長輩起身坐下有這2種聲音要小心！醫揭肌力退化警訊 3招防跌

長輩起身時會發出用力聲，坐下時卻「碰」一聲直接跌坐，小心可能是下肢肌力不足！復健科醫師王思恒提醒，這2種聲音是觀察長輩肌力退化的線索，若經常出現應提高警覺。除了及早評估，也可透過3招居家平衡訓練，練習控制重心與跨步反應，降低跌倒風險。

起身坐下有2徵兆？小心肌力不足

復健科醫師王思恒指出，觀察長輩下肢肌力是否不足，可以從日常起身與坐下的聲音及動作來留意：

• 起身困難：從椅子站起來時，因為腿部出力困難而發出「嗯」的用力聲，或必須先扶穩桌子、旁人，醞釀用力一番才能站起來。
• 坐下失控：坐下時無法控制下降速度，整個人直接摔坐在椅子上，發出明顯的「碰」一聲響。

王思恒醫師提醒，若這些情況經常發生，就應提高警覺；不過，這僅能作為下肢肌力不足的線索，不能單憑聲音或動作直接判定為肌少症，仍須尋求專業醫療進一步評估。

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肌力不足恐增加跌倒風險

為什麼起身、坐下的動作值得注意？站立、轉身及坐下都需要下肢肌力與身體控制能力配合，當腿部力量不足，可能難以穩定支撐體重，也較難在重心偏移時及時調整。王思恒醫師提醒，若長輩起身愈來愈吃力、坐下時經常失去控制，或近期跌倒次數增加，不宜只當成自然老化，應尋求醫療專業評估，了解是否有肌力退化、平衡障礙或其他健康問題。

第1招：腳踝控制身體重心

第一招是腳踝平衡訓練。王思恒醫師以搭公車時車身晃動為例，說明身體受到輕微擾動時，可以先透過腳踝調整重心。練習時雙腳穩定站立，將重心緩慢往前移至腳尖、再往後移向腳跟，接著練習向左、向右移動，盡量維持上半身穩定。這項訓練著重腳踝控制與重心轉移，應在安全、平坦的地面進行，必要時由家人陪同。

第2招：降低重心練習平衡

第二招是練習降低重心，模擬公車突然煞車時的身體反應。王思恒醫師示範，身體微微向前時，臀部向後移動，也可以練習臀部向左、身體向右的反向移動，逐步控制重心。這個動作看似簡單，對害怕跌倒或下肢力量較弱的長輩而言，可能並不容易。初學者不必刻意伸展到極限，應依自身能力調整幅度，並在旁有穩固支撐物的環境練習。

第3招：快速跨步訓練反應

王思恒醫師以「地上有蟑螂，要趕快踩住」作為情境，引導長輩向左、向右跨步，也可在安全前提下練習向前、向後跨步，訓練失去平衡時及時移動雙腳、重新支撐身體的能力。這項練習的重點不是踩得多用力，而是練習快速反應與跨步策略。長輩應先從小幅度、慢速度開始，避免自行挑戰過大的步伐，以免訓練過程反而跌倒。

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「雙人推掌遊戲」練習預測與反應

王思恒醫師也示範雙人推掌遊戲，透過對方突然改變施力方向，練習預測與反應；若縮窄雙腳站立距離，甚至改成單腳站立，難度也會提高。不過，這類互動訓練並不適合所有長輩，尤其是已經容易跌倒、站立不穩或下肢無力者，不宜直接進行推擠或單腳挑戰。建議先由安全、簡單的動作開始，必要時請復健專業人員評估，再依個人能力逐步增加難度。

出現異常動作應及早評估

長輩若經常起身時必須扶物借力，或坐下時無法控制速度、直接摔坐，應留意是否有下肢肌力不足的問題；若同時出現走路不穩、反覆跌倒或活動能力明顯下降，更應及早就醫評估。居家訓練的目的，是逐步提升肌力、平衡與反應能力，而不是勉強完成高難度動作。家人平時可觀察長輩的起坐與行走狀況，協助安排合適運動，並改善居家照明、清除地面障礙物，降低跌倒風險。

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◎ 諮詢專家／王思恒醫師