
能補充維生素、礦物質以及適量的醣類。
- 飯糰或麥片等油脂類少的碳水化合物
能幫助維持代謝。
沒時間做早餐，這樣準備湯品、蔬菜等方便食用的早餐
如果您早上沒有太多時間準備早餐，又怕吃到高油高脂的外食，淺尾貴子建議也可以參考以下容易製作又健康的簡單菜單。
- 熱湯中加入蔬菜作為配料
能吃到蔬菜，而且能提高體溫、促進代謝。
- 飯糰或麵包、麥片
能開啟代謝的開關，幫助維持身體活動。
- 優格或牛奶
補充優良蛋白質。
- 料理中加入蔬菜或是雞肉、蝦子等富含蛋白質的配料
能幫助提高代謝。
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