別讓大腦垃圾堆積 50歲不嫌晚，專家建議4個習慣，避免失智找上門
開設奧村記憶診所，每天在「健忘門診」為上百名來自日本各地患者診治，如今診斷過10萬人大腦的奧村步醫師說，患者中有愈來愈多是40、50歲女性。大家的大腦都塞了太多垃圾。
就醫學上而言，大腦神經細胞消滅時留下的殘骸稱為「beta類澱粉蛋白」（amyloid beta）。當我們年輕時，即使產生beta類澱粉蛋白，某種程度它會自然除去，隨著年齡增長，此功能逐漸退化，導致beta;類澱粉蛋白堆積。一旦它愈堆愈多，變成一塊塊，對大多數神經細胞帶來毒素，導致阿茲海默型失智症。
中年女性蠟燭多頭燒，容易讓大腦疲憊不堪
塊狀beta類澱粉蛋白散見於大腦內，會阻礙對記憶的提取。奧村步醫師指出，這種大腦垃圾不僅限於年長所致，當大腦過度勞累，它也會增加。
40、50歲女性可能因工作、家事、育兒和照顧上一代疲於奔命。大腦裡永遠都有一堆待辦事項。更雪上加霜的是，智慧手機和平板電腦普及，如今大家一有空檔就滑手機，大腦被迫無法休息、疲憊不堪，容易讓腦神經受損，beta類澱粉蛋白愈來愈多。
9個重點，評估你的大腦是否已經堆積太多垃圾
奧村步醫師提出以下檢查表，符合的情況愈多，代表大腦的垃圾愈多：
- 對於應該記住的東西，馬上拿出手機拍照留存。
- 想不起來某個字怎麼寫。
- 腦海浮現「那個人叫什麼名字」時，不試圖回憶而是立即上網查。
- 無法專心工作或做家事，以前不曾犯的小失誤，如今愈來愈常犯。
- 在外投宿時，記不得房間號碼。
- 每天都有做不完的事。
- 想要做什麼事開始移動，走到一半卻想不起來到底要做什麼。
- 別人打翻茶水，未在第一時間就有反應動作。
- 重覆買同一本書。
適當給大腦時間發呆，可以幫助大腦清除垃圾
（給自己一些時間沉澱放空，紓緩情緒壓力，也做好大腦保健。照片來源：xFrame）
大腦前額葉皮質的資訊處理系統，分為迅速淺層思考的「工作記憶」（working memory）和深思熟慮、放空的「預設模式網路」（Default mode network）。
奧村步醫師說要清除大腦堆積的「垃圾」，很重要的是避免過度疲勞。也就是留給自己一點發呆時間，讓大腦的「預設模式網路」活化。
如果一整天都忙於工作，沒有深思機會，可能造成大腦衰退。為保持大腦年輕，除了不要堆積垃圾，同時得鍛鍊大腦機能不生鏽。奧村步醫師指出，當預設模式網路的機能低下，不再懷抱夢想和希望，恐怕會引發憂鬱症。因此，預設模式網路可說是大腦保健的關鍵。
50歲改變不嫌晚，4個習慣改變大腦
奧村步醫師指出，想改變大腦，得改變生活。想改變生活，得改變習慣。不過，隨著年紀愈大，愈難改變長年習慣，他認為最晚在50多歲還有可能，呼籲大人們務必把握改變機會。他建議從以下4個習慣做起：
習慣1：避免依賴智慧型手機
許多人遇到不會寫的字或想不起來的藝人名字，立即用手機上網查，但是這麼做會讓大腦想起來的能力變差。靠手機衛星地圖找路，也會讓空間認知能力減弱。碰到想不出來的情況，至少先想個1分鐘。總之，儘量多動動腦。
習慣2：睡前1小時不滑手機、起床後曬太陽
睡覺時大腦進行疲勞物質代謝、腦細胞修復和beta類澱粉蛋白去除等維修作業。就寢前在滑手機或平板電腦，螢幕的光會減少睡眠物質—褪黑激素的產生，影響睡眠品質。起床後去曬曬太陽，讓身體在15小時後分泌褪黑激素，調整好睡眠節奏。
習慣3：不仰賴洗碗機，手洗碗盤，讓大腦放空
（有時單調、重複的工作，反而能提供大腦休息的機會。照片來源：xFrame）
你有過從事單調作業時，大腦思路清晰的經驗嗎？那是因為進行持續單調、有節奏的行動時，大腦有意識的活動降低，改由預設模式網路主導。連微軟創辦人比爾蓋茲都說過他每天負責洗碗半小時。多做些不用大腦，像洗碗、擦鞋的事，那對大腦而言是一段黃金時光呢！
習慣4：每天寫日記，面對自我的時間
寫日記有助於讓大腦的預設模式網路更活潑。每天睡覺前，回顧當天的行動和感想，即使只有幾行字也無妨，有這樣觀照自己的時間很重要。
奧村步醫師表示，養成這4種習慣，雖然無法效果立見。但一天天累積下來，大腦一定會有所改變！
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