沒時間運動也有效？HIIT、循環訓練與有氧阻力結合，短時間提升健康

30秒看重點

每星期至少運動3次，每次結合有氧與阻力訓練。有氧占70%、阻力占30%，可快走、慢跑搭配深蹲、伏地挺身或啞鈴訓練。若時間有限，可採HIIT或循環訓練，每次15～40分鐘即可提升心肺、增肌與代謝，重點是持之以恆並選擇適合強度。

在理想情況下，建議每天進行運動，並將運動融入日常生活，但如果每天運動有難度，則至少每星期進行3次以上運動，即「隔天一次」的頻率，這種安排既能讓身體有足夠的恢復時間，也能維持穩定的代謝提升效果。

理想的運動方式應結合有氧運動與阻力訓練，而非將兩者分開執行。例如，避免今天單做有氧運動，明天再進行阻力訓練，而是建議每次運動同時涵蓋這兩類型的運動，這樣的搭配能更全面地改善心肺功能、增強肌肉力量，同時促進新陳代謝。

研究指出，每星期累積180至250分鐘的運動量，即可有效提升健康指標。舉例來說，採用每星期3次的運動頻率，每次應完成約60至80分鐘的運動；若是選擇每天運動，每次可維持30至40分鐘。

大林慈濟醫院高功能醫學運動中心主任暨中醫部主治醫師陳韋任進一步說明，運動訓練比例以有氧為主、阻力為輔，在一次運動中，有氧運動應占總訓練時間的70%，而阻力訓練則占30%，可先進行有氧運動以充分熱身，如快走或跑步，持續40分鐘左右，再安排20分鐘的阻力訓練，可以進行深蹲、伏地挺身或啞鈴訓練。

也可交替安排有氧與阻力項目，開始以10分鐘快走作為熱身，接著進行20分鐘阻力訓練，如深蹲、啞鈴推舉等動作，最後以30分鐘慢跑或騎自行車作為有氧主體，這樣的順序既能避免運動傷害。

若時間有限，也可採用「循環訓練」方式，例如進行3分鐘跑步後，緊接著1分鐘伏地挺身，交替進行數輪訓練，達到同樣效果，也能提升運動的整體效益。

沒時間運動怎麼辦？HIIT短時間也有效
現代人常面臨「沒時間運動」的迷思，認為運動一定要花費大量時間才能有效。然而，這種觀念並不正確。

陳韋任表示，對於沒有運動習慣的人或較忙碌的上班族，只要身體狀況允許，運動時間不需很長，短時間的高效運動即可達成健康目標。所謂「身體狀況允許」的定義，是指身體健康，無重大疾病或體力極度虛弱的情況，像是年紀稍長但沒有運動習慣的族群，也可以根據自己的身體狀況，選擇適合的運動強度。

針對健康狀況良好的人，推薦高強度間歇性運動（HIIT）。HIIT是一種結合有氧運動與阻力訓練的運動方式，能在短時間內提供顯著的效果，提高心肺耐力、燃燒熱量，並增強肌肉力量，一組HIIT運動的完成時間通常不超過15分鐘，一星期75分鐘即可，因此非常適合時間有限的現代人。

對於初學者或年紀稍長，但體能尚可的人，陳韋任建議，從中強度運動開始，避免因運動強度過高造成身體負擔，可以選擇簡化版的波比跳，或其他不需要頻繁跳躍的運動，如快走或簡單的核心訓練動作，能幫助身體逐漸適應，提高運動能力，進而為後續的高強度訓練打下基礎。

（記者郭岳潭、圖片來源：motionelements）

延伸閱讀：
·吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢
.36歲也會心肌梗塞？冬季心梗高峰來了，醫師教你如何保命ft 郭志東 國泰醫院心血管中心主治醫師