益生菌這樣吃才有效！營養師揭挑選6關鍵：100億活菌是基本

益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係。對此，營養師張益堯分享，選購益生菌時，應注意6大關鍵，包括挑選活菌、菌數至少100億、菌種多元、有包埋技術、含有益生源、含水量低，才能確保益生菌吃了有效果。

▲ 維持腸道菌叢的平衡對人體健康非常重要，平時可多吃發酵食物、乳酸飲料和優格或優酪乳。（示意圖／每日健康）

張益堯在臉書專頁《張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師》發文指出，有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，當腸道菌相失去平衡狀態，不僅會產生便秘、腹瀉或消化不良等問題，也可能造成免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒、心理健康問題等，因此維持腸道菌叢的平衡對人體健康非常重要，日常中，可從以下食物中攝取益生菌：

一、發酵食物：泡菜，豆腐乳，紅麴，味增等發酵食物，可以幫助食物分解產生對健康有益的物質，但這類食物的菌數少，而且不見得是活菌。

二、乳酸飲料：我們從小喝到大的多多就是最典型的乳酸飲料，裡面的乳酸菌對腸道健康是好的，有助於消化與腸胃蠕動，但乳酸飲料是將有益菌養在糖水裡，長期攝取過多的精緻糖對健康並不太好。

三、優格／優酪乳：優格或優酪乳是將有益菌養在牛奶裡，這些有益菌可以讓乳糖轉變成乳酸，能減緩乳糖不耐症，同時乳酸也能幫助鈣質的吸收，但是在挑選時，務必注意「是否加糖」和「是否加洋菜或果膠」，因為加了洋菜或果膠等增稠劑，代表優格本身的發酵時間可能沒有想像中的長，所以才需要增稠劑來增加稠度。

張益堯表示，除了以上食物之外，也可選擇保健食品類型的益生菌，不僅攜帶方便、沒有多餘的熱量，還具有高菌數，然而市面上有非常多種益生菌產品，若想選擇真正有效的產品，應注意6大要點：

一、活菌：根據美國衛生研究院的報告，益生菌是一種活的微生物，攝取足夠的數量，可以給宿主帶來健康益處，但並非所有標示「益生菌」的膳食補充劑都具有健康益處，且不同類型的益生菌具有不同的作用，不同的益生菌也需要不同的益生元（膳食纖維）來維持生長及活性。

二、菌數要多：美國國家衛生研究院報告提出了很多益生菌對於疾病的實驗個案，其中100億活菌是醫療的基本要求，就像一個國家軍隊要強，軍人的數量是最基本的關鍵。

三、菌種多元：多元化菌種，定植在不同部位，共生效果，就像多元軍種，戰鬥力較強。

四、包埋技術：要能通過胃酸膽鹼的考驗，以確保益生菌送到「戰場」時是活的。

五、益生元：益生元的定義是「選擇性刺激特定腸道菌的生長和活性，從而為宿主帶來健康益處」，好比有很優秀的軍隊，也要提供優質的軍糧，軍人吃飽才有力氣打仗，而常見的益生元有果寡糖。

六、含水量要低：含水量攸關產品中菌的存活期，含水量越高，菌死得越快，一般大廠的含水量是5%，如果含水量在2%，才能保證產品益生菌不會因為時間的因素而快速的流失，正常存放1年之後還能有至少原本一半以上，才有意義。

張益堯提醒，日常飲食應避免過辣、油炸食物，也要多補充纖維與水分，這是腸道保健最基礎的習慣，同時可以幫助補充進來的有益菌在腸道裡發揮更大的效果。

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