烤地瓜冷藏再吃比較不升血糖？營養師揭真相 「最佳吃法」曝

「我很愛吃烤地瓜，如果放進冰箱冷藏，會不會比較不升血糖？」、「那冷藏後再加熱，抗性澱粉會減少嗎？」對此，蔡正亮營養師專欄教室回答，烤地瓜冷藏後，確實會比正在烤時好一點，

熱地瓜vs冰地瓜　差在澱粉結構與吸收速度

蔡正亮解釋，地瓜加熱，澱粉會變得比較好消化，血糖也比較容易上升；但如果放涼或冷藏，澱粉會重新排列，變成一部分比較難消化的「抗性澱粉」，讓血糖上升變慢。所以可以把它想成：熱的地瓜→比較快吸收；冰過的地瓜→比較慢吸收。

烤地瓜天生升糖快　冷藏只是「踩煞車」

那為什麼「烤地瓜冷藏後」，血糖上升趨勢還是輸給「水煮或冷藏」？蔡正亮指出，關鍵在「起跑點不一樣」。烤地瓜在製作過程中，因為長時間乾熱，會發生兩件事：

第一、水分流失，糖分變得更集中

第二、一部分澱粉會轉成麥芽糖，甜度變高，也更容易被吸收

所以烤地瓜一開始就是「比較容易讓血糖上升」的狀態，就算你後面把它冰起來，確實會產生一些抗性澱粉，讓吸收慢一點，但比較像是「踩了一點煞車」，不會完全變成低GI食物。

相反的，水煮或清蒸地瓜，含水量高，再加上冷藏後同樣會產生抗性澱粉，所以血糖上升比較緩慢。

冷藏再加熱會影響抗性澱粉　但不會完全消失

很多人會再問：「冰地瓜如果拿去加熱，抗性澱粉會不會被破壞，反而讓血糖上升？」對此，蔡正亮說，答案是「會影響」，但不會完全歸零。當你把冷藏過的地瓜再加熱，部分已經形成的抗性澱粉會被破壞，等於變回比較容易消化的狀態。但通常不會完全回到「剛煮好」那樣的吸收速度。

所以可以這樣理解：冷藏→幫你降一點速度；再加熱→稍微變快，但不會完全回到原點。

控血糖地瓜吃法排序　2招降低升糖影響

蔡正亮分享一個簡單好記的吃法原則：以控制血糖上升的速度，以抗性澱粉含量來說，優先順序可以這樣選：冷藏水煮／清蒸地瓜→水煮地瓜→清蒸地瓜→烤地瓜→ 熱騰騰剛出爐的烤地瓜（最容易升）。

如果你真的很愛烤地瓜，也不用完全禁止，可以這樣做：先冷藏再吃，比熱吃好，不要空腹單吃，搭配蛋白質或蔬菜（例如蛋、豆漿、沙拉）。

血糖不只看地瓜　整餐搭配更重要

蔡正亮提醒一個很重要但常被忽略的點，餐後血糖不只看地瓜，還跟份量、品種、以及你整餐怎麼吃有關。如果你整餐只有一條地瓜，升糖當然比較快；但如果你先吃菜、再吃蛋白質，最後才吃地瓜，血糖上升通常會明顯緩和很多。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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